Jogos praktika, vengimas mėlynos šviesos ir valerijono papildų vartojimas yra keletas patarimų, kurie veikia kaip miego vaistai
Redaguotas ir pakeistas Annie Spratt paveikslėlis, kurį galite rasti „Unsplash“
Kai kurie miego priemonių patarimai gali pagerinti nemiga sergančių žmonių kasdienybę. Jei tai jūsų atvejis, patikrinkite šį sąrašą su namų stiliaus ir natūraliais variantais:
- Nemiga: kas tai yra, arbatos, priemonės, priežastys ir kaip nutraukti nemigą
Paimkite valerijono papildą
Valerijonas yra vaistinis augalas, plačiai naudojamas kaip vaistas nuo miego. Tai raminanti, raminanti, veikia prieš depresiją ir stresą. Jis taip pat plačiai naudojamas gydant lėtines ligas, tokias kaip celiakija, dėmesio trūkumo sutrikimas, lėtinio nuovargio sindromas, Krono liga, ir netgi kontroliuojant priklausomybes, tokias kaip rūkymas ir alkoholizmas, nes jos komponentai padeda kovoti su nerimu ir nemiga, kurią sukelia pasitraukimas.
Šaknis ir šakniastiebis yra dalys, dažniausiai vartojamos kaip miego vaistai. Iš šių dalių gaminami papildai, arbatos, kapsulės ir tabletės.
Nepatartina jo maišyti su alkoholiu, kitais raminamaisiais ar panašiais augalais, nes jo poveikis gali sustiprėti ir sukelti mieguistumą. Perdozavimas gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Pykinimą, galvos svaigimą, vėmimą, nuovargį ir virškinimo trakto sutrikimus.
Valerijonas taip pat netinka nėščioms moterims, žmonėms, turintiems alergiją kvėpavimo takams, ir vaikams iki trejų metų. Be to, jo negalima vartoti ilgą laiką, neatsižvelgiant į tai, kaip jis vartojamas. Gydymui rekomenduojama skirti keturias – šešias savaites, visada kreipkitės medicininės pagalbos, kad sužinotumėte profesionalios nuomonės apie valerijono, kaip miego vaisto, naudojimą. Norėdami sužinoti daugiau apie valerijoną, pažiūrėkite į straipsnį: „Valerijonas: kam jis skirtas, indikacija ir šalutinis poveikis“.
Praktikuokite dėmesingumą
Atidumo praktika susideda iš kvėpavimo lėtai ir giliai stebint paties organizmo reakcijas, tokias kaip kvėpavimas, kūnas, mintys, jausmai ir pojūčiai.
Sąmoningumo dėmesys psichoterapijos kontekste nurodo psichinę būseną, kuriai būdingas dėmesio dabartinei patirčiai savireguliavimas, leidžiantis individui geriau suvokti savo psichinius procesus ir veiksmus.
Sąmoningumo meditacija turi daug naudos sveikatai, kuri yra kartu su sveika gyvensena, dirbant su migdomosiomis tabletėmis. Tai taip pat sumažina stresą, pagerina dėmesio koncentraciją ir padidina imunitetą.
Vienas tyrimas parodė, kad meditacija žymiai pagerino nemigą ir bendrą miego įpročius. Dalyviai dalyvavo kassavaitinėje meditacijos pamokoje, vienos dienos rekolekcijose ir keletą mėnesių praktikavosi namuose.
Medituoti galite tiek kartų, kiek norite. Jei neturite laiko ilgesniam užsiėmimui, pabandykite 15 minučių ryte ar vakare. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie meditacijos grupės kartą per savaitę, kad būtumėte motyvuoti. Taip pat galite pasirinkti atlikti meditaciją internetu.
Medituoti yra saugu, tačiau ji gali sukelti stiprių emocijų. Jei jaučiate, kad sukeliate daugiau kančios nei naudos, nutraukite praktiką ir ieškokite kitos galimybės, kuri galėtų veikti kaip migdomoji tabletė.
Venkite mėlynos šviesos naktį
Mėlyna šviesa yra matomos šviesos spektro diapazonas, kurio bangos ilgis yra nuo 400 iki 450 nm. Yra natūralios mėlynos šviesos šaltiniai, pavyzdžiui, saulė, ir dirbtiniai šaltiniai, pavyzdžiui, elektroninė įranga. Nenatūralių mėlynų šviesos šaltinių poveikis vis dažniau pasireiškia įvairiomis technologijomis, tokiomis kaip kompiuteriai, mobilieji telefonai, televizoriai ir lempos.
Nors natūralus mėlynos šviesos poveikis dienos metu gerina nuotaiką, budrumą ir nuotaiką, ilgalaikis kasdienių technologijų (ypač naktimis) mėlynos šviesos poveikis veikia paros ritmą, sukeldamas keletą kenksmingų padarinių.
Mokslininkai mano, kad taip yra dėl tinklainėje esančių mėlynai šviesai jautrių ląstelių, kurios slopina melatonino (svarbaus miegą skatinančio hormono) gamybą. Kad išvengtumėte tokio paros ritmo disbalanso, venkite dirbtinės šviesos vakaro ir nakties metu. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Mėlyna šviesa: kas tai yra, nauda, žala ir kaip su ja kovoti“.
- Kas yra paros ritmas?
Pakartokite mantrą
Mantra (iš sanskrito Man , proto ir Tra , kontrolės arba apsaugos, reiškia "prietaisų atlikti protą") yra skiemuo arba eilėraštis, dažniausiai sanskrito. Mantros atsirado iš induizmo, tačiau jos taip pat naudojamos budizme ir džainizme, taip pat žinoma dvasinėms praktikoms, kurios neturi ryšio su nusistovėjusiomis religijomis. Tantrizme jie naudojami materializuoti dievybes.
Teigiamos mantros ar tvirtinimo kartojimas gali padėti sutelkti ir nuraminti mintis, veikiant kaip miego vaistai.
Vieno tyrimo metu benamės moterys, tyliai kartojusios mantrą dienos metu ir prieš eidamos miegoti per savaitę, sumažino miego sunkumus.
Galite pasirinkti mantrą sanskrito, anglų ar kita kalba. Ieškokite idėjų internete arba susikurkite sau. Pasirinkite mantrą, kuri jums atrodo maloni ir raminanti. Tai turi būti paprastas ir teigiamas teiginys esamuoju laiku. Gera mantra leis jums nuolat sutelkti dėmesį į garso pakartojimą, kuris leis jums atsipalaiduoti ir veikti kaip miego priemonė.
Giedokite mantrą mintimis arba garsiai, visą dėmesį skirdami žodžiams. Sugrąžinkite savo mintis prie mantros kiekvieną kartą, kai ji klaidžioja. Nesivaržydami deklamuokite mantrą taip dažnai, kaip jums patinka. Jei manote, kad mantra sukelia nepageidaujamą poveikį ar sujaudinimą, nutraukite praktiką.
Praktikuokite jogą
Jogos sąvoka reiškia tradicines fizines disciplinas, kilusias iš Indijos. Šis žodis siejamas su meditacinėmis praktikomis ir paprastai jį prisimena asanos (pozos). Tyrimas parodė, kad jogos praktika gali veikti kaip vaistas miegui, malšina stresą, pagerina kūno veiklą ir padidina psichinį dėmesį.
- Joga: senovės technika įrodė naudą
Pasirinkite stilių, kuriame daugiau dėmesio skiriama judančiai meditacijai ar kvėpavimo darbui, o ne sunkiems fiziniams judesiams. Lėti, kontroliuojami judesiai leidžia būti šalia ir susikaupti.
Stenkitės kiekvieną savaitę atlikti kelis ilgesnius užsiėmimus ir kasdien bent 20 minučių. Atlikdami pozas prieš miegą galite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Jei poza nesijaučia jums tinkama, neverskite jos.
Pratinkite fizinius pratimus
Fiziniai pratimai pagerina sveikatą. Tai gali būti naudinga jūsų nuotaikai, suteikti daugiau energijos, padėti numesti svorio ir veikti kaip vaistas nuo miego.
Tyrimo dalyviai, kurie šešis mėnesius sportavo bent 150 minučių per savaitę, parodė nemigos simptomų reikšmingą pagerėjimą. Jie taip pat parodė depresijos ir nerimo sumažėjimą.
Norėdami gauti šias išmokas, turite bent 20 minučių per dieną saikingai mankštintis. Kelis kartus per savaitę galite pridėti keletą jėgos treniruočių ar aerobikos pratimų. Raskite dienos laiką, kuris geriausiai atitiks jūsų poreikius ir labiausiai teigiamai paveiks jūsų miegą.
Atsižvelkite į savo kūno būklę ir sportuokite pagal tai, ką galite. Gali atsitikti fiziniai sužalojimai, tačiau jų galima išvengti, jei kruopščiai praktikuositės.
Atlikite savimasažą
Tyrėjai, atlikę 2015 m. Tyrimą, nustatė, kad masažo terapija naudinga nemiga sergantiems žmonėms, veikdama kaip migdomoji tabletė. Tai taip pat gali sumažinti skausmo, nerimo ir depresijos jausmus.
Jei profesionalus masažas nėra perspektyvus pasirinkimas, galite atlikti savimasažą arba paprašyti draugo ar kompaniono tai atlikti.
- Atraskite 12 masažo rūšių ir jų pranašumų
Paimkite magnio
Magnis yra natūraliai gamtoje atsirandantis mineralas. Žmogaus kūne tai padeda atpalaiduoti raumenis ir palengvinti stresą.
Tyrimo dalyviai, kurie du mėnesius kasdien vartojo 500 miligramų (mg) magnio, parodė nemigą ir pagerino miego įpročius.
Vyrai gali suvartoti iki 400 mg per parą, o moterys - iki 300 mg per parą. Galite pasirinkti padalinti dozes rytui ir nakčiai arba vartoti dozę prieš miegą.
Taip pat į naktinę vonią galite įdėti puodelį magnio dribsnių, leisdami magniui absorbuotis per odą.
Šalutinis poveikis yra skrandžio ir žarnyno problemos. Bet jūs galite pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Vartojimas su maistu gali sumažinti bet kokį diskomfortą pilve. Jei vartojate kokių nors vaistų, kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, ar yra vaistų sąveika.
Jūs neturėtumėte nuolat vartoti magnio papildų. Kas dvi savaites padarykite kelių dienų pertrauką. Nevartokite didesnės nei rekomenduojamos produkto dozės.
- Magnis: kam jis skirtas?
Paimkite levandų kapsules
Levanda gali pagerinti nuotaiką, sumažinti skausmą ir skatinti miegą. Tyrimo rezultatai parodė, kad levandų aliejaus kapsulės gali veikti kaip puikios migdomosios tabletės; ir vis dar sugeba pagerinti depresiją ir sumažinti nerimą.
Kiekvieną dieną išgerkite 20–80 mg levandos per burną arba naudokite, kaip nurodyta. Levandų eterinio aliejaus galite įpilti į difuzorių arba purkšti ant pagalvės. Levandų arbata taip pat yra galimybė.
Nors levanda yra labai saugi vaistažolė, ji gali sukelti galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ar pykinimą.
- Neįtikėtinas levandų privalumas
- Levandų eterinis aliejus įrodė naudą
Naudokite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, veikiantis kaip miego vaistas ir gerinantis miego kokybę. Vieno tyrimo tyrėjai nustatė, kad tai žymiai pagerina vėžiu ir nemiga sergančių žmonių miego įpročius. Miego kokybė dar pagerėjo nuo septynių iki 14 dienų.
Gerkite nuo 1 iki 5 mg nuo 30 minučių iki dviejų valandų prieš miegą. Turėtumėte naudoti mažiausią įmanomą dozę, nes didesnės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, depresiją, galvos svaigimą, galvos skausmą, dirglumą, skrandžio skausmą ir naktinį budėjimą.
Norėdami sužinoti daugiau apie melatoniną, pažiūrėkite į straipsnį: „Kas yra melatoninas?“.
Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti sumažinti nemigos simptomus ir veikti kaip migdomieji. Patikrinkite:
- Venkite miegą trikdančių chemikalų, tokių kaip nikotinas, kofeinas ir alkoholis;
- Valgykite lengvesnius patiekalus vakare ir bent dvi valandas prieš miegą;
- Būkite aktyvūs, bet mankštinkitės dienos pradžioje;
- Laikykite kambario temperatūrą vėsioje;
- Dienos pabaigoje nusiprauskite po dušu;
- Laikykite kambarį tamsų ir vėsų, stenkitės jį naudoti tik miegui;
- Eiti miegoti tik pavargus;
- Kelkitės iš lovos, jei neužmigsite per 20 minučių.
Kada kreiptis į medikus
Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites arba pablogėja, kreipkitės į gydytoją. Nuolatinė nemiga gali būti pagrindinės sveikatos problemos, kuri apima:
- Rėmuo
- Diabetas
- Astma
- Artritas
- Lėtinis skausmas
- Skydliaukės liga
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Skeleto, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai
- Inkstų liga
- Neurologinės problemos
- Kvėpavimo problemos
- Hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze
Vaistai taip pat gali sutrikdyti miego kokybę.
Negydoma nemiga gali padidinti:
- Nerimas
- Depresija
- Širdies nepakankamumas
- Aukštas spaudimas
- piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
Gydytojas gali padėti jums išsiaiškinti pagrindinę priežastį ir nuspręsti, kaip geriausiai gydyti problemą.
Kaip gydoma nemiga?
Jei gyvenimo būdo pokyčiai neveikia, gydytojas gali pasiūlyti elgesio terapiją.
Elgesio terapija gali padėti sukurti įpročius, kurie pagerina jūsų miego kokybę. Jūsų terapeutas per kelis mėnesius dirbs su jumis norėdamas sužinoti, kokios mintys ir elgesys neigiamai veikia jūsų miego įpročius.
Pažintinio elgesio gydymo planas gali apimti:
- miego apribojimas
- atsipalaidavimo terapija
- miego higienos ugdymas
- miego grafikas
- Stimulų kontrolė
Tai paprastai duoda geresnių ilgalaikių rezultatų nei tik migdomieji.
