žinios

Kvinoja: nauda, ​​kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta

Kvinoja yra visų baltymų, vitaminų ir antioksidantų šaltinis, be to, ją labai lengva paruošti

Kvinoja: nauda ir kaip tai padaryti

Kvinoja yra vienas populiariausių sveikų maisto produktų pasaulyje. Trys žinomiausios quinoa rūšys (raudona, juoda ir balta) priklauso augalų rūšiai, kilusiai iš Andų regiono Peru, Bolivijoje, Ekvadore ir Kolumbijoje, prijaukintų maždaug prieš 3000 metų žmonėms vartoti. Tačiau yra archeologinių įrašų apie nesuvaldytų kinojaus sėklų naudojimą pastoracijai maždaug prieš 5200–7000 metų.

Daugiau nei 3120 kvinoja sėklų veislių buvo išsaugotos kečua ir Aymara, o po ispanų invazijos jų naudojimas buvo sumažintas, užleidžiant vietą Europoje vartojamiems grūdams, tokiems kaip kviečiai ir miežiai.

Kiekviename 100 gramų kvinojos (žalios) yra 15 g baltymų, 68 g angliavandenių, 1,5 mg geležies, 286 mg fosforo, 112 mg kalcio, 5 g skaidulų ir 335 kcal. Kompozicija gali šiek tiek skirtis dėl sėklų įvairovės. Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, kvinoja yra vienas iš pilnaverčiausių maisto produktų. Be to, jame nėra glitimo ir jis gali pakeisti tokius maisto produktus kaip kviečiai (miltams), soja (aliejui gaminti), kukurūzai (biodyzelinui) ir ryžiai (maistui).

Jungtinių Tautų Generalinė asamblėja 2013-uosius paskelbė Tarptautiniais kvinokino metais, derančiu su gamta, visame pasaulyje atkreipdama dėmesį į kvinojos svarbą užtikrinant apsirūpinimą maistu ir suverenitetą. Patikrinkite kvinojos pranašumus.

Kvinojos nauda

Kvinoja yra be glitimo, turtinga baltymų ir viena iš nedaugelio daržovių, kurioje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Taip pat gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir įvairių antioksidantų.

kvinoja

Redaguotas ir pakeistas Ella Olsson vaizdas yra prieinamas „Unsplash“

  • Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose juos rasti

1. Užtikrinta mityba

Kiekviename puodelyje virtos kvinojos (185 gramai) yra:

  • Baltymai: 8 gramai;
  • Skaidulos: 5 gramai;
  • Manganas: 58% rekomenduojamos paros normos (IDR);
  • Magnis: 30% IDR;
  • Fosforas: 28% RDI;
  • Folatas: 19% IDR;
  • Varis: 18% IDR;
  • Geležis: 15% IDR;
  • Cinkas: 13% IDR;
  • Kalis: 9% IDR;
  • Daugiau kaip 10% IDR vitaminams B1, B2 ir B6;
  • Mažas kalcio, B3 (niacino) ir vitamino E kiekis.

Tame pačiame quinoa (virtame - kurio vertės skiriasi nuo žalios quinoa) turi apie 22 kalorijas, turinčias 39 gramus angliavandenių ir keturis gramus riebalų. Sėklose taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

Kvinoja nėra genetiškai modifikuota ir paprastai auginama ekologiškai.

  • Kas yra transgeninis maistas?
  • Kas yra ekologiškas maistas?

NASA mokslininkai mano, kad kvinoja yra tinkama auginti kosminėje erdvėje, daugiausia dėl didelio maistinių medžiagų kiekio, patogumo naudoti ir paprasto auginimo.

2. Sudėtyje yra kvercetino ir kaempferolio

Du flavonoidai, kurių nauda buvo gerai ištirta, yra kvercetinas ir kaempferolis, kurių abu yra dideli kiekiai quinoa.

Šie flavonoidai turi reikšmingą priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.

3. Turtingas ląsteliena

Kitas svarbus quinoa privalumas yra didelis ląstelienos kiekis. Tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamos keturios kinojaus veislės, parodė, kad kiekviename 100 gramų sėklos yra nuo 10 iki 16 gramų skaidulų. Tačiau virto formato šis kiekis yra mažesnis.

Deja, didžioji dalis skaidulų yra netirpi, o tai neturi tokios naudos kaip tirpios skaidulos. Tačiau kvinoja turi apie 2,5 gramo tirpių skaidulų kiekvienam 100 gramų sėklos.

4. Ar nėra glitimo

Daugelis tyrinėtojų mano, kad kvinoja yra tinkamas dietos be glitimo ingredientas žmonėms, nenorintiems atsisakyti pagrindinių maisto produktų, tokių kaip duona ir makaronai.

Tyrimai parodė, kad vietoj tipiškų ingredientų be glitimo, pavyzdžiui, rafinuotų tapijokos miltų, bulvių, kukurūzų ir ryžių, kvinoja gali labai padidinti mitybos maistinę ir antioksidacinę vertę.

Taigi, kvinoja yra puikus kandidatas besilaikantiems dietos be glitimo.

  • Kas yra glitimas? Piktadarys ar geras vaikinas?
  • Celiakija: simptomai, kas tai yra, diagnozė ir gydymas

5. Turi visas būtinas amino rūgštis

Baltymai susideda iš amino rūgščių, iš kurių devynios vadinamos būtiniausiomis medžiagomis, nes organizmas negali jų gaminti ir turi gauti jų laikydamasis dietos. Jei maiste yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, sakoma, kad tai yra visaverčių baltymų šaltinis.

Daugelyje augalinių maisto produktų nėra baltymų, todėl reikia valgyti įvairius maisto produktus. Tačiau kinoja yra išimtis, nes joje yra visų būtinų amino rūgščių. Dėl šios priežasties tai yra puikus baltymų šaltinis. Jis turi daugiau ir geresnių baltymų nei dauguma grūdų.

Kiekviename 185 gramų kvinojos yra aštuoni gramai baltymų, todėl tai puikus baltymų šaltinis griežtiems vegetarams ir veganams.

  • Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos
  • Veganų filosofija: žinok ir atsakyk į savo klausimus

6. Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Glikemijos indeksas yra greitis, kuriuo maistas didina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, valgymas gali skatinti alkį ir prisidėti prie nutukimo. Šie maisto produktai taip pat buvo siejami su daugeliu įprastų lėtinių vakarų ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.

Kvinojos glikemijos indeksas yra 53, kuris laikomas mažu, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti lėtinių ligų.

7. Turtingas geležies ir magnio

Daugeliui to nežinant trūksta magnio, kalio, cinko ir (moterų atveju) geležies.

Kvinoje yra didelis šių keturių mineralų kiekis, tačiau daugiausia magnyje. Kiekvienas 185 gramas quinoa suteikia apie 30% magnio IDR.

Problema ta, kad kvinojoje taip pat yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri gali prisijungti prie šių mineralų ir sumažinti jų absorbciją. Tačiau mirkydami ir (arba) daigindami kinoja prieš gamindami maistą, galite sumažinti fitino rūgšties kiekį ir padaryti šiuos mineralus labiau biologiškai prieinamus.

  • Magnis: kam jis skirtas?
  • Magnio chloridas: kam jis skirtas?
  • Jūsų smegenys mėgsta magnį, bet ar žinote tai?

Kvinoja taip pat labai turtinga oksalatų, kurie mažina kalcio absorbciją ir gali sukelti problemų tam tikriems asmenims, turintiems pasikartojančius inkstų akmenis.

8. Daug antioksidantų

Kvinoje gausu antioksidantų, kurie yra medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus (agentai, sukeliantys DNR pažeidimus ir priešlaikinį senėjimą).

Daiginant kvinoja sėklos dar labiau padidėja antioksidantų kiekis.

  • Kas yra laisvieji radikalai?

9. Padeda numesti svorį

Be to, kad kinoja yra turtinga baltymų, ji padidina medžiagų apykaitą ir sumažina apetitą. Didelis ląstelienos kiekis, esantis kvinoje, padidina sotumo jausmą, sumažina norą valgyti daugiau kalorijų.

Tai, kad kvinoja turi mažą glikemijos indeksą, yra dar viena svarbi savybė, nes šių maisto produktų pasirinkimas buvo susijęs su sumažėjusiu kalorijų kiekiu.

10. Lengva įtraukti į dietą

Nors kinoja nėra tiesiogiai naudinga sveikatai, ją labai lengva įtraukti į dietą. Tai skanu ir gerai derinama su daugeliu maisto produktų.

Atsižvelgiant į quinoa rūšį, gali būti svarbu ją išplauti prieš ruošiant maistą, kad atsikratytų saponinų, kurių yra išoriniame sluoksnyje ir kurie gali būti kartaus skonio.

Tačiau kai kurie prekių ženklai jau teikia aprūpintą kiną, todėl šis žingsnis yra nereikalingas.

Kaip pasigaminti kvinoja

Kvinoja galite nusipirkti daugumoje sveiko maisto parduotuvių ir daugelyje prekybos centrų.

Norėdami paruošti kiną vartojimui, jums reikės:

  • Ant ugnies uždėkite 2 puodelius (240 ml) vandens;
  • Įpilkite 1 puodelį (170 gramų) žalios quinoa su žiupsneliu druskos;
  • Verdame 15–20 minučių.

Po šio veiksmo galite pridėti kvinoja prie patiekalų, salotų, makaronų ir daugybės receptų. Taip pat sužinokite, kaip pasigaminti quinoa rejuvelac temoje: „Rejuvelac: probiotinis gėrimas ir natūralios mielės“.


Adaptuota iš „PubMed“ ir „Healthline“

Original text