Antioksidantas maistas lėtina senėjimą, užkerta kelią ligoms, be kitų privalumų

Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai yra medžiagos, galinčios atitolinti arba slopinti oksiduojamo substrato oksidaciją. Antioksidantų vaidmuo yra apsaugoti sveikas kūno ląsteles nuo oksiduojančio laisvųjų radikalų poveikio.

Ryšys su laisvaisiais radikalais ir antioksidantais

Laisvieji radikalai (oksidatoriai) yra molekulės, kurios yra nestabilios, nes paskutiniame elektroniniame sluoksnyje jie neturi lyginio elektronų skaičiaus. Jie visada siekia stabilumo, sustabdydami chemines elektronų perdavimo reakcijas (oksi redukciją) su kaimyninėmis ląstelėmis. Nors laisvieji radikalai yra labai svarbūs sveikatai, jų perteklius pradeda oksiduoti sveikas ląsteles, tokias kaip baltymai, lipidai ir DNR.

Nuolatinis priepuolis sukelia lipidų peroksidaciją (polinesočiųjų riebalų rūgščių, sudarančių ląstelių membranas, sunaikinimą). Savo ruožtu lipidų peroksidacijos proceso intensyvėjimas yra susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip aterosklerozė, nutukimas, diabetas, hipertenzija, ir degeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkisono, ir kai kurių rūšių vystymuisi. vėžys.

Antioksidantų svarba slypi būtent tame, kad jie sugeba reguliuoti laisvųjų radikalų kiekį organizme.

Dieta, kurioje gausu antioksidantų, padeda sumažinti oksidacinio streso situaciją (disbalansas tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų lygio).

Antioksidacinės gynybos sistemos

Fermentinė sistema (endogeninė)

Fermentų sistemą sudaro fermentų rinkinys, kurį natūraliai gamina organizmas. Tačiau šios gamybos sistemos efektyvumas bėgant metams turi tendenciją mažėti. Todėl valgant maistą, kuriame gausu antioksidantų, svarbu išlaikyti antrosios, ne fermentinės, gynybinės sistemos kokybę.

Nefermentinė (egzogeninė) sistema

Susideda iš medžiagų grupių, tokių kaip vitaminai, augalinės medžiagos ir mineralai, kurių galima suvartoti laikantis dietos.

Antioksidantai veikia dviem būdais veikdami laisvuosius radikalus: slopina jų susidarymą ir atitaiso jau padarytą žalą. Pirmasis yra susijęs su grandininių reakcijų, susijusių su jos susidarymu, slopinimu; antrasis - pašalinant pažeistas ląsteles, po to atkuriant ląstelių membranas.

Antioksidantai taip pat sulaiko laisvuosius radikalus ir apsaugo juos nuo lipidų, aminorūgščių, baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir DNR bazių, apsaugodami ląsteles nuo pažeidimų. Šiame procese būtini antioksidantai, gaunami laikantis dietos, kurioje gausu vitaminų, flavonoidų, karotinoidų.

Žmogaus organizme yra dvi antioksidacinės savigynos sistemos: fermentinė (endogeninė) ir nefermentinė (egzogeninė) sistema.

Kai kurie antioksidantai, tokie kaip vitaminas E, tirpsta lipiduose (tirpūs riebaluose) ir apsaugo ląstelių membranas nuo lipidų peroksidacijos, padeda pašalinti pažeidimus ir atkuria ląstelių membraną.

Tačiau endogeninė savigynos sistema linkusi mažėti natūralaus senėjimo proceso metu, nes bėgant metams antioksidacinių fermentų gamyba praranda savo efektyvumą.

Pagrindiniai nefermentinės sistemos antioksidantai yra:

Beta-karotinas ir likopenas

Tai yra karotinoidai, natūralūs dažikliai, esantys vaisiuose ir daržovėse. Jie veikia kaip antioksidantai, nes jie suriša deguonį, sumažindami laisvųjų radikalų prieinamumą oksidacinėms reakcijoms atlikti. Jie siejami su kancerogenezės ir aterogenezės prevencija, nes sugeba apsaugoti tokias molekules kaip lipidai, baltymai ir DNR nuo oksidacijos. Be to, jie yra vitamino A pirmtakai organizme.

Maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų beta-karotino ir likopeno, sąrašas

Jų yra rausvuose, oranžiniuose ir gelsvuose maisto produktuose, tokiuose kaip morkos, pomidorai, apelsinai, persikai, moliūgai; ir tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žirniai ir špinatai.

Kurkuminas

Tai pigmentas, kuris natūraliai atsiranda ciberžolės šaknyse. Indų virtuvėje plačiai naudojamas kaip prieskonis, ciberžolė pašalina laisvuosius radikalus ir slopina polinesočiųjų riebalų rūgščių žalą ląstelių membranose.

Maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų kurmumino, sąrašas

Ciberžolė, ciberžolė ir karis yra kurkumino šaltiniai.

Flavanoidai

Flavanoidai yra natūralių daržovių gaminamų medžiagų rinkinys, padedantis apsisaugoti nuo saulės spindulių ir kovoti su patogeniniais organizmais. Jie turi galimybę slopinti fermentų, atsakingų už laisvųjų radikalų gamybą, veiklą, taip užkertant kelią jų susidarymui.

Maisto produktų, kuriuose gausu flavonoidų antioksidantų, sąrašas

Jų yra vaisiuose, tokiuose kaip vynuogės, braškės, obuoliai, granatai, mėlynės (mėlynės), avietės ir kiti rausvi vaisiai; ant daržovių, tokių kaip brokoliai, špinatai, petražolės ir lapiniai kopūstai; riešutuose, sojoje, linų sėmenyse; be to, jų yra gėrimuose, tokiuose kaip raudonasis vynas, arbatos, kava ir alus bei net šokoladas ir medus.

Vitaminas A (retinolis)

Vitaminas A gali jungtis su kai kuriais laisvaisiais radikalais, kol jie nesužeidžia.

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, sąrašas

Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip morkos, špinatai, mangai ir papajos.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Todėl tirpsta vandenyje (tirpsta vandenyje), reaguoja su laisvaisiais radikalais, esančiais vandeninėse terpėse, tokiomis, kurios yra ląstelės viduje. Vitaminas C taip pat gali regeneruoti vitaminą E ir išlaikyti endogeninės antioksidantų sistemos fermentus sumažintose būsenose, taupydamas daugiausia glutationą.

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, sąrašas

Vitamino C galima valgyti vaisiuose: melione, kantalupės melione, aceroloje, citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, citrinose, mandarinu) kivi, manguose, papajose, ananasuose, mėlynėse, braškėse, avietėse ir spanguolėse; ir daržovėse: brokoliai, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, raudonieji ir žalieji pipirai, špinatai, bulvės, saldžiosios bulvės, braškės ir pomidorai.

Vitaminas E (tokoferoliai)

Vitaminas E yra tokoferolių rinkinys, iš kurių svarbiausias yra antioksidantas alfa tokoferolis. Vitaminas E yra tirpus riebaluose (tirpus riebaluose), todėl jis veikia apsaugodamas ląstelių membranas (kurias sudaro lipidai) nuo laisvųjų radikalų veikimo. Jis taip pat apsaugo mažo tankio lipoproteinus (MTL), kurie veikia transportuodami cholesterolį.

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E, sąrašas

Jo galima rasti augaliniame aliejuje ir dariniuose, žaliuose lapuose, aliejinių augalų sėklose (Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, graikiniai riešutai) ir sėklose, neskaldytuose grūduose ir lapinėse daržovėse: špinatuose, rėžiukuose, rukolose ir kt.

Varis

Būtina tinkamai veikti endogeninei savigynos sistemai, nes ji turi įtakos superoksido dismutazės fermento veikimui.

Maisto, kuriame gausu vario, sąrašas

Pupelės, avinžirniai, lęšiai, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, razinos, riešutai, migdolai ir daržovės yra puikūs vario šaltiniai.

Selenas

Jis veikia kartu su vitaminu E, kovodamas su laisvųjų radikalų veikimu. Tai taip pat prisideda prie normalaus skydliaukės susidarymo.

Maisto, kuriame gausu seleno, sąrašas

Maistas, kuriame gausu seleno, yra Brazilijos riešutai, rudieji ryžiai ir saulėgrąžų sėklos. Selenas yra dirvožemyje esantis mineralas, todėl jo kiekis maiste skiriasi priklausomai nuo dirvožemio turtingumo tame minerale.

Cinkas

Kaip ir varis, jis turi įtakos superoksido dismutazės fermento veikimui.

Maisto, kuriame gausu cinko, sąrašas

Cinko šaltiniai yra moliūgų sėklos, virtos sojos pupelės, migdolai ir žemės riešutai.

Vitaminų papildai

Taigi būtina išlaikyti egzogeninės antioksidacinės gynybos sistemos kokybę vartojant antioksidantus.

Kadangi žmonėms reikalingi skirtingi vitaminai, vitaminų vartojimas kapsulėmis gali būti nerekomenduojamas visais atvejais (sužinokite daugiau skyrelyje „Vitaminai: rūšys, poreikiai ir vartojimo laikas“).

Nepaisant to, kad rinkoje yra daugybė vitaminų papildų, rekomenduojama juos papildyti tik remiantis medicinine rekomendacija, po to atliekant tinkamą profesionalų stebėjimą.

Norėdami pagilinti paiešką:

Ciberžolė ir vėžys: antiproliferacinis, anti-apoptozinis, anti-angiogeninis ir anti-metastazinis: Brazilijos papildomos medicinos asociacija
Mitybos terapija su antioksidantais vitaminais ir chemoterapija onkologija. Nacionalinis vėžio institutas
Likopenas kaip oksidatorius. Žurnalas „Mityba“
Antioksidantų vitaminų vaidmuo užkertant kelią odos senėjimui. Rio Grande do Sul valstijos Šiaurės vakarų regioninio universiteto biblioteka
Laisvieji radikalai: sąvokos, susijusios ligos, gynybos sistema ir oksidacinis stresas. Brazilijos medicinos asociacijos žurnalas
Laisvieji radikalai ir pagrindiniai dietos antioksidantai. Žurnalas „Mityba“
Sveikata: Flavonoidai nuo laisvųjų radikalų. FAPESP
Vitaminas A: JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
Vitaminas C: JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
Vitaminas E: JAV Nacionalinė medicinos biblioteka