Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kaulų ir širdies sveikatos srityje, jo galima rasti daugelyje maisto produktų
Vaizdas: Adolfo Félixas „Unsplash“
Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti gyvybiškai svarbų vaidmenį kraujo krešėjime ir kaulų bei širdies sveikatoje. Nors vitamino K trūkumas yra retas, tačiau nepakankamas suvartojimas ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.
Nepakankamas vitamino K vartojimas gali sukelti kraujavimą, susilpninti kaulus ir galbūt padidinti širdies ligų atsiradimo riziką (žr. 1 ir 2 tyrimus). Dėl šios priežasties įsitikinkite, kad gausite visą organizmui reikalingą vitaminą K. Rekomenduojama dienos norma (IDR) yra 120 mcg, tai atitinka daugumos žmonių poreikius.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K
Vitaminas K skirstomas į dvi junginių grupes: vitaminas K1 (filochinonas) ir vitaminas K2 (menakinonas). Taip pat yra vitamino K3, kuris sintetinamas laboratorijoje ir nėra naudingas žmogaus organizmui.
Vitamino K 1, labiausiai paplitusios vitamino K formos, daugiausia yra augaliniame maiste, ypač tamsiose lapinėse žaliosiose daržovėse. Kita vertus, vitamino K2 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose augaliniuose maisto produktuose.
Šie 20 maisto produktų yra geri vitamino K šaltiniai. Siekdami optimalios sveikatos, įtraukite kai kuriuos jų į savo dienos racioną.
1. Gūžiniai kopūstai (kopūstai - virti) - 443% RDI vienai porcijai
- Pusė puodelio: 531 mcg (443% IDR)
- 100 gramų: 817 mkg (681% IDR)
2. Garstyčios (virtos) - 346% RDI vienai porcijai
- Pusė stiklinės: 415 mcg (346% IDR)
- 100 gramų: 593 mcg (494% IDR)
3. Mangoldas (žalias) - 332% RDI vienai porcijai
- 1 lapas: 398 mcg (332% IDR)
- 100 gramų: 830 mcg (692% IDR)
4. Kopūstai (virti) - 322% RDI vienai porcijai
- Pusė stiklinės: 386 mcg (322% IDR)
- 100 gramų: 407 mcg (339% IDR)
5. Burokėlių lapas (virtas) - 290% DV vienai porcijai
- Pusė puodelio: 349 mcg (290% DV)
- 100 gramų: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (tradicinis japonų maistas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių) - 261% IDR vienai porcijai
- 28 g porcija: 313 mcg (261% IDR)
- 100 gramų: 1 103 mcg (920% IDR)
7. Špinatai (žali) - 121% RDI vienai porcijai
- 1 puodelis: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramų: 483 mkg (402% IDR)
8. Brokoliai (virti) - 92% IDR vienai porcijai
- Pusė puodelio: 110 mcg (92% IDR)
- 100 gramų: 141 mcg (118% IDR)
9. Briuselio kopūstai (virti) - 91% IDR vienai porcijai
- Pusė stiklinės: 109 mkg (91% IDR)
- 100 gramų: 140 mikrogramų (117% IDR)
10. Kiaulienos kotletai - 49% RDI vienai porcijai
- 1 maždaug 85 g šonkaulis: 59 mcg (49% RDI)
- 100 gramų: 69 mikrogramai (57% IDR)
11. Vištiena - 43% IDR vienai porcijai
- Viena 85 g filė: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramų: 60 mikrogramų (50% IDR)
12. Žaliosios pupelės (virtos) - 25% RDI vienai porcijai
- Pusė puodelio: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramų: 48 mikrogramai (40% IDR)
13. Slyvos - 24% IDR vienai porcijai
- 5 vienetai: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramų: 60 mikrogramų (50% IDR)
14. Kiviai - 23% IDR vienai porcijai
- 1 sveikas kivis: 28 mcg (23% IDR)
- 100 gramų: 40 mcg (34% IDR)
15. Sojų aliejus - 21% IDR vienai porcijai
- 1 šaukštas: 25 mcg (21% IDR)
- 100 gramų: 184 mcg (153% IDR)
16. Geltoni sūriai - vidutiniškai 20% RDI vienai porcijai
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramų: 87 mikrogramai (72% IDR)
17. Avokadas - 18% IDR vienai porcijai
- Vidutinis, vidutinis: 21 mcg (18% IDR)
- 100 gramų: 21 mcg (18% IDR)
18. Žalieji žirniai (virti) - 17% RDI vienai porcijai
- Pusė stiklinės: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramų: 26 mcg (22% IDR)
19. Baltieji sūriai - vidutiniškai 14% RDI vienai porcijai
- 28 g: 17 mikrogramų (14% IDR)
- 100 gramų: 59 mcg (49% IDR)
20. Gervuogės - 12% IDR vienai porcijai
- Pusė stiklinės: 14 mcg (12% DV)
- 100 gramų: 20 mcg (17% DV)
Kaip suvartoti visą reikalingą vitaminą K?
Turtingiausi vitamino K1 šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės. Pavyzdžiui, tik pusė puodelio kopūstų sudaro apie 322% dienos vertės.
Norėdami kuo geriau išnaudoti vitaminą K kopūstuose ir kituose augaliniuose maisto produktuose, apsvarstykite galimybę juos valgyti su trupučiu riebalų ar aliejaus. Taip yra todėl, kad vitaminas K tirpsta riebaluose ir gali būti geriau absorbuojamas kartu su juo.
Vitamino K2 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose ir tam tikruose fermentuotuose patiekaluose. Mažus kiekius gamina ir žarnyno bakterijos (8). Japoniškas patiekalas „Natto“, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, yra vienas geriausių vitamino K2 šaltinių. Kiti geri šaltiniai yra mėsa, kepenys ir sūris (9).
Įrodymai rodo, kad vitamino K1 ir K2 metabolizmas ir funkcijos šiek tiek skiriasi, nors tai dar nėra iki galo suprantama (žr. 10, 11 ir 12 tyrimus). Šiuo metu mitybos gairėse šie du tipai neskiriami. Tačiau atrodo gera idėja į savo mitybą įtraukti abiejų rūšių K vitaminus.
