Galite miegoti greičiau naudodamiesi paprastais patarimais, pvz., Sudarykite asmeninį tvarkaraštį ar naudokite plonesnę antklodę
Kaip greitai miegoti, dažnai ieškoma tų, kurie kenčia prieš miegą, kaip ir nemiga - labai probleminė būklė.
- Nemiga: kas tai yra, arbatos, vaistai, priežastys ir kaip ją nutraukti
- 10 naminių priemonių miegui natūraliu ir naminiu stiliumi
- Miego padėtys: pliusai ir minusai dažniausiai
Netinkamas miegas gali sukelti reikšmingą žalingą poveikį sveikatai, įskaitant padidintą nutukimo, diabeto, mokymosi sutrikimų, atminties išlaikymo, blogos nuotaikos, riziką. Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą, perskaitykite straipsnį: „Ką gali sukelti miego trūkumas?“. Tačiau šią problemą dažnai galima išspręsti įpročiais, kurių lengva laikytis. Peržiūrėkite 13 patarimų, kaip greitai miegoti ir atnaujinti miegą:
1. Sumažinkite kambario temperatūrą
Kūno temperatūra keičiasi, kai pradedame miegoti. Centrinė temperatūra sumažėja, o rankų ir kojų temperatūra padidėja (žr. Jos tyrimus čia: 1, 2).
Jei kambaryje per karšta, gali būti sunku miegoti. Norėdami miegoti greičiau, antklodę galite pakeisti plonesne arba prieš miegą išvengti labai karštų vonių.
Asmeniniai pageidavimai skiriasi, todėl raskite temperatūrą, kuri padeda greičiau užmigti.
2. Naudokite „4-7-8“ kvėpavimo metodą
„4-7-8“ metodas yra paprastas, bet galingas kvėpavimo būdas, skatinantis ramybę ir atsipalaidavimą, todėl gali būti naudojamas greičiau miegoti. Bet tai galima praktikuoti, kai žmogus jaučia nerimą ar stresą.
Štai šie veiksmai:
- Pirmiausia uždėkite liežuvio galiuką už priekinių dantų;
- Iškvėpkite visiškai pro burną ir padaryti Whoosh garsą ;
- Užmerkite burną ir įkvėpkite per nosį, o mintyse skaičiuokite iki keturių;
- Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse suskaičiuokite iki septynių;
- Atidarykite burną ir visiškai iškvėpkite, skleisdami garsą ir mintyse suskaičiuosite iki aštuonių;
- Pakartokite šį ciklą dar bent tris kartus.
Ši technika gali suteikti atsipalaidavimą ir padėti greičiau miegoti.
- Pranajamos kvėpavimas: jogos technika gali būti labai naudinga
3. Sudarykite tvarkaraštį
Miego grafiko nustatymas padeda lengviau užmigti. Taip yra todėl, kad kūnas turi savo reguliavimo sistemą, vadinamą paros ritmu. Šis biologinis ciklas dieną palaiko kūno budrumą, o naktį mieguistą. Geriau supraskite šią temą straipsnyje: „Kas yra paros ritmas?“.
Kiekvieną dieną tuo pačiu laiku pabudus ir einant miegoti biologinis laikrodis gali padėti išlaikyti reguliarų laiką. Kadangi kūnas linkęs prisitaikyti prie šio grafiko, miegoti ir pabusti kiekvieną dieną bus lengviau.
Taip pat svarbu miegoti septynias – devynias valandas per naktį. Vienas tyrimas parodė, kad tai yra ideali miego trukmė suaugusiesiems. Jei norite miegoti greičiau, prieš miegą praleiskite 30 minučių iki valandos naktį. Tai leidžia kūnui ir protui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui, rodo tyrimas.
4. Dienos metu apnuoginkite šviesą ir venkite jos sutemus ir sutemus
Šviesa daro įtaką paros kūno ritmui, kuris reguliuoja miegą ir budrumą. Veikiant netaisyklingai šviesai, gali būti reguliuojamas paros ritmas, dėl to sunku miegoti ir pabusti.
Dienos metu, apnuogindamas savo kūną, jis yra budrus (žr. Jo tyrimus čia: 3, 4). Naktį tamsa paruošia kūną miegui. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tamsa padidina melatonino, būtino miego hormono, gamybą (patikrinkite tyrimus čia: 5, 6).
Išeikite ir apšvieskite saulės spindulius ar dirbtinę šviesą dienos metu. Tačiau sutemus venkite jo, ypač mėlynos šviesos (šviesos bangos ilgis , be kita ko , išmaniuosiuose telefonuose , televizoriuose, kompiuteriuose, baltose LED lempose). Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą, skaitykite straipsnį: „Mėlyna šviesa: kas tai yra, nauda, žala ir kaip su ja kovoti“.
5. Praktikuokite jogą, meditaciją ir atidumą
Stresas apsunkina miegą. Kita vertus, joga, meditacija ir sąmoningumo praktika padeda nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Be to, tyrimai rodo, kad ši praktika padeda greičiau užmigti (patikrinkite tyrimus čia: 5, 6, 7).
- Vaikų meditacija: penki metodai vaikams
- 12 neįtikėtinų meditacijos privalumų
- Joga: senovės technika įrodė naudą
Jogos praktika stimuliuoja kvėpavimo įpročius ir kūno judesius, kurie palengvina susikaupusį stresą ir įtampą kūne, rodo tyrimas.
Meditacija gali padidinti melatonino kiekį ir padėti smegenims pasiekti būseną, kuri padeda greičiau miegoti.
Savo ruožtu dėmesingumas padeda išlaikyti dėmesį dabartiui ir sumažina nerimą prieš miegą, rodo tyrimas.
Praktikuojant vieną ar visas šias technikas galima greičiau miegoti ir pabusti su daugiau energijos.
6. Nežiūrėkite į laikrodį
Redaguotas ir pakeistas „Cris Saur“ atvaizdas pakeistas „Unsplash“
Normalu pabusti vidurnaktį. Tačiau nesugebėjimas grįžti miegoti gali sugadinti gerą miegą.
Vidurnaktį pabudę žmonės dažniausiai žiūri į laikrodį ir būna apsėsti fakto, kad negali greitai miegoti.
Toks elgesys gali sukelti nerimą ir sukelti nemigą.
Dar blogiau, kad reguliariai pabudę negrįžę miegoti, jūsų kūnas gali susidaryti netinkamą rutiną. Todėl kiekvieną vakarą galite pabusti vidury nakties.
Jei įmanoma, geriausia pašalinti laikrodį iš savo kambario.
- 12 patarimų, kaip pabusti ir praleisti gerą dieną
- Kaip pabusti anksti su 25 patarimais
7. Venkite dienos miegų
Dėl prastos miego kokybės naktį nemiga sergantys žmonės dažniausiai miega dieną. Paprastai tai sukelia dienos miegus.
Nors trumpi miegai buvo siejami su budrumo ir gerovės pagerėjimu, yra prieštaringų nuomonių apie miego poveikį nakties miegui.
Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliarus, ilgas (dvi ar daugiau valandų) ir vėlyvas miegas gali sukelti prastą nakties miego kokybę ir net miego trūkumą (patikrinkite tyrimus čia: 8, 9).
Vienas tyrimas parodė, kad tarp 440 universiteto studentų, kurie pranešė turintys tris ar daugiau miegų per savaitę, kurie miegojo daugiau nei dvi valandas ir kurie miegojo anksti vakare (nuo 6 iki 9 nakties), nakties miegas buvo prastesnis.
Kitas tyrimas parodė, kad vyresniems suaugusiems, kurie praleido miegą, naktinis miegas dažnai būdavo prastesnis, depresijos simptomai būdavo labiau riboti, jų fizinis aktyvumas buvo ribotesnis ir jie turėjo antsvorio labiau nei tie, kurie retai nutildavo.
Norėdami sužinoti, ar miegas daro įtaką jūsų miegui, pabandykite visiškai pašalinti miegus arba apsiribokite trumpu miegu (30 minučių ar mažiau) anksčiau dienos metu.
8. Atkreipkite dėmesį į savo lėkštę
Tyrimai parodė, kad maistas, turintis daug angliavandenių, gali pakenkti nakties poilsiui.
Apžvelgus tyrimus padaryta išvada, kad nors dieta, turinti daug angliavandenių, gali greičiau užmigti, tai nebus ramus miegas. Vietoj to, riebus maistas gali skatinti gilesnį ir ramesnį miegą (patikrinkite tyrimus čia: 10, 11).
Tiesą sakant, keliuose tyrimuose sutariama, kad mažai riebalų turinti ir daug angliavandenių vartojanti dieta žymiai pablogino miego kokybę, palyginti su mažai angliavandenių ir riebalų turinčia dieta, kurios kalorijų kiekis buvo tiek pat abiejų dietų metu. studijos apie tai: 12, 13).
Jei vis tiek norite valgyti daug angliavandenių turinčio valgio vakarienei, turėtumėte tai padaryti bent keturias valandas prieš miegą, kad turėtumėte pakankamai laiko virškinimui.
- Atmintingas valgymas: dietos permąstymo vadovas
9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Muzika gali padėti jums miegoti greičiau. Jis netgi gali būti naudojamas lėtiniams miego sutrikimams, tokiems kaip nemiga, pagerinti (patikrinkite čia 13, 14 tyrimus).
24 jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad atpalaiduojanti muzika skatina gilesnį miegą.
Budizmo muzika yra muzikos rūšis, sukurta iš skirtingų budistų giesmių ir naudojama meditacijai. Pasak tyrimo, šio muzikinio stiliaus klausymas gali būti puiki priemonė geresniam miegui.
Kitas tyrimas atskleidė, kad 25 dalyviai ramiau ir giliau miegojo, kai prieš miegą 45 minutes buvo veikiami švelnios muzikos, palyginti su tais, kurie muzikos neklausė.
Jei negirdite atpalaiduojančios muzikos, pabandykite užblokuoti visą triukšmą, kad miegotumėte greičiau ir skatintumėte nepertraukiamą miegą, jis taip pat veikia (patikrinkite čia 15, 16 tyrimus).
10. Sportuokite dienos metu
Fizinis aktyvumas dažnai laikomas naudingu sveikam miegui. Pratimai gali padidinti miego trukmę ir kokybę, padidinti serotonino gamybą smegenyse ir sumažinti kortizolio, streso hormono, kiekį, rodo tyrimas.
Tačiau svarbu išlaikyti vidutinio intensyvumo mankštą ir nepersistengti. Pernelyg didelė treniruotė siejama su pablogėjusia miego kokybe.
Taip pat svarbu dienos laikas, kai sportuojate. Norint greičiau miegoti ir kokybiškiau miegoti, atrodo, kad treniruotis anksti ryte yra geriau nei dienos pabaigoje (patikrinkite tyrimus čia: 17, 18).
Todėl saikingas fizinis krūvis ryte gali žymiai pagerinti kokybę ir greitai miegoti.
- Dvidešimt pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose ar atskirai
11. Patogiai
Patogus čiužinys ir patalynė nepaprastai veikia miego gylį ir kokybę.
Įrodyta, kad vidutinio dydžio, tvirtas čiužinys teigiamai veikia miego kokybę ir užkerta kelią miego sutrikimams bei diskomfortui raumenyse (patikrinkite tyrimus čia: 19, 20).
Jūsų pagalvės kokybė taip pat yra labai svarbi. Tai gali paveikti jūsų kaklo kreivę, temperatūrą ir komfortą. Vienas tyrimas parodė, kad ortopedinės pagalvės gali būti geresnės nei putplasčio ar „memory foam“ pagalvės.
12. Išjunkite visą elektroniką
Vėlai naktį naudotis elektroniniais prietaisais yra baisu miegant. Žiūrint televizorių, žaidžiant vaizdo žaidimus, naudojantis mobilųjį telefoną ir socialinę žiniasklaidą, miegas gali gerokai pakenkti (žr. Tyrimus čia: 21, 22). Tai daugiausia lemia mėlyna šių prietaisų šviesa. Sužinokite daugiau apie temą straipsnyje: „Mėlyna šviesa: kas tai yra, nauda, žala ir kaip su ja kovoti“.
Rekomenduojama išjungti visus elektroninius prietaisus ir laikyti kompiuterius bei mobiliuosius telefonus, kad būtų užtikrinta rami vieta, kurioje nebūtų trukdžių. Tai padės greičiau miegoti.
- Mobiliųjų telefonų ir antenų skleidžiamos elektromagnetinės bangos gali pakenkti jūsų sveikatai. Žr. Patarimus, kaip išvengti
13. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija apima eterinių aliejų naudojimą. Sisteminga 12 tyrimų apžvalga atskleidė, kad aromaterapija veiksmingai pagerino miego kokybę.
Be to, atrodo, kad levanda turi teigiamą poveikį ir padeda greičiau užmigti (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 23, 24).
Eterinio aliejaus difuzorius gali būti naudingas jūsų kambariui pagardinti atpalaiduojančiomis, miegą skatinančiomis esencijomis. Eteriniams aliejams tepti galite naudoti ir žolelių terminę kaukę. Sužinokite daugiau apie temą straipsnyje: „Kas yra eteriniai aliejai?“.
