Mokslininkai rekomenduoja intensyviai treniruotis septynias minutes atliekant fizinius pratimus ir nereikia jokios įrangos
Vaizdas: Ayo Ogunseinde „Unsplash“
Ar žinote, kaip svarbu reguliariai sportuoti, tačiau griežta rutina to neleidžia? Galima alternatyva yra HIIT treniruotės - intensyvi fizinių pratimų grandinė, kurią galima atlikti tik atsižvelgiant į kūno svorį ir bet kur. Be to, kad naudinga sveikatai, ši treniruotė nereikalauja treniruoklių įrangos ir net paliekami aksesuarai, tokie kaip hanteliai ir virvės. HIIT mokymai yra labai praktiški: pratimus galima atlikti namuose ir turint mažai vietos. Jums tiesiog reikia chronometro ir daug nusiteikimo.
Kokie tai mokymai?
HIIT treniruotės virto karščiavimu po Amerikos sporto medicinos koledžo leidinio „Health & Fitness Journal “ paskelbimo , kuriame buvo parodyta 12 greitų pratimų, kuriuose naudojamas tik kūno svoris, kėdė ir siena. HIIT yra didelio intensyvumo intervalinių treniruočių trumpinys anglų kalba . Pasak jos kūrėjų Chriso Jordano ir Bretto Klikos, HIIT treniruotės turi visus įprastos trukmės fizinių pratimų privalumus, tačiau jie atliekami per trumpesnį laiką.
Jordanijos ir „Klika“ parengtoje programoje kiekvieno tipo pratimai turėtų trukti 30 sekundžių, o atkūrimo laikas tarp rinkinių būtų dešimt sekundžių. Tačiau sveiksta ir fizinio krūvio metu.
Taip pat? Na, treniruotė buvo sukurta taip, kad būtų pakaitomis viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys, suteikiant jiems laiko pailsėti mankštinantis. Todėl svarbu, kad būtų laikomasi pratimų tvarkos.
Be mokslininkų pasiūlyto modelio, internete galima rasti daugybę HIIT mokymų variantų ir kitų rūšių pratimų. Pagrindinė HIIT mokymo idėja yra gerbti treniruočių laikotarpius ir pertraukėles. Tačiau nesuklyskite: visą seriją padaryti per 7 minutes nėra lengva ir, taip, jei viską atliksite teisingai, treniruotę baigsite pavargę ir prakaituoti.
Svarbūs patarimai
- Šiek tiek suprasti tokias fizinių pratimų technikas ir pozicijas yra svarbu, nes žinoma, kad mankštos grandinė yra nepatogi. Ši greita ir intensyvi treniruotė nerekomenduojama pagyvenusiems žmonėms, nutukusiems, hipertenzija sergantiems ar žmonėms, turintiems blogą širdies būklę.
- Norėdami pasiekti septynių minučių ribą, daugelis sportininkų stengiasi mankštintis kuo greičiau. Tai pavojinga ir gali sužeisti bei lūžti. Darykite pratimą savo laiku, pažangos nebus, jei atliksite tai greitai ir neteisingai. Ne bėda, jei užtruksite šiek tiek ilgiau!
- Nuo tyrimo paskelbimo daugelis abejojo, ar mankšta tikrai veikia, ar tai dar viena legenda apie lengvą svorio metimą. Ekspertai sako, kad nors šūkis „bet koks pratimas yra geriau nei jokio“ tam tikra prasme yra tiesa, vien mankšta nepakeis jūsų kūno. Tai padidins judrumą ir širdies ir kraujagyslių pasipriešinimą, gali padėti numesti svorio, tačiau rekomenduojama jį naudoti kaip papildymą kitai treniruotei (nes manoma, kad tai gerai tinka širdies ir plaučių gebėjimams, tai gali sumažinti, pavyzdžiui, bėgimo takelio naudojimą). daroma du kartus iš eilės. Be to, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu išlaikyti treniruočių dažnumą. Galite pradėti tris kartus per savaitę, o paskui judėti aukštyn.
- Atminkite, kad prieš pradedant fizinius pratimus įdomu pasikonsultuoti su specializuotais gydytojais, kurie atliktų patikrą ir paprašytų stebėti jūsų pažangą (ypač jei norite numesti svorio, turite sveikatos ar širdies problemų).
- Dėvėkite sportinę aprangą ir patogius batus. HIIT yra greita, bet labai intensyvi treniruotė. Tinkama apranga padės ne tik geriau pasirodyti, bet ir sumažins traumų riziką.
HIIT mokymai
Vaizdas: Coolmaterial.com
Mokslininkų siūlomas HIIT mokymas susideda iš 12 pratimų po 30 sekundžių ir 11 po 10 sekundžių pertraukų (aukščiau pateiktame paveikslėlyje aprašoma seka):
1 pratimas:
- 30 sekundžių kėlikliai
- 10 sekundžių pauzė
2 pratimas:
- 30 sekundžių pritūpimo sienos (spustelėkite čia ir supraskite, kaip tai padaryti)
- 10 sekundžių pauzė
3 pratimas:
- 30 sekundžių atsispaudimai
- 10 sekundžių pauzė
4 pratimas:
- 30 sekundžių sėdėjimas
- 10 sekundžių pauzė
5 pratimas:
- 30 sekundžių žingsnis su kėde (lipkite ant kėdės ir nulipkite nuo jos, pakaitomis kojos, su kuriomis susidaro impulsas)
- 10 sekundžių pauzė
6 pratimas:
- 30 sekundžių pritūpimas
- 10 sekundžių pauzė
7 pratimas:
- 30 sekundžių tricepso pratimas su kėde (sužinokite, kaip tai padaryti čia)
- 10 sekundžių pauzė
8 pratimas:
- 30 sekundžių lentos pratimas (žiūrėkite, kaip tai padaryti čia)
- 10 sekundžių pauzė
9 pratimas:
- 30 sekundžių bėgimo vietoje (pakaitomis sulenkite rankas ir kojas, tarsi bėgtumėte nejudėdami)
- 10 sekundžių pauzė
10 pratimas:
- 30 sekundžių pritūpęs kriauklė (žiūrėkite, kaip tai padaryti čia)
- 10 sekundžių pauzė
11 pratimas:
- 30 sekundžių lenkimas su šoniniu pasukimu (žiūrėkite, kaip tai padaryti čia)
- 10 sekundžių pauzė
12 vykdymas:
- Šoninės lentos pratimas (žiūrėkite, kaip tai padaryti čia)
Fizinių pratimų rutina tapo tokia garsi, kad buvo sukurtos įvairios programos, kurios, be aiškinamųjų vaizdo įrašų, padėjo vartotojams praktikuoti (ir laiko) šią intensyvią treniruotę.
