žinios

Linų sėmenys: 11 įrodytų privalumų

Lino sėklų vartojimo nauda yra cholesterolio kiekio mažinimas, kraujospūdžio gerinimas ir vėžio rizikos mažinimas

Sėmenys

Imperatorius Karolis Didysis jau žinojo linų sėmenų naudą, liepdamas pavaldiniams valgyti linų sėmenis, kad rūpintųsi savo sveikata. Šiuo metu linų sėmenys įgijo supermaisto reputaciją ir yra tyrimų, kurie patvirtina jo naudą. Vartojant linų sėklas, dažnai sumažėja cholesterolio kiekis, padidėja kraujospūdis ir sumažėja vėžio rizika.

Linų sėmenų nauda

1. Maistinga

Lino sėklos auginamos viena seniausių pasaulyje. Yra dviejų rūšių linų sėmenys: rudieji ir auksiniai, kurie yra vienodai maistingi.

Vos vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų (apie 7 gramus) suteikia daug baltymų, skaidulų ir omega 3 riebalų rūgščių, be to, tai yra gausus kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename šaukšte maltų linų sėmenų yra:

  • Kalorijos: 37
  • Baltymai: 1,3 gramo
  • Angliavandeniai: 2 gramai
  • Skaidulos: 1,9 gramo
  • Bendras riebalų kiekis: 3 gramai
  • Sotieji riebalai: 0,3 gramo
  • Mononesočiųjų riebalų: 0,5 gramo
  • Polinesočiųjų riebalų: 2,0 gramų
  • Omega 3 riebalų rūgštys: 1,597 mg
  • Vitaminas B1: 8% rekomenduojamos paros normos (RDI)
  • Vitaminas B6: 2% RDI
  • Folatas: 2% IDR
  • Kalcis: 2% IDR
  • Geležis: 2% IDR
  • Magnis: 7% IDR
  • Fosforas: 4% IDR
  • Kalis: 2% RDI

Linų sėmenų nauda sveikatai daugiausia siejama su omega-3, lignanų ir skaidulų kiekiu.

2. Turtingas Omega 3

Jei esate vegetaras arba nevalgote žuvies, linų sėmenys gali būti geriausias jūsų omega-3 riebalų šaltinis.

Jie yra turtingas alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, šaltinis. ALA yra viena iš dviejų nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios turi būti gaunamos valgant maistą, nes organizmas jo negamina.

Tyrimai su gyvūnais (1, 2, 3) rodo, kad linų sėklose esanti ALA neleido cholesterolio kauptis širdies kraujagyslėse, sumažino arterijų uždegimą ir auglių augimą.

Kostariko tyrime, kuriame dalyvavo 3638 žmonės, nustatyta, kad tiems, kurie valgė daugiau ALA, širdies priepuolio rizika buvo mažesnė nei tiems, kurie vartojo mažiau ALA. Be to, atlikus didelę 27 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 250 000 žmonių, apžvalgą nustatyta, kad ALA siejama su 14% mažesne širdies ligų rizika.

Daugybė tyrimų (5, 6, 7) taip pat susiejo ALA su mažesne insulto rizika. Neseniai stebėjimo duomenų apžvalga taip pat parodė, kad ALA turi širdies sveikatos naudą, panašią į eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA), du iš labiausiai žinomų omega 3 riebalų.

3. Lignanų šaltinis, galintis sumažinti vėžio riziką

Lignanai yra augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių ir estrogeninių savybių, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką ir pagerinti sveikatą (apie tai žr. Čia). Įdomu tai, kad linų sėklose yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose (žr. Apie tai atliktą tyrimą).

Stebėjimo tyrimai parodė, kad tiems, kurie valgo linų sėmenis, yra mažesnė krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės. Kanados tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 moterų, taip pat parodė, kad valgiusiems linų sėklas 18% rečiau išsivysto krūties vėžys.

Tačiau vyrai taip pat gali mėgautis linų sėmenų privalumais. Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 15 vyrų, tie, kurie po mažai riebalų turinčios dietos gavo 30 gramų linų sėklų per dieną, parodė sumažėjusį prostatos vėžio žymenį, o tai rodo mažesnę prostatos vėžio riziką.

Remiantis laboratorijos ir gyvūnų tyrimais, linų sėmenys taip pat gali užkirsti kelią gaubtinės žarnos ir odos vėžiui. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

4. Turtingas maistinių skaidulų kiekis

Tik viename šaukšte linų sėmenų yra 3 gramai skaidulų, tai atitinka 8–12% rekomenduojamos dienos dozės vyrams ir moterims, rodo tyrimas.

Be to, linų sėklos prisideda prie dietos naudodamos tirpias skaidulas (kurios sudaro 20–40% linų sėmenų sudėties) ir netirpias (60–80% linų sėmenų). Šį pluošto duetą fermentuoja storosios žarnos bakterijos, padidindamos išmatas ir dėl to reguliariau tuštinasi.

Viena vertus, tirpios skaidulos padidina žarnyno turinio konsistenciją ir sumažina virškinimo greitį. Tai padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį, rodo tyrimas.

Kita vertus, netirpi ląsteliena leidžia daugiau vandens prisijungti prie išmatų, padidina jų masę ir išmatos būna minkštesnės. Tai naudinga užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir tiems, kuriems yra dirgliosios žarnos sindromas arba divertikulinė liga (žr. Tyrimą čia).

5. Padeda pagerinti cholesterolio kiekį

Sėmenys

Marco Vercho atvaizdą galima rasti „Flickr“ su „Creative Commons 2.0“ licencija

Kita linų sėmenų nauda sveikatai yra jų gebėjimas sumažinti cholesterolio kiekį.

Atlikus tyrimą su žmonėmis, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, tris mėnesius kasdien vartojant 3 šaukštus (30 gramų) linų sėmenų miltelių, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 17%, o MTL cholesterolio („blogasis“) - beveik 20%. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys cukriniu diabetu, parodė, kad kiekvieną mėnesį vartojant šaukštą (10 gramų) linų sėmenų miltelių, DTL cholesterolio, „gerojo cholesterolio“, kiekis padidėjo 12 proc.

Moterims po menopauzės kasdien vartojant 30 gramų linų sėmenų, bendrasis cholesterolis ir MTL cholesterolis sumažėjo atitinkamai maždaug 7–10%.

Panašu, kad šis poveikis atsiranda dėl linų sėmenyse esančios skaidulos, nes jos jungiasi su tulžies druskomis ir išsiskiria iš organizmo. Norint papildyti šias tulžies druskas, cholesterolis iš kraujo pašalinamas į kepenis. Šis procesas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

  • Pakitęs cholesterolis turi simptomų? Žinokite, kas tai yra ir kaip to išvengti
  • Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai

6. Padeda sumažinti kraujospūdį

Linų sėmenų tyrimai taip pat nagrinėjo jo natūralų gebėjimą sumažinti kraujospūdį.

  • Aukštas kraujospūdis: simptomai, priežastys ir gydymas

Kanados tyrimas parodė, kad valgant 30 gramų linų sėmenų kasdien šešis mėnesius, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 mmHg ir 7 mmHg (manoma, kad aukštas kraujospūdis viršija 140 x 90 mmHg). Tiems, kurie jau vartojo vaistus nuo kraujospūdžio, linų sėklos dar labiau sumažino kraujospūdį ir 17% sumažino nekontroliuojamo aukšto kraujospūdžio pacientų skaičių.

Be to, remiantis pagrindine apžvalga, kurioje buvo analizuojami 11 tyrimų duomenys, linų sėmenų vartojimas ilgiau nei tris mėnesius sumažino kraujospūdį 2 mmHg.

Nors tai gali atrodyti nereikšminga, 2 mmHg sumažėjęs kraujospūdis gali sumažinti mirties nuo insulto riziką 10%, o širdies ligų - 7%, rodo tyrimas.

7. Turi aukštos kokybės baltymų

Linų sėklos yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o linų sėmenų baltymai ir jų nauda sveikatai vis labiau domisi. Linų sėmenų baltymuose yra daug aminorūgščių arginino, asparto rūgšties ir glutamo rūgšties (žr. Jo tyrimus čia: 8, 9).

Daugybė laboratorinių tyrimų (10, 11, 12), atlikti su gyvūnais, parodė, kad linų sėmenų baltymai padėjo pagerinti imuninę funkciją, sumažinti cholesterolio kiekį, užkirsti kelią navikams ir turėti priešgrybelinių savybių.

Jei galvojate pjaustyti mėsą ir bijote būti labai alkani, linų sėmenys gali būti jūsų atsakymas.

  • Kaip būti vegetaru: 12 būtinų patarimų

Vieno tyrimo metu 21 suaugęs žmogus valgė gyvūninių baltymų arba augalinių baltymų miltus. Tyrimas nenustatė apetito, sotumo ar suvartojamo maisto skirtumo tarp dviejų valgymų.

8. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

2 tipo cukrinis diabetas yra pagrindinė sveikatos problema visame pasaulyje. Jam būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje, atsirandantis dėl organizmo nesugebėjimo išskirti insulino ar atsparumo jam. Kai kurie tyrimai (13, 14, 15) parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie bent mėnesį mėnesį į savo kasdienę mitybą įtraukė 10–20 gramų linų sėmenų miltelių, cukraus kiekį kraujyje sumažino nuo 8 iki 20 proc.

Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį daugiausia lemia netirpių linų sėmenų pluošto kiekis. Tyrimai (16, 17) parodė, kad netirpios skaidulos lėtina išsiskyrimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau tyrimas su linų sėmenų aliejumi nerado cukraus kiekio kraujyje pokyčių ar diabeto kontrolės pagerėjimo. Tai gali būti dėl mažo tiriamųjų skaičiaus ir aliejaus, o ne linų sėmenų naudojimo. Linų sėmenų aliejuje nėra skaidulų, kurios pirmiausia yra atsakingos už linų sėmenų gebėjimą sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

  • Linų sėmenų aliejus: supraskite jo naudą ir omega 3 svarbą

Apskritai linų sėklos gali būti pasirinkimas, suteikiantis daug naudos diabetu sergančių žmonių mitybai.

9. Pagalba kontroliuojant svorį

Jei esate linkęs valgyti nesveikus užkandžius tarp valgių, galite apsvarstyti galimybę į savo gėrimą įtraukti linų sėklų, kad išvengtumėte alkio. Vienas tyrimas parodė, kad į gėrimą įdėjus 25 gramus maltų linų sėmenų, sumažėjo alkio jausmas ir bendras apetitas.

Sumažėjusio alkio pojūčius tikriausiai lėmė tirpių skaidulų kiekis linų sėmenyse. Remiantis kai kuriais tyrimais, jie atitolina virškinimą skrandyje, o tai sukelia hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir suteikia sotumo jausmą, išsiskyrimą (18, 19, 20).

Linų sėmenų maistinių skaidulų kiekis gali padėti kontroliuoti svorį, slopinti alkį ir padidinti sotumo jausmą.

10. Veikia kaip vaistas nuo menopauzės

Linų sėklos yra natūrali menopauzės simptomų gydymo galimybė, nes jos yra omega-3, mangano, fosforo ir kitų mineralų šaltinis. Panašiai kaip sojoje, linų sėmenyse yra estrogeninių savybių, kurios gali padėti sumažinti karščio bangos dažnį ar sunkumą, rodo Mayo klinikos tyrimas.

Kitame tyrime buvo lyginamas sėmenų poveikis su pakaitine hormonų terapija ir nustatyta, kad moterims menopauzėje, kurios 3 mėnesius kasdien vartojo penkis gramus linų sėmenų, menopauzės simptomai sumažėjo panašiai kaip tiems, kurie vartojo pakaitinę hormonų terapiją.

11. Yra universalus

Linų sėmenų arba sėmenų aliejaus galima dėti į daugelį įprastų maisto produktų. Peržiūrėkite keletą patarimų:

  • Įpilkite linų sėmenų į vandenį ir gerkite juos kaip dienos skysčių dalį;
  • Salotų padažu naudokite linų sėmenų aliejų;
  • Pabarstykite linų sėklomis karštus ar šaltus pusryčių dribsnius;
  • Sumaišykite sėklas kokteiliuose, kad sutirštėtų konsistencija;
  • Įpilkite juos į vandenį, kad galėtumėte naudoti kaip kiaušinių pakaitalą.

Patarimas į racioną įtraukti linų sėmenų

Daugybė įspūdingų naudos sveikatai siejama su linų sėmenų vartojimu. Vienas patarimas įtraukti šias mažas sėklas į savo racioną yra vartoti maltus linų sėmenis, o ne sveikus, nes maltus linų sėmenis lengviau virškinti.

Iš sveikų linų sėmenų neišnaudosite tiek naudos, kiek vien žarnynas negali sulaužyti sėklų. Viena idėjų - nusipirkti visas linų sėmenis, susmulkinti jas kavamale ir sumaltus linų sėmenis laikyti sandariame inde.