Prebiotiniai maisto produktai reikalingi žarnyno pusiausvyrai palaikyti ir teigiamai veikia bendrą sveikatą
Stephanie Studer vaizdas „Unsplash“
Prebiotikai yra mūsų valgomos maisto dalys, kurios nėra virškinamos, todėl yra žarnyno naudingų mikroorganizmų maistas. Prebiotinių maisto produktų vartojimas yra svarbus siekiant palaikyti žarnyno mikrobiotą, imuninę sistemą ir visą kūną. Remiantis žurnale „Scielo“ paskelbtu tyrimu, prebiotikai yra nevirškinami angliavandeniai, kurie teigiamai veikia sveikatą, selektyviai stimuliuodami norimų bakterijų populiacijos gausėjimą ir (arba) aktyvumą storojoje žarnoje.
Kodėl reikia valgyti prebiotinius maisto produktus?
Prebiotikai yra medžiagos, kurių žmogus negali virškinti, tačiau jas suvirškina naudingos mūsų žarnyno bakterijos. Šios bakterijos atlieka svarbų vaidmenį organizme, pavyzdžiui, apsaugo virškinimo traktą nuo kenksmingų grybų ir bakterijų, siunčia signalus imuninei sistemai ir padeda sureguliuoti uždegimą (žr. Temos tyrimus čia: 1, 2). Be to, kai kurios naudingos žarnyno bakterijos sudaro vitaminą K ir trumposios grandinės riebalų rūgštis.
Trumposios grandinės riebalų rūgštys yra pagrindinis storosios žarnos ląstelių ląstelių maistinių medžiagų šaltinis. Jie skatina žarnyno barjerą, kuris padeda išvengti kenksmingų medžiagų, virusų ir bakterijų patekimo. Tai taip pat sumažina uždegimą ir gali sumažinti vėžio riziką (tyrinėkite čia: 3).
- Daugiau nei pusė mūsų kūno nėra žmonės
Skirtumas tarp probiotikų, prebiotikų ir simbiotikų
Dažnai painiojama su sąvokomis „prebiotikai“ ir „probiotikai“, tačiau jie yra visiškai skirtingi. Nors prebiotikai nurodo maisto medžiagas, kurių organizmas nesuvirškino ir kurias naudingi naudingi mikroorganizmai, probiotikai yra naudingi maiste esantys mikroorganizmai.
Abu (probiotikai ir prebiotikai) yra svarbūs žmogaus sveikatai. Savo ruožtu simbiotinius maisto produktus sudaro prebiotikai ir probiotikai.
Kokie maisto produktai yra prebiotikai?
Be to, kad prebiotikų yra prieduose, jie natūraliai randami daugelyje maisto produktų, įskaitant:
- Daržovės;
- Pupelės (kariokos pupelės, juodosios pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai);
- Avižos (pageidautina - be glitimo);
- Bananas;
- Vaisiai;
- Šparagai;
- Kiaulpienė;
- Česnakai;
- Poras;
- Svogūnas.
- Brazilija turi paįvairinti pupelių vartojimą, sako Ibrafe
Kas yra probiotikai?
Fermentuotas maistas yra puikus probiotinio maisto pasirinkimas, nes juose yra naudingų bakterijų, kurios klesti ant natūraliai maiste randamų cukrų ar skaidulų. Tačiau reikia apsisaugoti nuo apsinuodijimo maistu.
Fermentuotų probiotinių maisto produktų pavyzdžiai:
- Rauginti kopūstai;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefyras (pieno ir ne pieno);
- Kai kurie marinuotų agurkų tipai (nepasterizuoti);
- Kitos konservuotos daržovės (nepasterizuotos).
Jei ketinate valgyti fermentuotą maistą dėl jų probiotinių privalumų, įsitikinkite, kad jie nėra pasterizuoti, nes šis procesas sunaikina mikroorganizmus (jei norite sužinoti daugiau apie probiotinius maisto produktus, pažiūrėkite į straipsnį: „Kas yra probiotikas? ").
Kai kurie iš šių maisto produktų taip pat gali būti laikomi simbiotiniais, nes juose gali būti naudingų mikroorganizmų ir tarnauti kaip prebiotikai bakterijoms maitintis. Simbiotinio maisto pavyzdys yra rauginti kopūstai.
Kaip maistas veikia žarnyno mikrobiotą?
Valgomas maistas vaidina svarbų vaidmenį gerųjų ir blogųjų mikroorganizmų pusiausvyroje žarnyne. Pavyzdžiui, dieta, kurioje gausu cukraus ir riebalų, daro neigiamą įtaką žarnyno bakterijoms, leidžiant peraugti kenksmingoms rūšims (žr. Tyrimus čia: 4, 5, 6).
Reguliariai maitindami netinkamas bakterijas, jos gali greitai augti ir lengviau kolonizuoti žarnyną, be tiek daug naudingų bakterijų, kurios neleistų joms to daryti (žr. Tyrimus čia: 7, 8). Dėl kenksmingų bakterijų jūs taip pat galite absorbuoti daugiau kalorijų nei žmonės, turintys sveiką žarnyno mikrobiotą (žr. Tyrimą čia: 9).
Be to, pesticidais apdorotas maistas, pvz., „ Roundup“ , gali turėti neigiamą poveikį žarnyno bakterijoms (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 10, 11, 12). Tyrimai parodė, kad antibiotikai gali sukelti nuolatinius tam tikrų rūšių bakterijų pokyčius, ypač vartojamus vaikystėje ir paauglystėje. Kadangi antibiotikų vartojimas yra toks plačiai paplitęs, mokslininkai vertina, kaip vėliau žmonėms tai gali sukelti sveikatos problemų (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 13, 14).
Vienas iš dalykų, kuriuos gerosios žarnyno bakterijos daro su prebiotinėmis skaidulomis, yra paversti juos trumpo grandinės riebalų rūgštimi, vadinama butiratu. Įrodyta, kad butiratas turi priešuždegiminį poveikį storosios žarnos viduje. Be to, tai taip pat gali paveikti genų raišką, blokuoti vėžinių ląstelių augimą ir padėti sveikoms ląstelėms, kad jos galėtų normaliai augti ir dalytis.
O probiotiniai papildai?
Probiotikai yra tabletės, kapsulės ar skysčiai, kuriuose yra organizmui naudingų bakterijų.
Jie yra labai populiarūs ir lengvai randami, tačiau ne visų bakterijų tipai yra vienodi ar jų koncentracija vienoda. Jie taip pat paprastai neturi pluoštinių maisto šaltinių, kuriuos galėtų valgyti bakterijos, todėl prieš vartojant šiuos papildus rekomenduojama vartoti prebiotinius maisto produktus likus kelioms minutėms.
Tačiau yra keletas žmonių, kurie neturėtų vartoti probiotikų, arba kuriems gali pasunkėti simptomai, pavyzdžiui, žmonės, turintys bakterijų peraugimą plonojoje žarnoje (SCBID) arba jautrūs priedo ingredientams.
Kita vertus, tam tikrų probiotikų padermės kai kuriems žmonėms gali būti nepaprastai naudingos.
Žarnyno bakterijų pusiausvyra yra svarbi daugeliui sveikatos aspektų. Norėdami tai padaryti, valgykite daug prebiotinių ir probiotinių maisto produktų, nes jie padės skatinti idealią žarnyno gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą.
