žinios

Septyni maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D

Vitaminas D yra ne tik sintetinamas deginantis saulėje, bet ir kai kuriuose maisto produktuose

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D

Vaizdas: Caitlin Mclean „Unsplash“

Vitaminas D yra vienintelė maistinė medžiaga, kurią mūsų organizmas gamina veikiant saulės šviesai. Tačiau manoma, kad iki 50% pasaulio gyventojų gali negauti pakankamai saulės (žr. Tyrimą: 1). Iš dalies taip yra todėl, kad žmonės daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose, lauke naudoja kremus nuo saulės ir laikosi vakarietiškos dietos, vartodami nedaug vitamino D turinčio maisto.

Rekomenduojama vitamino D paros dozė (RDI) iš maisto yra 800 TV (tarptautinis vienetas), tai atitinka 20 mikrogramų (2). Jei negaunate pakankamai saulės, jūsų suvartojamas kiekis turėtų būti dar didesnis, artimas 1 000 TV (25 mcg) per dieną (3).

Atraskite 7 maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D

1. Lašiša

Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis.

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) Maisto sudėties duomenų baze, 100 gramų auginamų Atlanto lašišų porcijoje yra 526 TV vitamino D, tai atitinka 66% RDI (4). ).

Tarp laukinės ir auginamos lašišos yra didelis skirtumas. Vidutiniškai laukinėje gamtoje sugautoje lašišoje yra 988 TV vitamino D 100 gramų porcijoje arba 124% RDI. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta dar didesnė laukinės lašišos koncentracija - iki 1 300 TV vienai porcijai (patikrinkite tyrimus: 5 ir 6).

Savo ruožtu išaugintoje lašišoje yra tik 25% šios sumos. Vis dėlto auginamos lašišos dalis suteikia apie 250 TV vitamino D arba 32% RDI (5).

  • Lašiša: ne tokia sveika mėsa
  • Akvakultūros lašišos vartojimas gali būti mažiau sveikas, nei jūs manote

2. Silkė ir sardinės

Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Ją galima valgyti žalią, konservuotą, rūkytą arba konservuotą. Ši maža žuvis taip pat yra puikus pasirinkimas tarp maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D.

Šviežioje Atlanto silkėje yra 216 TV vitamino D 100 gramų, o tai sudaro 27% RDI (7). Jei nemėgstate šviežios žuvies, konservuotose silkėse taip pat gausu vitamino D, kurios 100 gramų porcijai suteikia 112 TV arba 14% IDR.

Tačiau silkių konservuose taip pat yra didelis kiekis natrio, kurio suvartojimas turi būti kontroliuojamas (8). Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis - vienoje skardinėje yra 177 TV arba 22% RDI (9).

Kitos riebios žuvys taip pat yra maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D. Jūrų liežuvis ir skumbrė suteikia atitinkamai 190 TV ir 643 TV 100 g (patikrinkite šaltinius: 10 ir 11).

  • Žvejyba vaiduokliais: nematomas žvejybos tinklų pavojus

3. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus yra populiarus priedas, kurį galima įsigyti skystų ir kapsulių pavidalu. Jei nemėgstate žuvies, menkių kepenų aliejaus vartojimas gali būti raktas norint gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėra iš kitų šaltinių.

Tai puikus vitamino D šaltinis - jo arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml) yra apie 448 TV, o tai atitinka 56% RDI. Šis vitamino D turintis papildas daugelį metų buvo naudojamas siekiant išvengti ir gydyti vaikų šios maistinės medžiagos trūkumą (žr. 12 ir 13 tyrimus).

Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, o 150% RDI reikia tik viename šaukštelyje. Tačiau vitaminas A gali būti toksiškas dideliais kiekiais. Taigi būkite atsargūs su menkių kepenų aliejumi ir įsitikinkite, kad jų nevartojate per daug.

Be to, menkių kepenų aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių trūksta daugeliui žmonių, tačiau kurių perteklius taip pat gali pakenkti.

4. Tuno konservai

Daugelis žmonių mėgsta tuno konservus dėl jo skonio ir paprasto laikymo. Tunų skardinės taip pat paprastai yra pigesnės nei perkant šviežią žuvį.

Konservuotuose lengvuosiuose tunuose gali būti iki 268 TV vitamino D 100 gramų (34% RDI). Tai taip pat yra geras niacino ir vitamino K šaltinis (14).

Deja, tuno konservuose yra metilo gyvsidabrio - toksino, kurio yra daugelyje žuvų rūšių. Jei medžiaga kaupiasi jūsų kūne, tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų (15).

Tačiau kai kurios žuvų rūšys kelia mažiau rizikos nei kitos. Pavyzdžiui, lengvas tunas paprastai yra geresnis pasirinkimas nei baltasis - laikoma, kad saugu valgyti iki 170 gramų per savaitę (16).

5. Kiaušinių tryniai

Žmonės, nevalgantys žuvies, turėtų žinoti, kad jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D turintis maistas. Sveiki kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, be to, kad jie yra labai maistingi maisto produktai.

Nors daugiausia kiaušinių baltymų yra kiaušinių baltymuose, riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia yra trynyje. Įprastame kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D arba 5% RDI (žr. 6 ir 23 tyrimus).

Vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės poveikio ir vitamino D kiekio viščiukų pašaruose. Skirdami tą patį maistą, viščiukai, laikomi laisvėje, (todėl saulės šviesoje) gamina kiaušinius, kuriuose yra 3–4 kartus didesnis vitamino D kiekis (24).

Be to, vištienos kiaušiniuose, gaunančiuose praturtintus vitaminu D, trynyje gali būti iki 6000 TV vitamino D. Ši suma yra 7 kartus didesnė nei IDR (25), bet nesijaudinkite, bet vitamino D perteklių pašalins jūsų kūnas.

Kiaušinių pasirinkimas iš viščiukų, užaugintų palaidų ar šeriamų daug vitamino D, gali būti puikus būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius.

6. Grybai

Išskyrus praturtintą maistą, grybai yra vienintelis geras daržovių vitamino D šaltinis. Kaip ir žmonės, grybai gali sintetinti šį vitaminą veikiami UV spindulių (26).

Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai - vitaminą D3. Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks efektyvus kaip vitaminas D3 (šaltiniai: 27 ir 28).

Kita vertus, laukiniai grybai yra puikus vitamino D2 šaltinis - kai kurių veislių kilogramo porcijoje yra iki 820 TV - beveik tris kartus daugiau nei IDR (29). Prekyboje užauginti grybai dažnai sodinami tamsoje, juose yra labai mažai D2.

Tačiau tam tikri prekės ženklai yra apdorojami ultravioletiniais spinduliais (UV spinduliais). Šie grybai gali sudaryti nuo 130 iki 450 TV vitamino D2 100 gramų (30).

7. Praturtintas maistas

Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riboti, ypač jei esate vegetaras ar nemėgstate žuvies. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.

Karvės pienas yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą ir riboflaviną, šaltinis (31). Keliose šalyse produktas vis dar praturtintas vitaminu D. Paprastai tokio tipo piene puodelyje (237 ml) yra apie 115–130 TV arba apie 15–22% IDR (šaltinis: 6 ir 32).

  • Ar pienas blogas? Suprask

Kadangi vitamino D yra beveik vien gyvūniniuose produktuose, vegetarams ir veganams kyla ypač didelė rizika, kad jų nepakaks (33). Dėl šios priežasties augalinės kilmės pieno pakaitalai, pavyzdžiui, sojos pienas, dažnai praturtinami šia maistine medžiaga ir kitais vitaminais bei mineralais, paprastai esančiais karvės piene.

  • Ar sojų pienas turi naudos, ar jis blogas?

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found