Nebėra pasiteisinimų nesportuoti: mankšta namuose yra labai paprasta, pagerina medžiagų apykaitą ir imunitetą
Bruno Nascimento vaizdas „Unsplash“
Mes visada turime tam tikrų priežasčių atidėlioti ir nesportuoti. Kai pajunti didžiulį norą atsisakyti sėslaus gyvenimo būdo ir įeiti į sporto salę, tingumas plaka tik galvojant apie pakilimą nuo sofos. Sportas namuose yra geras būdas pradėti keisti tą psichikos modelį! Jūs nieko neišleidžiate ir vis tiek naudojatės reguliaraus fizinio krūvio privalumais.
Mes pasirinkome dvidešimt fizinių pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti vienas, namuose ar gatvėje. Joms nereikia skirti daugiau nei dešimties minučių ir jas galima lengvai įtraukti į jūsų kasdienybę.
Atlikdami tris užsiėmimus per dieną (pavyzdžiui, vieną kartą prieš prausdamiesi ryte, kartą per pietų pertrauką ir vieną kartą naktį žiūrėdami televizorių), jūs jau turite tą geros savijautos jausmą, be to, kad išvengtumėte vystymosi. būsimos sveikatos problemos, tokios kaip didelis cholesterolio kiekis, diabetas ir aukštas kraujospūdis.
Be to, jei jums to reikia, šie pratimai taip pat padės numesti svorį. Tai taip pat yra geras būdas nuolat atnaujinti treniruotes, kai negalite išeiti, užimtomis, lietingomis dienomis ar laikotarpiais, kuriems reikalinga socialinė izoliacija.
Atminkite, kad prieš pradedant fizinius pratimus, idealiausia yra kreiptis į specializuotą gydytoją, kad jis įvertintų jūsų sveikatos būklę.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
1. Eik laiptais
Lipimas laiptais yra puikus širdies ir kraujagyslių bei stiprinamasis pratimas keliui. Būkite atsargūs leisdamiesi žemyn laiptais, kad pradėtumėte naują seriją, nes nusileidimas gali įtempti jūsų kelį. Jei gyvenate pastate, naudokitės avariniais laiptais, kad liptumėte ir išbandytumėte kvėpavimo ribas, tačiau mieliau leiskitės liftu žemyn, išsaugodami sąnarius.
2. Pasivaikščiokite kalbėdami telefonu
Kalbėjimas telefonu gali būti puikus pratimas namuose. Pokalbio metu tiesiog pradėkite vaikščioti! Kartais mes jaučiame, kad reikia apeiti, pavyzdžiui, kalbėdami mobiliuoju telefonu, ir galime tai panaudoti savo naudai, lipdami namo laiptais aukštyn ir žemyn, klaidžiodami po didžiausią kambarį ar eidami per kambarius.
3. Atlikite atsispaudimus
Garsieji atsilenkimai puikiai tinka tricepsui ir krūtinei stiprinti, puikiai pakeičia sporto salės mašinas. Yra keli lenkimo tipai, kai rankos yra daugiau ar mažiau atviros ir veikia skirtingus viršutinės kūno vietas.
4. Pasivaikščiokite skaitydami
Tai gali skambėti beprotiškai, bet tai gali būti puiki mankštos galimybė namuose. Pagrindinis dėmesys čia yra tam tikru būdu judėti ir daugelis mokytojų tai daro, kai jiems reikia skaityti studentų darbus ir ilgus straipsnius. Žinoma, jums reikės vietos ir ramios vietos - ne tam, kad visi atsitrenktumėte į gatvę. Pasirinkite ramus kelius, ne slidžius ar pilnus skylių. Vaikščiojimas skaitant savo namuose taip pat yra alternatyva.
5. Padarykite savo baladę privačią
Pasirinkite tris dainas po tris ar keturias minutes, kurios visada judina jūsų griaučius. Tai bus puiki mankšta namuose! Įdėkite juos žaisti ir šokti arba tiesiog judėkite pagal savo ritmą. Pratimą galite atlikti savo kambaryje, virtuvėje arba užsidėti ausines ir šokti savo kieme - nebent bijote ar nesigėdijate, kad jus pamatys kaimynas, tokiu atveju nepamirškite užsimerkti. užuolaidos.
6. Atlikite sėdėjimą
Jei nežinote pakankamai sėdėjimo būdų, kad užpildytumėte dešimt minučių, internete gausu tam skirtų patarimų. Sėdėjimas yra puikus pratimas, kurį reikia atlikti namuose, nes tam nereikia daug vadovauti. Jie taip pat yra geros treniruotės galimybės numesti pilvą. Vaizdo įraše matyti keli pratimai, kuriuos reikia atlikti vos per dešimt minučių!
7. Tyrinėkite lentas
Be klasikinių sėdimųjų sėdynių, lentos yra dar vienas labai efektyvus pilvo raumenų darbo būdas. Jie reikalauja didesnės kūno kontrolės, todėl jūsų kūnas dirba ne tik ant pilvo, bet ir ant rankų bei nugaros. Būkite atsargūs, kad per daug nepakeltumėte užpakalio, o tai apkrauna jūsų nugarą, ypač apatinę nugaros dalį. Užtikrinti pilvo treniruotę pakanka trijų 30 sekundžių rinkinių - jei jaudinatės, palaipsniui ilginkite laiką iki minutės ar pusantros.
8. Atlikite namų ruošos darbus
Kalbėdamas apie penktą punktą, ar pastebėjai, kaip plauti yra daug smagiau, kai turi įdomių dainų, pavyzdžiui, garso takelį? Na, be to, neįmanoma nejudėti. Namo šlavimas, kai kurių augalų apipjaustymas savo sode, lovų klojimas ir siurbimas yra puikūs pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose. Geriausia tai, kad jūs jau pašalinote daiktus iš namų ruošos darbų sąrašo.
9. Patirkite grimzdimą ir pažangą
Tai yra du nekenčiami pratimai sporto salėse, tačiau jie yra ypač veiksmingi tonizuojant ir stiprinant kojas ir kelius. Be to, jie vis dar palaiko pusiausvyrą. Ieškokite vaizdo įrašų, kurie jums padeda tinkamai atlikti užduotis, nes norint išvengti sužalojimų, svarbu sulyginti kojas, kojas ir kelius.
10. Dirbkite sėdmenis
Situacija yra tokia pati kaip ir sėdėjimo sėdint, ir jūs dirbsite su kita kūno dalimi. Internete yra keletas vaizdo įrašų, kurie gali suteikti jums patarimų, kurį pratimą atlikti glutes. Vienas iš jų padeda kelioms kitoms kūno dalims ir atrodo kaip vaikų žaidimas: šokinėja virve! Tai puikus pratimas, kurį galima atlikti namuose, stiprina kojas ir sėdmenis, netgi veikia kaip širdies ir kraujagyslių treniruotė.
11. Padarykite šokinėjimo kėliklius
Ar dar nepakankamai prakaitavai virve? Sustiprinkite treniruotes šokinėdami, tai yra tam tikras pratimas, kuris naudoja visas raumenų grupes ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
12. Burpiai ir pritūpimai
Dievinami ar nekenčiami šie pratimai yra lengvai atliekami namuose ir priklauso tik nuo jūsų, tačiau jų vykdymas nėra toks paprastas. Geros naujienos yra tai, kad yra skirtingi lygiai, kuriais galima įvykdyti burpius, atsižvelgiant į jų fizinį pasirengimą, ir skirtingų tipų pritūpimai. Ieškokite vaizdo turo, kad nerizikuotumėte savo nugaros sveikata!
13. Improvizuokite pesinhos
Galite užpildyti butelius vandens arba naudoti sunkią įrangą iš savo namų, kad improvizuotumėte sunkiosios atletikos svorius, panašius į tuos, kurie naudojami sporto salėse. Jei jus jaudina mankšta namuose, gali būti verta įsigyti savo svorius, atsižvelgiant į norimą treniruočių intensyvumą.
14. Stebėkite fitneso vaizdo įrašus
„YouTube“ turi daugybę kanalų su mankštos vaizdo įrašais, kuriuos galite atlikti namuose. Galima paieškoti kūno dalies, kurią norite mankštinti, ir net pasirinkti mokytojus: yra pačios įvairiausios klasės, pradedant kojų treniruotėmis ir baigiant atsipalaidavimo klasėmis. Būkite kūrybingi ir pasirinkite, kuris treneris jums labiausiai patinka.
15. Darykite jogą
Internete taip pat yra vaizdo įrašų su jogos praktikomis, kuriuos galite sekti žingsnis po žingsnio. Be to, kad atsipalaiduosite, jogos treniravimasis 10 minučių bus puikus pratimas namuose. Tai paprasta ir jums reikės tik kilimėlio ar jungo.
- Joga: senovės technika įrodė naudą
16. Praktikuokite meditaciją
Nors ne visai fizinis pratimas, meditacijos praktika turi panašių pranašumų, pavyzdžiui, sumažina stresą, padidina susikaupimą, pagerina nuotaiką ir savidiscipliną. Ryte galite atlikti intensyvesnius pratimus, kad pagyvintumėte kūną prieš darbą, o naktį medituokite, atsipalaiduokite prieš miegą.
Pratimai lauke
17. Pasivaikščiojimas - su šunimi, vienas ...
Mabel Amber vaizdas, vis dar inkognito ... iš Pixabay
Per ilgas sėdėjimas darbe, mokykloje ar televizoriaus žiūrėjimas gali sukelti raumenų ir sąnarių problemų. Jau labai padeda paprastas faktas, kad eini pasivaikščioti su savo šunimi. Tikrai jūsų mažasis draugas taip pat bus labai patenkintas tokiu požiūriu. Taip pat verta pasivaikščioti - ir jūs galite mėgautis tyrinėdami naujus parkus ar savo apylinkes. Svarbiausia yra judėti!
18. Eik pabėgioti
Gervyno Louis vaizdas „Unsplash“
Kai darbo valandomis darote pertrauką, bėgdami dešimt minučių su patogiais batais nepriversite daug prakaituoti ar netvarkyti plaukų (nebent esate aukštesnio lygio fizinio neveiklumo). Tai galite padaryti, pavyzdžiui, savo pietų pertraukos metu. Bet jei nenorite rizikuoti grįžti be kvėpavimo ar prakaito, bėgite prieš eidami į darbą ir (arba) grįžę - po to gaivinanti vonia kompensuos mankštą.
19. „Desaposente“ jūsų dviratis
Xavi Cabrera vaizdas „Unsplash“
Dviračių naudojimas norint apvažiuoti ar pramogauti atneša begalę naudos ne tik sveikatai, bet ir aplinkai. Dešimt minučių dienos, praleistos važiuojant dviračiu, labai pakeis jūsų fizinę būklę ir padės jūsų psichinei sveikatai.
20. Naudokitės savo miesto sporto įranga
Šiuo metu keliuose skveruose ir parkuose yra prietaisų, kurie padeda treniruoti svorį ir yra nemokami. Naršykite savo miestą ir naudokite siūlomą sporto įrangą, kad užtikrintumėte raumenų jėgą ir fizinę būklę. Kaip higienos priemonę ir užkirsti kelią galimų ligų plitimui, prieš ir po naudojimo išvalykite įrangą alkoholio geliu, palikdami jį švarų kitam vartotojui.
Permąstykite savo įpročius
Verta prisiminti, kad maisto kontrolė yra labai svarbi keičiant įpročius (žr. Patarimus, kaip išlaikyti sveikesnę ir tvaresnę mitybą ir kaip sveikesnį kasdienį gyvenimą), o kai kurių augalinių aliejų naudojimas taip pat gali būti labai efektyvus (ir ypatingas dėmesys chia sėklų aliejui, kuris padeda liekninti ir kovoti su celiulitu!).
Vaizdo įraše rasite maisto produktų, kurių reikėtų vengti, jei laikotės dietos (ar norite ją pradėti), sąrašą:
Prisimindami, kad svarbiausia, be estetikos, yra jūsų sveikata.
