Peržiūrėkite dešimties baltymingų maisto produktų sąrašą, kuris padės jums paįvairinti mitybą

Valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, būtina norint tinkamai palaikyti organizmą, nes baltymai yra pagrindinis organų, raumenų, odos ir hormonų komponentas.

Be to, baltymai padeda numesti svorį, pašalinti pilvo riebalus ir padidinti raumenų masę bei jėgą. Maistas, kuriame gausu baltymų, taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir kovoti su diabetu.

Rekomenduojama baltymų paros norma (RDI) yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams, tačiau ši dalis skiriasi atsižvelgiant į svorį ir asmeninius tikslus (sportininkams reikia valgyti daugiau baltymų). Ir nemanykite, kad baltymų galima gauti tik iš mėsos ar gyvūninių produktų - daržovės taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Peržiūrėkite daug baltymų turinčio maisto sąrašą, kuris padės jums pakeisti savo mitybą.

Maistas, kuriame gausu baltymų

1. Čia sėklos

Alexandra Niculai atvaizdas, sukurtas „Unsplash“

Čia sėklos maistinė vertė yra didelė, joje gausu antioksidantų, joje yra omega-3, skaidulų, vitaminų, mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, bei pilnaverčių baltymų. Tai laikoma viena iš nedaugelio daržovių, siūlančių tokią didelę maistinę vertę. Sužinokite daugiau apie jo naudą šiuo klausimu: „Čia naudos ir kam ji skirta“.

2. Kvinoja

Susana Martins vaizdas iš „Pixabay“

Kitaip nei daugumoje daržovių, kvinoja yra pilnaverčių baltymų (joje yra devynios būtinos amino rūgštys, reikalingos organizmui). Be to, kinoja yra ląstelienos, antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kvinoja: nauda, kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta
Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos

Kiekviename 100 gramų kvinojos yra 15 gramų baltymų, 68 g angliavandenių, 9,5 mg geležies, 286 mg fosforo, 112 mg kalcio, 5 g skaidulų ir 335 kcal.

3. Migdolai

„Free-Photos“ vaizdas iš „Pixabay“

Be to, kad migdolai turi daug baltymų, jie turi daug skaidulų, vitamino E, mangano ir magnio. Kiekviename 28 grame migdolų yra šeši gramai baltymų ir 161 kalorija.

Magnis: kam jis skirtas?

4. Žemės riešutas

S. Hermanno ir F. Richterio vaizdas iš „Pixabay“

Žemės riešutuose gausu baltymų, skaidulų, magnio ir kitų maistinių medžiagų. Žemės riešutų svieste taip pat yra labai daug baltymų, nepaisant to, kad jis yra gana riebus. Kiekviename 28 grame žemės riešutų yra septyni gramai baltymų. Bet tai yra viena iš daržovių, kuri nesuteikia pilnaverčių baltymų, todėl suvartojamą maistą būtina derinti su kitais maisto produktais, nebūtinai tuo pačiu metu.

5. Avižos

Miroslavik nuotrauka iš Pixabay

Avižose be glitimo yra daug sveikų skaidulų, baltymų magnio, mangano, tiamino (vitamino B1) ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Pusėje puodelio žalių avižų (13 gramų) yra 303 kalorijos, iš kurių 15% sudaro baltymai.

Avižų nauda
Kas yra glitimas? Piktadarys ar geras vaikinas?

6. Pupelės

Milados Vigerovos vaizdas „Unsplash“

Įvairių rūšių pupelėse, tokiose kaip lęšiai, avinžirniai, žirniai ir pupelės, yra daug skaidulų, magnio, kalio, geležies, folatų, vario, mangano ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Be geriausių augalinių baltymų šaltinių, jie yra puikus maistas vegetarams ir veganams. Viename puodelyje (198 gramai) virtų pupelių yra 18 gramų baltymų ir 230 kalorijų. Tačiau norint gauti visą baltymą, pupeles reikia vartoti su ryžiais.

7. Brokoliai

CJ Dayrito vaizdas „Unsplash“

Brokoliai yra nepaprastai sveika daržovė, kurioje gausu vitamino C, vitamino K, skaidulų ir kalio. Taip pat jame yra labai daug baltymų. Viename puodelyje (96 gramai) smulkintų brokolių yra trys gramai baltymų ir tik 31 kalorija. Tačiau, skirtingai nei kvinoja, brokoliuose nėra visaverčių baltymų, todėl norint gauti visas nepakeičiamas amino rūgštis (pilnavertį baltymą), būtina įtraukti kitus augalinius šaltinius.

8. Ezequiel duona

Evita Ochel nuotrauka iš Pixabay

Ezequiel duona skiriasi nuo daugumos kitų duonų. Jis gaminamas iš daigintų ekologiškų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorų, miežių, speltos, kviečių, sojos ir lęšių.

Palyginti su daugeliu duonos, Ezequiel duonoje yra daug baltymų, skaidulų ir kelių svarbių maistinių medžiagų. Ezequiel duonos riekelėje yra apie keturi gramai baltymų.

Baltymų kiekis: 20% kalorijų. 1 gabale yra 4 gramai, su 80 kalorijų.

9. Moliūgų sėklos

Vural Yavaş atvaizdas iš „Pixabay“

Kiekviename 28 gramų moliūgų sėkloje yra apie penkis gramus baltymų, be maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas.

Peržiūrėkite kitus moliūgų sėklų privalumus straipsnyje: „Septyni moliūgų sėklų privalumai sveikatai“.

10. Liesa mėsa

Jeremy Stewarto vaizdas „Unsplash“

Kaip ir kinoja bei chia sėklos, gyvūnų mėsa turi pilnavertį baltymą. Be to, kad liesoje mėsoje (pavyzdžiui, žuvyje ir vištienos krūtinėlėje) gausu baltymų, gausu biologiškai prieinamos geležies ir vitamino B12.

85 gramų liesos mėsos porcijoje yra 10% riebalų, 185 kalorijos ir 22 gramai baltymų.

Adaptuota iš: „Healthline“