Turintys daug skaidulų ir baltymų, avinžirniai padeda išvengti diabeto, yra naudingi virškinimui ir dar daugiau

Redaguotas ir pakeistas Charlotte Karlsen paveikslėlis pakeistas „Unsplash“

Avinžirniai, dar žinomi kaip antkapiai arba vištienos žirniai, yra ankštinės daržovės, priklausančios fabaceae šeimai, labai paplitusios Viduržemio jūros regione ir Indijoje.

Jo riešutų skonis ir grūdėta tekstūra puikiai dera su įvairiais kitais maisto produktais ir ingredientais.

Kaip vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, avinžirniai gali būti naudingi įvairiai sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti virškinimą, padėti kontroliuoti svorį ir sumažinti įvairių ligų riziką. Be to, jame gausu baltymų, todėl tai puikus mėsos pakaitalas vegetariškose ir veganiškose dietose.

Peržiūrėkite aštuonių avinžirnių pranašumų sąrašą, pagrįstą moksliniais tyrimais:

1. Daug maistinių medžiagų

Turėdami tik 46 kalorijas porcijoje (28 gramai), avinžirniai gali pasiūlyti angliavandenių (67%), baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Kiekvienoje avinžirnių porcijoje yra:

Kalorijos: 46
Angliavandeniai: 8 gramai
Skaidulos: 2 gramai
Baltymai: 3 gramai
Folatas: 12% RDI (rekomenduojama dienos norma)
Geležis: 4% IDR
Fosforas: 5% IDR
Varis: 5% IDR
Manganas: 14% IDR

2. Padeda išlaikyti sotumą

Avinžirniuose esantys baltymai ir skaidulos padeda atitolinti virškinimą, o tai skatina sotumą. Be to, baltymai gali padidinti hormonų kiekį, mažinantį apetitą organizme (žr. 1, 2, 3, 4 tyrimus čia).

Vienas tyrimas, kuriame buvo lyginamas 12 moterų apetitas ir kalorijų suvartojimas, parodė, kad tie, kurie prieš valgį valgė avinžirnius (200 gramų), norėjo vėl valgyti ir suvartojo mažiau kalorijų nei kuris suvalgė dvi duonos riekeles.

Kitas tyrimas parodė, kad asmenys, 12 savaičių kasdien suvalgę vidutiniškai 104 gramus avinžirnių, teigė, kad jaučiasi sotesni ir mažiau valgo šlamštą , palyginti su grupe, kuri nevartojo avinžirnių.

Kas yra daug skaidulų turintis maistas
Dešimt baltymų turinčių maisto produktų

3. Jame gausu augalinių baltymų

Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jie yra alternatyva tiems, kurie vengia vartoti gyvūnus ir jų darinius, kaip ir veganai.

28 gramų avinžirnių porcija suteikia apie tris gramus baltymų.

Avinžirnių baltymai padeda kontroliuoti sotumą ir apetitą. Žinoma, kad jis padeda išvengti per didelio svorio augimo, jis naudingas kaulų sveikatai ir padeda išlaikyti raumenų jėgą (apie tai skaitykite čia: 5, 6, 7, 8).

Kai kurie tyrimai rodo, kad avinžirnių baltymų kokybė yra geresnė nei kitų rūšių ankštinių augalų. Taip yra todėl, kad jame yra beveik visos nepakeičiamos amino rūgštys, išskyrus metioniną.

Veganų filosofija: žinok ir atsakyk į savo klausimus
Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos
Kvinoja: nauda, kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta

Dėl šios priežasties jie nėra visiškas baltymų šaltinis. Norint įsitikinti, kad dietoje gausite visas aminorūgštis, avinžirnius svarbu susieti su kitu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, neskaldytais grūdais, arba su visaverčiais baltymais, pavyzdžiui, kvinoja.

4. Padeda kontroliuoti svorį

Avinžirniai yra maistas, turintis savybę skatinti sotumą dalimis, kurios suteikia mažai kalorijų.

Kaip jau minėta, šio grūdo baltymai vis dar turi savybę padėti padidinti apetitą mažinančių hormonų gamybą.

Vieno tyrimo metu tiems, kurie reguliariai vartojo avinžirnius, buvo 53% rečiau nutukę ir jų kūno masės indeksas bei juosmens apimtis buvo mažesni, palyginti su tais, kurie nevalgė avinžirnių.

Be to, kita analizė parodė, kad tie, kurie valgė bent dalį ankštinių augalų, pavyzdžiui, avinžirnius, numetė 25% daugiau svorio nei tie, kurie nevalgė.

5. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Avinžirniai turi keletą savybių, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Pirma, todėl, kad jo glikemijos indeksas yra pakankamai žemas (rodiklis, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje suvalgius maistą).

Kas yra glikemijos indeksas?

Antra, kadangi tai yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis, abu žinomi dėl savo vaidmens reguliuojant cukraus kiekį kraujyje (patikrinkite čia tyrimus: 9, 10).

Vieno tyrimo metu 19 žmonių, suvalgiusių 200 gramų avinžirnių, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 21%, palyginti su tuo, kai jie valgė neskaldytus grūdus ar baltą duoną.

Kitas 12 savaičių tyrimas parodė, kad 45 asmenims, suvalgiusiems 728 gramus avinžirnių per savaitę, pastebimai sumažėjo insulino nevalgius nevalgius, o tai yra svarbus veiksnys kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Be to, keliuose tyrimuose avinžirnių vartojimas siejamas su sumažėjusia įvairių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, rizika - šis poveikis dažnai siejamas su jų cukraus kiekį kraujyje mažinančiu poveikiu.

6. Naudingas virškinimui

Avinžirnių pluoštas yra daugiausia tirpus, o tai reiškia, kad jis susimaišo su vandeniu ir virškinimo trakte suformuoja į gelį panašią medžiagą.

Vieno tyrimo metu 42 žmonės, 12 savaičių kasdien suvalgę 104 gramus avinžirnių, pranešė, kad pagerėjo žarnyno veikla, įskaitant dažnesnį tuštinimąsi ir sklandesnę išmatų konsistenciją, palyginti su tuo, kai jie nevalgė avinžirnių (patikrinkite čia apie tai studijos: 11, 12).

Jei norite pagerinti savo virškinimo sveikatą, dietoje verta išbandyti šiek tiek daugiau avinžirnių.

7. Apsaugo nuo lėtinių ligų

Avinžirniai turi keletą savybių, kurios gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.

Širdies liga

Avinžirniai yra kelių mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, šaltinis, kurie buvo ištirti dėl jų potencialo pagerinti širdies sveikatą (žr. Tyrimus čia: 13, 14, 15).

Jūsų smegenys mėgsta magnį, bet jūs tai žinote
Magnis: kam jis skirtas?

Be to, įrodyta, kad tirpios skaidulos, esančios avinžirniuose, gali padėti sumažinti trigliceridų ir „blogo“ MTL cholesterolio kiekį, o tai padidina širdies ligų riziką, kai padidėja (žr. Tyrimus čia: 16, 17 ).

Pakitęs cholesterolis turi simptomų? Žinokite, kas tai yra ir kaip to išvengti

12 savaičių trukmės tyrimo metu 45 žmonės, suvalgę 728 gramus avinžirnių per savaitę, gerokai sumažino bendrą cholesterolio kiekį vidutiniškai beveik 16 mg / dL.

Vėžys

Reguliarus avinžirnių įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Taip yra todėl, kad valgant avinžirnius organizmas gali skatinti riebalų rūgšties butirato gamybą, kuris buvo ištirtas dėl galimybės sumažinti storosios žarnos ląstelių uždegimą ir galbūt sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (žr. : 18, 19).

Be to, avinžirniai yra saponinų šaltinis, kurį sudaro augalai, kurie gali padėti užkirsti kelią tam tikrų vėžio rūšių vystymuisi, slopinti naviko augimą (patikrinkite, ar nėra tyrimų: 20, 21, 22).

Jame taip pat yra keletas vitaminų ir mineralų, kurie gali sumažinti vėžio riziką, įskaitant B grupės vitaminus, kurie gali būti atsakingi už krūties ir plaučių vėžio rizikos mažinimą (žr. Tyrimus čia: 23, 24, 25).

Diabetas

Padėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, avinžirniai padeda išvengti diabeto ir jį valdyti.

Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai

Šiame grūde esančios skaidulos ir baltymai padeda užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui per greitai po nurijimo, o tai yra svarbus veiksnys kontroliuojant diabetą (patikrinkite čia atliktus tyrimus: 26, 27, 28, 29) .

Be to, dėl mažo glikemijos indekso (GI) yra tikslinga padėti išlaikyti diabetą žmonėms, kurie jau serga šia liga, nes tai užkerta kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui (patikrinkite čia atliktus tyrimus: 30, 31, 32).

Jie taip pat yra kelių vitaminų ir mineralų, mažinančių 2 tipo diabeto riziką, įskaitant magnį, B grupės vitaminus ir cinką, šaltinis (žr. Tyrimus čia: 33, 34, 35, 36).

8. Tai pigu ir lengva įtraukti į dietą

Nepaprastai lengva į racioną įtraukti avinžirnius. Jis yra universalus ir gali būti naudojamas įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, salotoms, sriuboms ar sumuštiniams.

Tai yra pagrindinis hommus ingredientas, jis labai gerai sutrintas su druska, česnakais, raudonėliais ir net tahini.

Be to, kadangi jis nėra gyvūninės kilmės, tai yra tvaresnis maistas. Geriau supraskite šią temą straipsniuose:

Intensyvus gyvulių auginimas mėsai vartoti turi įtakos aplinkai ir vartotojų sveikatai
Ekspertai sako, kad veganizmas yra efektyviausias būdas išgelbėti planetą
Gyvūnų uždarymo pavojai ir žiaurumas
Toli už gyvūnų išnaudojimo: galvijų auginimas skatina gamtos išteklių vartojimą ir žalą aplinkai stratosferos mastu
Dokumentinis filmas „Cowspiracy“ smerkia žemės ūkio mėsos pramonės poveikį
Ekspertai teigia, kad raudonos mėsos suvartojimas yra efektyvesnis prieš šiltnamio efektą sukeliančias dujas nei sustabdyti automobilį
Leidinyje mėsos vartojimas susiejamas su skurdu ir klimato kaita
Žvejyba vaiduokliais: nematomas žvejybos tinklų pavojus

Pritaikyta „Healthline“, „Medical News Today“ ir „Mayo Clinic“