Patikrinkite, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies, ir užkirskite kelią mažakraujystei
Maistas, kuriame gausu geležies, yra būtinas tinkamam kūno palaikymui. Geležis yra mineralas, atsakingas už keletą svarbių funkcijų, kurių pagrindinis yra deguonies pernešimas visame kūne ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba. Rekomenduojama geležies paros dozė (RDI) yra 18 mg.
Įdomu tai, kad jūsų kūno absorbuojamas kiekis iš dalies priklauso nuo to, kiek jūs sukaupėte. Geležies trūkumas gali atsirasti, kai suvartojama per mažai ir nepakankamai, kad būtų galima pakeisti kasdien prarastą geležies kiekį.
Geležies trūkumas gali sukelti anemiją ir sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, mokymosi sunkumai, blyškumas ir kt. Menstruacijos moterims, nevartojančioms maisto produktų, kuriuose gausu geležies, yra ypač didelė šio elemento trūkumo rizika.
- Geležies stokos anemija: kas tai yra ir kokie jos simptomai
- Kas yra pjautuvinė anemija, simptomai ir gydymas
- Kas yra hemolizinė anemija?
- Pernicious anemija: simptomai, gydymas, diagnozė ir priežastys
- Sideroblastinė anemija: kas tai yra, simptomai, priežastys ir gydymas
- Kokie yra aplazinės anemijos simptomai?
„Max Delsid“ vaizdas pasiekiamas „Unsplash“
Peržiūrėkite 11 geležies turinčių maisto produktų sąrašą:
1. Špinatai
Špinatai teikia daug naudos sveikatai, juose yra mažai kalorijų. Kiekviename 100 gramų virtų špinatų yra 3,6 mg geležies, tai yra 20% rekomenduojamos paros normos (IDR).
Nors špinatuose gausu ne hemo geležies, kurios tipas mažiau absorbuojamas organizme, joje taip pat gausu vitamino C, kuris žymiai padidina geležies absorbciją.
Špinatuose taip pat gausu antioksidantų, vadinamų karotinoidais, kurie gali sumažinti vėžio riziką, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią akių ligoms (žr. Šios temos tyrimus čia: 1, 2, 3, 4). Špinatų vartojimas su alyvuogių aliejumi padeda organizmui pasisavinti karotinoidus.
2. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis. Labiausiai paplitusios ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir soja. Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams. Pavyzdžiui, puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra 6,6 mg geležies, o tai sudaro 37% RDI.
Ankštinėse daržovėse taip pat gausu folatų, magnio ir kalio. Be to, tyrimai parodė, kad pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sumažinti diabetu sergančių žmonių uždegimą ir metabolinių sindromų turinčių žmonių širdies ligų riziką (patikrinkite šios temos tyrimus čia: 5, 6, 7, 8).
Ankštiniai augalai vis tiek gali padėti numesti svorį. Juose gausu tirpių skaidulų, kurios gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad daug skaidulų turinti dieta, kurioje yra pupelių, yra tokia pati veiksminga kaip dieta, kai mažinamas angliavandenių kiekis svorio metimui.
- 21 maistas, padedantis lieknėti sveikata
Norėdami maksimaliai padidinti geležies absorbciją, vartokite ankštines daržoves su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, pomidorus, daržoves ar citrusinius vaisius.
3. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra skanus, maistingas ir lengvai vartojamas užkandis, kad ir kur eitumėte.
- Septyni naudos sveikatai moliūgų sėklos
- Moliūgų sėklų aliejus turi neišvengiamą naudą
Kiekviename 28 g moliūgų sėklų yra 4,2 mg geležies, o tai sudaro 23% RDI. Be to, moliūgų sėklos yra geras vitamino K, cinko ir mangano šaltinis. Jie taip pat yra vieni iš geriausių magnio šaltinių, kurio trūksta daugeliui žmonių.
4. Kvinoja
Vienas puodelis (185 gramai)
Be to, kvinoja neturi glitimo, todėl jis yra geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija ar kitomis glitimo netoleravimo ar jautrumo formomis.
Kvinoja taip pat turi daugiau baltymų nei daugelis kitų grūdų, be to, joje gausu folatų, magnio, vario, mangano ir daugelio kitų maistinių medžiagų bei antioksidantų.
- Kvinoja: nauda, kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta
- Kas yra glitimas? Piktadarys ar geras vaikinas?
5. Brokoliai
Brokoliai yra nepaprastai maistingi. Vienos puodelio porcijoje (156 gramai) virtų brokolių yra 1 mg geležies, kuri sudaro 6% RDI, o tai yra pakankamai geras geležies šaltinis. Be to, porcijoje brokolių yra 168% vitamino C RDI, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį (žr. Tyrimus čia: 9, 10).Toje pačioje porcijoje taip pat yra folio rūgšties, šešių gramų skaidulų ir šiek tiek vitamino K.
- Brokoliai gali padėti kovoti su odos vėžiu
- Kas yra daug skaidulų turintis maistas
6. Tofu
Tofu yra labai populiarus sojos produktas kai kuriose Azijos šalyse ir tarp vegetarų. Pusė puodelio (126 gramų) tofu dozės suteikia 3,6 mg geležies, o tai sudaro 19% RDI.
Tofu taip pat yra geras tiamino ir kelių mineralų, įskaitant kalcį, magnį ir seleną, šaltinis. Be to, tai suteikia 20 gramų baltymų vienai porcijai.
- Kas yra tofu ir kokia jo nauda
Tofu taip pat yra junginių, vadinamų izoflavonais, kurie siejami su jautrumo insulinui gerinimu, širdies ligų rizikos mažinimu ir menopauzės simptomų palengvinimu (žr. Apie tai atliktus tyrimus čia: 11, 12).
7. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra nepaprastai maistingas. 28 gramų tamsaus šokolado porcijoje yra 3,3 mg geležies, tai sudaro 19% RDI. Šioje dalyje taip pat yra atitinkamai 25% ir 16% vario ir magnio IDR.
Be to, juodajame šokolade (kuriame yra 70–85% kakavos) yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina žarnyne esančias naudingas bakterijas.
Vienas tyrimas padarė išvadą, kad kakavos milteliai ir juodasis šokoladas turi daugiau antioksidacinio aktyvumo nei milteliai ir sultys, pagaminti iš açaí ir mėlynių.
Tyrimai taip pat parodė, kad šokoladas turi teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui ir gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką (patikrinkite tyrimus čia: 12, 13, 14).
Tačiau ne visi šokoladai gaminami vienodai. Manoma, kad junginiai, vadinami flavanoliais, yra atsakingi už šokolado naudą, o juodo šokolado flavonoidų kiekis yra daug didesnis nei pieniško šokolado. Todėl geriausia šokoladą vartoti ne mažiau kaip 70% kakavos, kad gautumėte maksimalią naudą.
- Kas yra prebiotiniai maisto produktai?
- Kas yra mėlynė ir jos nauda
8. Amarantas
Virtame amarante puodelyje yra apie 5,2 mg geležies, arba 29% RDI. Įdomu tai, kad amarantas yra vienas iš nedaugelio pilnų augalinių baltymų šaltinių ir jame taip pat yra daug sudėtingų angliavandenių, skaidulų, mangano, fosforo ir magnio.
9. Avižos
Avižų vartojimas yra skanus ir lengvas būdas pridėti dietos geležies.
Virtų avižų puodelyje yra apie 3,4 mg geležies (19% RDI), taip pat daug augalinių baltymų, skaidulų, magnio, cinko ir folatų.
Be to, avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kurios gali padėti skatinti žarnyno sveikatą, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje (apie tai žr. Čia: 15, 16, 17 , 18).
- Sužinokite apie avižų pranašumus
- Sužinokite, kaip paruošti avižų pieną
10. Kokosų pienas
Nors kokosų piene yra daug riebalų, jis yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnio, vario ir mangano, šaltinis.
Jis taip pat įtrauktas į maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą - jame yra apie 3,8 mg per pusę puodelio (118 ml), o tai sudaro 21% RDI.
11. Kepenų ir kitų organų mėsa
Ekologiška mėsa yra maistinga. Tarp populiarių tipų yra kepenys, inkstai, smegenys ir širdis - visi juose gausu geležies.
- Tikrai pažinkite ekologišką maistą
100 gramų jautienos kepenų porcijoje yra 6,5 mg geležies arba 36% RDI.
Ekologiškoje mėsoje taip pat gausu baltymų ir daug B grupės vitaminų, vario ir seleno. Kepenėse yra ypač daug vitamino A, kurios vienai porcijai suteikia įspūdingą 634% RDI.
Be to, ekologiška mėsa yra vienas iš geriausių cholino, svarbios maistinės medžiagos smegenų ir kepenų sveikatai, šaltinių.
Kaip padidinti geležies absorbciją
Hemo geležį, esančią mėsoje ir gyvūninės kilmės produktuose, žmogaus organizmas paprastai pasisavina lengviau nei daržoves.
Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams rekomenduojama geležies paros norma yra 1,8 karto didesnė nei tiems, kurie valgo mėsą.
- Veganų filosofija: žinok ir atsakyk į savo klausimus
Vyrams ir moterims po menopauzės tai yra maždaug 14 mg, menstruacijoms - 32 mg, o nėščioms - 49 mg.
Tačiau yra keletas strategijų, kurios gali būti naudojamos siekiant padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti ne hemo geležį. Štai keletas metodų:
- Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C: Vartojant maistą, kuriame gausu vitamino C, ir maistą, kuriame gausu geležies, kurioje nėra hemo, geležies absorbcija gali padidėti iki 300%.
- Venkite kavos ir arbatos valgio metu: gerdami kavą ir arbatą valgio metu geležies absorbcija gali sumažėti 50–90%.
- Sugerti, daiginti ir raugti: grūdų ir daržovių panardinimas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies absorbciją ir sumažinti natūraliai šiuose maisto produktuose esančių fitatų kiekį.
- Naudokite ketaus keptuvę: ketaus keptuvėje paruoštuose maisto produktuose paprastai būna daugiau geležies, juose yra du ar tris kartus daugiau geležies nei maisto produktuose, gaminamuose iš spalvotųjų indų.
- Vartokite maistą, kuriame gausu lizino: vartojant augalinį maistą, pavyzdžiui, ankštinius augalus ir kiną, kuriuose yra daug amino rūgšties lizino, kartu su kitais maisto produktais, kuriuose gausu geležies, gali padidėti maistinės medžiagos absorbcija.
