Bananų nauda sveikatai yra pagrįsta moksline analize
Ovidiu Creanga nėra atvaizdo
Bananai yra nepaprastai skanūs. Geros naujienos yra tai, kad tai nėra vienintelė jūsų savybė. Banane taip pat yra daug būtinų maistinių medžiagų, be to, jis vis tiek naudingas virškinimui, širdies sveikatai, cukraus kiekiui kraujyje.
Patikrinkite vienuolika bananų naudos sveikatai
1. Jie yra maistinių medžiagų šaltinis
Bananai yra vieni populiariausių vaisių. Nepaisant to, kad jų gimtinė yra Pietryčių Azija, jie auginami visame pasaulyje, jų galima rasti įvairių dydžių, spalvų ir formų, dažniausiai paplitęs geltonas bananas, kuris žalias dar nesubrendęs.
Vidutiniame banane (118 gramų) yra (patikrinkite čia apie 1, 2, 3):
- Kalis: 9% RDI (rekomenduojama paros norma);
- Vitaminas B6: 33% RDI;
- Vitaminas C: 11% RDI;
- Magnis: 8% IDR;
- Varis: 10% IDR;
- Manganas: 14% IDR;
- Skysti angliavandeniai: 24 gramai;
- Pluoštas: 3,1 gramo;
- Baltymai: 1,3 gramo;
- Riebalai: 0,4 gramo.
Kiekviename banane yra tik apie 105 kalorijos, daugiausia sudarytos iš vandens ir angliavandenių. Bananuose yra mažai baltymų ir beveik nėra riebalų.
2. Padėkite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Bananuose gausu dviejų rūšių skaidulų: pektino ir atsparaus krakmolo. Šios dvi medžiagos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (patikrinkite čia atliktus tyrimus: 4, 5, 6).
Be to, bananų glikemijos indeksas yra žemas (matuojamas nuo 0 iki 100, kuris kiekybiškai įvertina, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje). Nors žaliųjų bananų glikeminė vertė yra apie 30, prinokusių bananų glikemijos indeksas yra maždaug 60. Vidutinė visų bananų vertė yra 51 (patikrinkite čia, jei norite atlikti tyrimus: 7, 8).
Tai reiškia, kad bananų vartojimas nesukelia didelių sveikų žmonių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tačiau tai gali netikti diabetikams, kurie turėtų vengti perbrendusių bananų (dėl cukraus) ir atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje.
3. Pagerinkite virškinimą
Maistinių skaidulų (nesuvirškinamų angliavandenių, esančių maisto produktuose iš daržovių) vartojimas siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusį virškinimą.
Vidutinio dydžio banane yra apie trys gramai skaidulų, kurias sudaro pektinas ir atsparus krakmolas, kaip jau minėta. Tačiau kuo brandesnė, tuo mažiau skaidulų.
Banane esantis atsparus krakmolas nėra virškinamas; todėl jis pasiekia žarnyną vientisa forma, tarnauja kaip žarnyno floros naudingų mikroorganizmų, dar vadinamų probiotikais, maistas. Norėdami sužinoti daugiau apie juos, pažiūrėkite į straipsnį: „Kas yra probiotikas?“.
Be to, tyrimai rodo, kad pektinas padeda apsaugoti organizmą nuo gaubtinės žarnos vėžio (žr. Tyrimus čia: 9, 10).
- Kas yra daug skaidulų turintis maistas
4. Padėkite numesti svorio
Bananai yra sąjungininkai tiems, kurie nori sulieknėti sveikai. Pirmiausia, vidutiniame banane yra tik 100 kalorijų ir jis vis tiek sugeba būti maistingas ir iškloti skrandį.
Augalinių skaidulų valgymas buvo siejamas su mažesniu kūno svoriu ir svorio kritimu (žr. Jo tyrimus čia: 11, 12, 13). O bananai ... tu jau žinai ... Jie pilni skaidulų! Peržiūrėkite 21 maistą, kuris padeda numesti svorį sveikata.
5. Pagerinkite širdies sveikatą
Kalis yra būtinas mineralas širdies sveikatai, ypač kraujospūdžio kontrolei. Nepaisant jo svarbos, dauguma žmonių nevartoja idealaus kalio kiekio (žr. Tyrimą: 14). Tačiau mūsų bananų sąjungininkai mūsų nenuvylė: juose yra labai daug kalio ir mineralas padeda reguliuoti kraujospūdį, o vartojimas susijęs su 27% mažesne širdies ligų rizika (patikrinkite tyrimus: 14, 15, 16, 17).
Bananai yra puikus maisto kalio šaltinis. Vidutiniame banane (118 gramų) yra 9% kalio RDI.
Be to, bananuose yra pagrįstas magnio kiekis, dar vienas mineralas, kuris taip pat yra labai svarbus širdies sveikatai. Sužinokite daugiau apie tai straipsnyje: „Magnis: kam jis skirtas?“.
6. Sudėtyje yra stiprių antioksidantų
Vaisiai ir daržovės yra puikus antioksidantų šaltinis, o bananai niekuo nesiskiria.
Juose yra keli antioksidantų tipai, įskaitant dopaminą ir katechinus (tyrimus rasite čia: 18, 19).
Šie antioksidantai buvo siejami su nauda sveikatai, tokiais kaip širdies ir degeneracinių ligų rizikos mažinimas (patikrinkite tyrimus: 19, 20).
Tačiau dėl dopamino įprasta manyti, kad bananai smegenyse veikia kaip cheminė medžiaga, teigiamai trukdanti nuotaikai. Bet tai netiesa, bananų dopaminas neperžengia kraujo ir smegenų barjero. Tai reiškia, kad jis tiesiog veikia kaip stiprus antioksidantas (patikrinkite jo tyrimus: 20, 21).
7. Padidinkite sotumo jausmą
Žalieji bananai yra turtingiausi atsparaus krakmolo ir pektino. Be naudos, paminėtos pirmiau pateiktose temose, šios skaidulos mažina apetitą ir suteikia sotumo jausmą (žr. 22, 23, 24, 25 tyrimus).
8. Pagerinkite jautrumą insulinui
Atsparumas insulinui yra svarbus daugelio sunkiausių pasaulio ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, rizikos veiksnys.
- Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai
Keli tyrimai parodė, kad nuo 15 iki 30 gramų atsparaus krakmolo per dieną jautrumas insulinui gali pagerėti 33-50% tik per keturias savaites (patikrinkite tyrimus čia: 22, 23).
Žalieji bananai yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis ir gali padėti pagerinti jautrumą insulinui.
9. Gali pagerinti inkstų sveikatą
Kalis yra būtinas kraujospūdžio kontrolei ir sveikai inkstų veiklai, ir, kaip jau žinote, bananuose yra labai daug šio mineralo.
Tyrimas su moterimis parodė, kad per 13 metų tie, kurie valgydavo bananus du ar tris kartus per savaitę, turėjo 33% mažesnę tikimybę susirgti inkstų liga.
Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo bananus keturis ar šešis kartus per savaitę, turi beveik 50% mažesnę tikimybę susirgti inkstų liga, palyginti su bananų nevalgančiais žmonėmis (patikrinkite tyrimus čia: 24, 25).
10. Gali turėti naudos mankštai
Bananai dažnai vadinami puikiu maistu sportininkams, daugiausia dėl mineralų ir angliavandenių kiekio, kurį galima lengvai virškinti.
Vieno tyrimo duomenimis, bananų valgymas gali padėti sumažinti su mankšta susijusius raumenų mėšlungius ir skausmus, kurie pasireiškia iki 95% visos populiacijos. Mėšlungių priežastis nežinoma, tačiau populiari teorija teigia, kad tai yra dehidracijos ir elektrolitų disbalanso mišinys (žr. Šios temos tyrimus čia: 26, 27, 28).
Tačiau kiti tyrimai nerado ryšio tarp bananų vartojimo ir sumažėjusio mėšlungio. Tačiau kompensuojant kiti tyrimai parodė, kad bananai gali puikiai maitintis prieš mankštą, jos metu ir po jos.
11. Juos lengva įtraukti į dietą
Bananai yra ne tik nepaprastai sveiki - jie taip pat yra vienas iš lengviausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.
Jie puikiai papildo pusryčius. Galite netgi naudoti juos vietoj cukraus, kai jie yra labai subrendę. Dar viena nauda yra ta, kad bananuose dėl storo apsauginio sluoksnio retai būna pesticidų, o tai taip pat palengvina jų per dieną užkandžius.
