Įvairių rūšių aminorūgštys atlieka svarbų vaidmenį organizme

Redaguotas ir pakeistas Dragne Mariaus atvaizdas pakeistas „Unsplash“

Aminorūgštys yra junginiai, atliekantys svarbų vaidmenį organizme, pavyzdžiui, gerinant nuotaiką, miegą, fizinį pajėgumą ir mažinant raumenų praradimą. Jie skirstomi į nepakeičiamas aminorūgštis, sąlygiškai būtinas arba nebūtinas, atsižvelgiant į kelis veiksnius. Šiuos organinius junginius iš esmės sudaro azotas, anglis, vandenilis ir deguonis.

Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys

Redaguotas ir pakeistas Ella Olsson vaizdas yra prieinamas „Unsplash“

Esminės aminorūgštys yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Skirtingai nuo nebūtinų amino rūgščių, nepakeičiamų amino rūgščių organizmas negali gaminti, jų gaunama laikantis dietos.

Pavyzdžiui, ryžių ir pupelių derinys, tipiškas Brazilijos virtuvės patiekalas, yra puikus nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis. Tofu, kvinoja, gyvūnų mėsa ir kiaušiniai taip pat, nors gyvūninės kilmės produktai yra mažiau tvarūs (supraskite priežastį, kodėl: „Veganizmas yra efektyviausias būdas išgelbėti planetą, sako ekspertai“).

• Kas yra tofu ir kokia jo nauda
• Kvinoja: nauda, ​​kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta
• Atraskite nuotaiką gerinančius maisto produktus
• Dešimt baltymų turinčių maisto produktų

Esminės aminorūgštys reikalingos gyvybiškai svarbiems procesams, pavyzdžiui, baltymų statybai, hormonų ir neuromediatorių sintezei. Jie taip pat gali būti vartojami kaip papildas, siekiant padidinti sportinę veiklą ar pagerinti nuotaiką.

Žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti reikia 20 skirtingų amino rūgščių. Tačiau tik devynios amino rūgštys priskiriamos prie nepakeičiamų.

Kas yra sąlyginai nepakeičiamos amino rūgštys

Yra keletas nepakeičiamų aminorūgščių, kurios priskiriamos sąlyginai būtinoms. Jie laikomi būtinais tik esant tam tikroms aplinkybėms, pavyzdžiui, susirgus ar patiriant stresą.

Pavyzdžiui, arginino, nors jis nėra būtinas, organizmas negamina sirgdamas, kaip ir vėžio atveju; būtina jį papildyti.

Kas yra aminorūgštys

Devynios nepakeičiamos amino rūgštys organizme atlieka keletą svarbių darbų:

1. Fenilalaninas: fenilalaninas yra neurotransmiterių tirozino, dopamino, epinefrino ir norepinefrino pirmtakas. Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir funkcijoje bei kitų amino rūgščių gamyboje.
2. Valinas: Valinas yra viena iš trijų šakotosios grandinės amino rūgščių. Tai padeda skatinti raumenų augimą ir atsinaujinimą ir dalyvauja energijos gamyboje.
3. Treoninas: treoninas yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninėje veikloje.
4. Triptofanas: nors triptofanas dažnai siejamas su mieguistumu, jis turi daug kitų funkcijų. Jo reikia norint palaikyti tinkamą azoto balansą ir apsaugoti nuo serotonino - neuromediatorių, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką.
5. Metioninas: Metioninas vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Tai taip pat būtina audiniams augti ir absorbuoti cinką ir seleną, kurie yra gyvybiškai svarbūs mineralai.
6. Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus.
7. Izoleucinas: paskutinė iš trijų šakotosios grandinės amino rūgščių izoleucinas dalyvauja raumenų apykaitoje ir yra stipriai susitelkęs raumenų audinyje. Tai taip pat svarbu imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
8. Lizinas: Lizinas vaidina svarbų vaidmenį sintetinant baltymus, hormonus, fermentus ir absorbuojant kalcį. Tai taip pat svarbu energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai.
9. Histidinas: histidinas naudojamas histaminui gaminti - neuromediatoriui, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, lytinei funkcijai ir miego-pabudimo ciklams. Būtina išlaikyti mielino apvalkalą - apsauginį barjerą, kuris supa nervines ląsteles.

Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildomai buvo susijęs su keletu naudos sveikatai.

Padėkite pagerinti nuotaiką ir miegą

Aminorūgštis triptofanas yra būtinas serotonino - cheminės medžiagos, veikiančios reguliuojant nuotaiką, miegą ir elgesį, gamybai.

Nors žemas serotonino kiekis buvo susijęs su nuotaikos ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildai gali sumažinti depresijos simptomus, pagerinti nuotaiką ir miegą (žr. Tyrimus čia: 1, 2, 3, 4 , 5).

Vienas tyrimas parodė, kad 1 gramas triptofano per dieną padidina energiją ir laimę.

Gali padidinti pratimų efektyvumą

Trys nepakeičiamos šakotosios grandinės amino rūgštys yra plačiai naudojamos nuovargiui malšinti, sportinei veiklai pagerinti ir raumenų atsistatymui po fizinio krūvio. Tyrime, kuriame dalyvavo 16 sportininkų, šakotosios grandinės aminorūgščių papildai, palyginti su placebu, pagerino raumenų veiklą ir atsistatymą, be to, sumažino raumenų skausmą.

Apžvelgiant aštuonis tyrimus padaryta išvada, kad papildymas šakotosios grandinės aminorūgštimis yra geresnis už poilsį skatinant raumenų atsistatymą ir mažinant jautrumą po alinančio fizinio krūvio. Be to, tyrimas parodė, kad keturių gramų leucino per parą 12 savaičių papildai padidina vyrų, nesportuojančių, jėgą.

Gali išvengti raumenų praradimo

Raumenų netekimas dažniausiai pasireiškia esant sąlygoms, kurioms reikalingas ilgas poilsis. 10 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 22 pagyvenę žmonės ramybės būsenoje, parodė, kad tie, kurie gavo 15 gramų mišrių nepakeičiamų amino rūgščių, palaikė raumenų baltymų sintezę, o placebo grupėje šis procesas sumažėjo 30%.

Gali skatinti svorio kritimą

Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad būtinos šakotos grandinės aminorūgštys gali veiksmingai skatinti riebalų nuostolius.

Aštuonių savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 36 jėgos treniruotės vyrai, parodė, kad papildant 14 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių per dieną kūno riebalų procentinė dalis žymiai sumažėja, palyginti su išrūgų baltymu ar sportiniu gėrimu.

Maistas, kuriame yra aminorūgščių ir rekomenduojamas suvartojimas

Kadangi nepakeičiamų amino rūgščių organizmas negamina, jų reikia įsigyti laikantis dietos.

Pagal JAV standartus, kiekvienam kūno svorio kilogramui reikalingi šie būtinų amino rūgščių kiekiai:

• Histidinas: 14 mg
• Izoleucinas: 19 mg
• Leucinas: 42 mg
• Lizinas: 38 mg
• Metioninas (+ neesminė aminorūgštis cisteinas): 19 mg
• Fenilalaninas (+ nebūtina aminorūgštis tirozinas): 33 mg
• Treoninas: 20 mg
• Triptofanas: 5 mg
• Valinas: 24 mg

Maisto produktai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, vadinami visaverčiais baltymais. Tai apima:

• Kvinoja
• Grikiai
• Jūros gėrybės
• Sojos
• kiaušiniai
• Čia
• Gyvūninė mėsa, įskaitant žuvį

• Čia pranašumai ir kam jis skirtas

Kiti augalinių baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai, laikomi neišsamiais, nes juose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių.

Tačiau jei laikotės augalinės dietos, vis tiek galite užtikrinti pakankamą visų būtinų amino rūgščių suvartojimą, jei vartojate įvairius augalinius baltymus. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės suteikia visas būtinas nepakeičiamas amino rūgštis. Norėdami sužinoti maisto produktus, kuriuose gausu aminorūgščių (baltymų), pažiūrėkite į straipsnį: „Maistas, kuriame gausu baltymų“.

Rinkitės iš įvairių nepilnų baltymų, tokių kaip pupelės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir daržovės, kad įsitikintumėte, jog jūsų amino rūgščių poreikiai yra patenkinti, net jei nusprendėte iš savo raciono pašalinti gyvūninius produktus.

Original text

Contribute a better translation

---