Kopūstų nauda

Peržiūrėkite devynis įspūdingus kopūstų privalumus sveikatai

Kopūstai yra daržovės, priklausančios Brassica genčiai , tokios pat kaip brokolių, žiedinių kopūstų ir lapinių kopūstų. Jo yra raudonos, violetinės, baltos ir žalios spalvos, jo lapai gali būti raukšlėti arba lygūs.

Tūkstančius metų visame pasaulyje auginti kopūstai gali būti vartojami įvairiuose patiekaluose, įskaitant raugintus kopūstus, kimčius ir kopūstų salotus. Tai teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda kontroliuoti uždegimą ir širdies sveikatą. Patikrinkite:

Kopūstų nauda

1. Maistinių medžiagų šaltinis

Kopūstai turi labai mažai kalorijų ir įspūdingą maistinių medžiagų kiekį. Tik VIENAME puodelyje (89 gramai) žalių žalių kopūstų yra:

• Kalorijos: 22
• Baltymai: 1 gramas
• Skaidulos: 2 gramai
• Vitaminas K: 85% rekomenduojamos paros normos (RDI)
• Vitaminas C: 54% RDI
• Folatas: 10% IDR
• Manganas: 7% IDR
• Vitaminas B6: 6% RDI
• Kalcis: 4% IDR
• Kalis: 4% RDI
• Magnis: 3% IDR

Kopūstuose taip pat yra nedidelis kiekis kitų mikroelementų, įskaitant vitaminą A, geležį ir riboflaviną. Kaip matote iš aukščiau pateikto sąrašo, jame yra daug vitamino B6 ir folatų, kurie yra būtini daugeliui svarbių organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą ir nervų sistemos funkcionavimą.

Be to, kopūstuose yra daug skaidulų ir juose yra stiprių antioksidantų, įskaitant polifenolius ir sieros junginius (kurie, deja, yra atsakingi už dujas, kurias kai kuriems žmonėms sukelia kopūstų vartojimas).

Norėdami sužinoti antioksidantų svarbą, pažiūrėkite į straipsnį: „Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose jų rasti“.

2. Padeda kontroliuoti uždegimą

Uždegimas ne visada yra blogas dalykas, nes organizmas priklauso nuo uždegiminio atsako, kad apsisaugotų nuo infekcijų ir paspartintų gijimą. Vadinamasis ūminis uždegimas yra normalus atsakas į sužalojimą ar infekciją.

Tačiau lėtinis uždegimas (kuris vyksta ilgą laiką) yra susijęs su daugeliu problemų, įskaitant širdies ligas, reumatoidinį artritą ir uždegiminę žarnyno ligą. O kopūstai, nes tai kryžmažiedės daržovės, gali padėti sumažinti šio tipo uždegimą (patikrinkite tyrimą čia: 1).

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 kinų moterų, parodė, kad tie, kurie valgė didžiausią kryžmažiedžių daržovių kiekį, turėjo žymiai mažesnį uždegimą, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausią kiekį.

Sulforafanas, kaempferolis ir kiti antioksidantai, esantys kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, greičiausiai pirmiausia yra atsakingi už priešuždegiminį poveikį (žr. Tyrimus čia: 2, 3).

3. Turtingas vitaminu C

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka keletą funkcijų žmogaus organizme. Tai būtina norint gaminti kolageną - baltymą, kuris suteikia odai lankstumo ir yra būtinas tinkamam kaulų, raumenų ir kraujagyslių funkcionavimui.

Be to, vitaminas C padeda organizmui įsisavinti ne hemą - geležį, esančią augaliniuose maisto produktuose.

Vitaminas C taip pat yra galingas antioksidantas ir buvo plačiai ištirtas dėl jo galimų kovos su vėžiu savybių. Jis apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri buvo susijusi su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant vėžį (žr. Tyrimą čia: 4).

• Kas yra maistas, kuriame gausu geležies?

Vieno tyrimo duomenimis, plaučių vėžio rizika sumažėja 7% kaskart padidinant vitamino C suvartojimą per 100 mg.

Žalieji ir raudonieji kopūstai yra puikūs šio stipraus antioksidanto šaltiniai, tačiau raudonuosiuose kopūstuose yra apie 30% daugiau.

Vienas puodelis (89 gramai) kapotų kopūstų suteikia 85% rekomenduojamos vitamino C dienos normos, tai yra tiek pat, kiek yra mažame apelsine.

4. Gerina virškinimą

Kopūstuose yra daug netirpių skaidulų, angliavandenių, kurių negalima skaidyti žarnyne, todėl jie padeda išlaikyti virškinimo sistemą sveiką, pridedant išmatoms tūrio ir skatinant reguliarų tuštinimąsi.

Be to, kopūstai yra prebiotikas, turintis daug tirpių skaidulų, kurios padidina naudingų bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos ir laktobacilos, kiekį žarnyne (žr. Tyrimą čia: 5). Šios bakterijos vaidina svarbų vaidmenį, pavyzdžiui, apsaugo imuninę sistemą ir gamina būtinas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai K2 ir B12 (žr. Tyrimus čia: 6, 7).

Kopūstų valgymas yra puikus būdas palaikyti sveiką virškinimo sistemą (jei kamuoja dujos, yra kopūstų paruošimo būdų, kurie palengvina problemą. Internete yra keletas receptų su patarimais, kaip išgauti dujas iš kopūstų).

5. Naudinga širdžiai

Raudonuose kopūstuose yra galingų junginių, vadinamų antocianinais. Jie suteikia šiai skaniai daržovei ryškią purpurinę spalvą.

Antocianinai yra augalų pigmentai, priklausantys flavonoidų šeimai. Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp maisto, kuriame gausu šio pigmento, valgymo ir sumažėjusios širdies ligų rizikos.

Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 moterų, mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie vartoja daugiau maisto produktų, kuriuose gausu antocianinų, yra daug mažesnė širdies priepuolio rizika.

Kita 13 stebėjimo tyrimų, kuriuose dalyvavo 344 488 žmonės, analizė turėjo panašius rezultatus. Nustatyta, kad padidinus flavonoidų suvartojimą 10 mg per parą, 5% mažesnė širdies ligų rizika.

Padidėjus antocianinų suvartojimui dietoje, taip pat sumažėjo kraujospūdis ir vainikinių arterijų ligos rizika (žr. Tyrimus čia: 8, 9). Kopūstuose yra daugiau nei 36 skirtingų rūšių stiprių antocianinų, todėl tai puikus pasirinkimas širdies sveikatai (žr. Tyrimą čia: 10).

6. Gali sumažinti kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis veikia daugiau nei milijardą žmonių visame pasaulyje ir yra svarbus širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Gydytojai paprastai pataria pacientams, kurių kraujospūdis yra aukštas, sumažinti druskos kiekį. Tačiau naujausi duomenys rodo, kad kalio kiekio didinimas dietoje taip pat yra svarbus kraujospūdžiui mažinti.

Kalis yra svarbus mineralas ir elektrolitas, kurio organizmas turi tinkamai funkcionuoti. Vienas iš pagrindinių jo darbų yra padėti reguliuoti kraujospūdį, neutralizuoti natrio poveikį organizme. Mineralas padeda išskirti natrio perteklių per šlapimą. Tai taip pat atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o tai sumažina kraujospūdį.

Nors natris ir kalis yra svarbūs sveikatai, šiuolaikinės dietos paprastai turi labai daug natrio ir labai mažai kalio. Raudonieji kopūstai yra puikus kalio šaltinis, suteikiantis 12% IDR 2 puodelių porcijoje (178 gramai). Taigi, kopūstų valgymas yra skanus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį.

7. Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Cholesterolis yra vaškinė, riebi medžiaga, randama kiekvienoje kūno ląstelėje. Kai kurie žmonės mano, kad visas cholesterolis yra būtinai blogas, tačiau yra ir vadinamasis „gerasis cholesterolis“, kuris yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui.

Kritiniai procesai priklauso nuo cholesterolio, pvz., Tinkamo virškinimo ir hormonų bei vitamino D sintezės. Tačiau žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, taip pat būna didesnė širdies ligų rizika, ypač kai yra didelis MTL cholesterolio, „blogai“.

Šiuo atveju kopūstai gali būti sąjungininkai, nes juose yra dvi medžiagos, padedančios sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Vienas iš jų yra tirpios skaidulos.

Įrodyta, kad tirpios skaidulos padeda sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolio kiekį, nes jungiasi su šio tipo žarnyne esančiais cholesterolio kiekiais ir neleidžia jo absorbuoti į kraują.

Didelė 67 tyrimų analizė parodė, kad žmonės, per dieną prarydami nuo 2 iki 10 gramų tirpių skaidulų, patiria nedidelį, bet reikšmingą MTL cholesterolio kiekio sumažėjimą - maždaug 2,2 mg decilitre.

Kopūstai yra geras tirpių skaidulų šaltinis. Apie 40% kopūstuose esančių skaidulų yra tirpi.

Kita kopūstuose esančių medžiagų klasė, padedanti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, yra fitosteroliai. Jie yra augaliniai junginiai, struktūriškai panašūs į cholesterolį, todėl „apgauna“ kūną, blokuodami cholesterolio absorbciją virškinamajame trakte.

Padidinus fitosterolio suvartojimą 1 gramu per dieną, MTL cholesterolio koncentracija sumažėja iki 5% (žr. Tyrimą čia: 11).

8. Vitamino K šaltinis

Vitaminas K yra riebaluose tirpių junginių rinkinys, vaidinantis daug svarbaus vaidmens organizme, suskirstytas į dvi pagrindines grupes:

• Vitaminas K1 (filochinonas): daugiausia yra augaliniuose šaltiniuose;
• Vitaminas K2 (menakinonas): yra gyvūniniuose šaltiniuose ir kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose. Jį gamina ir storojoje žarnoje esančios bakterijos.

Kopūstai yra puikus vitamino K1 šaltinis, vienoje stiklinėje (89 gramai) gaunami 85% rekomenduojamo paros kiekio. Šis vitaminas turi vieną iš pagrindinių funkcijų - veikti kaip fermentas, atsakingas už kraujo krešėjimą.

Be vitamino K kraujas prarastų galimybę tinkamai krešėti, padidindamas per didelio kraujavimo riziką.

9. Tai labai lengva pridėti prie dietos

Be to, kad kopūstai yra labai sveiki, jie yra skanūs. Jį galima valgyti žalią arba virtą ir įdėti į įvairiausius patiekalus, pavyzdžiui, salotas, sriubas, troškinius ir rauginti, fermentuojant, jis veikia kaip puikus prebiotikas - kai žalias, arba probiotikas.

Nesvarbu, kaip ruošiate kopūstus, šios kryžmažiedės daržovės įdėjimas į jūsų lėkštę yra skanus būdas pakenkti jūsų sveikatai.