Morkų vartojimas, be kitų privalumų, pagerina vitamino A gamybą, sumažina cholesterolio kiekį ir yra naudingas akims

Pakeistas Dana DeVolk atvaizdas pasiekiamas „Unsplash“

Morkos yra daržovės šaknys, žinomos moksliškai kaip Daucus carota . Be to, kad yra traškus ir skanus, jame gausu maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie teikia daug naudos sveikatai.

Morkų vartojimas padeda numesti svorį, buvo susijęs su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, sumažėjusia vėžio rizika ir pagerėjusia akių sveikata. Jis gali būti kelių spalvų, įskaitant geltoną, baltą, oranžinę, raudoną ir violetinę.

Apelsinų morkose yra daug beta-karotino, antioksidanto, kuris organizme virsta vitaminu A.

• Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose juos rasti

Morkų maistinė nauda

Redaguotas ir pakeistas „erika akire“ paveikslėlis, kurį galite rasti „Unsplash “. Vidutinio morkos (61 gramo) vandens kiekis gali svyruoti apie 86–95%, o angliavandenių kiekis yra apie 10% (patikrinkite čia, ar nėra : 1, 2). Morkose yra labai mažai riebalų ir baltymų. Vidutinėje žalioje morkoje yra 25 kalorijos ir tik keturi gramai virškinamų angliavandenių.

Informacija apie maistingumą: Žalios morkos - 100 gramų

Angliavandeniai

Morkų angliavandeniai susideda iš krakmolo ir cukrų, tokių kaip sacharozė ir gliukozė (žr. Tyrimą čia: 1). Jie taip pat yra geras pluošto šaltinis. Kiekviename 61 grame morkos (vidutiniškai morkoje) yra apie du gramus angliavandenių.

Morkos glikemijos indeksas yra žemas, jis svyruoja nuo 16 iki 60, mažesnis žalios morkos, šiek tiek didesnis virtos morkos ir dar didesnis morkų tyrės (patikrinkite čia: 3, 4). Tai reiškia, kad pavartojus cukraus kiekis kraujyje nepakyla labai greitai, o tai padeda numesti svorį, nes padidina sotumo jausmą ir yra naudingas diabetikams.

Pluoštas

Pektinas yra pagrindinis morkose esantis tirpus pluoštas (patikrinkite tyrimą čia: 5). Tirpios skaidulos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Kai kurios tirpaus skaidulų rūšys padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (žr. Tyrimus čia: 8, 9). Pagrindinės morkose esančios netirpios skaidulos yra celiuliozės pavidalu, tačiau taip pat yra hemiceliuliozės ir lignino (čia patikrinkite tyrimą: 1).

Kita vertus, netirpios skaidulos sumažina vidurių užkietėjimo riziką ir skatina reguliarų ir sveiką tuštinimąsi (patikrinkite tyrimą čia: 10).

Morkos taip pat maitina žarnyne esančias naudingas bakterijas, laikomas prebiotiku maistu. Tai reiškia, kad tai padeda pagerinti sveikatą ir prisideda prie ligų rizikos mažinimo (patikrinkite čia apie tai atliktus tyrimus: 5, 6, 7).

• Kas yra prebiotiniai maisto produktai?
• Pakitęs cholesterolis turi simptomų? Žinokite, kas tai yra ir kaip to išvengti

Vitaminai ir mineralai

Morkos yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač vitamino A (kuris gaminamas iš morkose esančio beta-karotino), biotino, vitamino K (filochinonas), kalio ir vitamino B6.

• Vitaminas A: morkose yra daug beta-karotino, kuris organizme virsta vitaminu A. Vitaminas A yra naudingas akių sveikatai ir yra svarbus augimui, vystymuisi ir imuninei funkcijai (patikrinkite tyrimą čia: 11);
• Biotinas: vienas iš B grupės vitaminų, anksčiau žinomas kaip vitaminas H. Jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir baltymų apykaitoje (patikrinkite čia: 12);
• Vitaminas K1: taip pat žinomas kaip filochinonas, vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimui ir naudingas kaulų sveikatai (žr. Tyrimus čia: 13, 14);
• Kalis: būtinas mineralas, svarbus kraujospūdžiui kontroliuoti;
• Vitaminas B6: grupė susijusių vitaminų, kurie dalyvauja paverčiant maistą energija.

Morkose yra daug augalinių junginių, tačiau karotenoidai yra labiausiai žinomi. Šios medžiagos pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir yra susijusios su pagerėjusia imunine funkcija ir sumažėjusia daugelio ligų rizika.

Tai apima širdies ir kraujagyslių ligas, kelias degeneracines ligas ir tam tikras vėžio rūšis (patikrinkite tyrimą čia: 1).

Beta-karotenas, pagrindinis karotinas, esantis morkose, organizme gali virsti vitaminu A. Tačiau šio konversijos proceso efektyvumas skiriasi. Valgydami riebalus su morkomis, galite padidinti beta-karotino absorbciją (patikrinkite čia, kad atliktumėte tyrimą: 15).

Tai yra pagrindiniai morkose esantys augaliniai junginiai:

• Beta-karotinas: oranžinėse morkose yra labai daug beta-karotino. Absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra virtos (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 16, 17, 18);
• Alfa-karotinas: antioksidantas, kuris taip pat iš dalies virsta vitaminu A;
• Liuteinas: Vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų, dažniausiai randamas geltonose ir oranžinėse morkose, yra svarbus akių sveikatai (patikrinkite tyrimą čia: 19);
• Likopenas: antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas. Tai gali sumažinti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką (patikrinkite tyrimą čia: 20).
• Poliacetilenai: Tyrimai nustatė šiuos morkose esančius bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir vėžinių ląstelių (žr. Tyrimus čia: 1, 21, 22).
• Antocianinai: galingi antioksidantai, esantys tamsiose morkose.

Nauda sveikatai

Didžioji dalis morkų tyrimų buvo sutelkta į karotinoidus.

Sumažina vėžio riziką

Dietos, kuriose gausu karotino, gali turėti apsauginį poveikį nuo kelių rūšių vėžio, įskaitant prostatos vėžį (23), storosios žarnos vėžį (24) ir skrandžio vėžį (25).

Moterims, turinčioms didelį karotinoidų kiekį, yra mažesnė rizika susirgti krūties vėžiu (žr. Tyrimą apie tai čia: 26).

Senesni tyrimai rodo, kad karotenoidai gali apsaugoti nuo plaučių vėžio vystymosi, tačiau naujesni tyrimai nerado jokio apsauginio poveikio (patikrinkite čia: 27, 28).

Sumažina cholesterolio kiekį

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys. Morkų vartojimas buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu (žr. Tyrimus čia: 27, 28).

Svorio metimas

Morkos gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti kalorijų suvartojimą vėlesniuose valgiuose (29).

Akių sveikata

Žmonės, kuriems trūksta vitamino A, dažniau serga naktiniu apakimu - liga, kuri gali pagerėti valgant morkas ar kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A ar karotinoidų (žr. Tyrimą čia: 30).

Karotenoidai taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką (žr. Tyrimus čia: 31, 32, 33).

Alergija

Vieno tyrimo duomenimis, morkos gali sukelti su žiedadulkėmis susijusias alergines reakcijas iki 25% bet kuriam maistui alergiškų asmenų (patikrinkite tyrimą čia: 34).

Alergija morkoms yra kryžminio reaktyvumo pavyzdys, kai tam tikrų vaisių ar daržovių baltymai sukelia alerginę reakciją dėl panašumo į alergiją sukeliančius baltymus, esančius tam tikrose žiedadulkėse.

Jei esate jautrus beržo žiedadulkėms ar šalavijų žiedadulkėms, greičiausiai esate alergiškas morkoms. Alergija morkoms gali sukelti dilgčiojimą ar niežėjimą burnoje, patinimą gerklėje ar net anafilaksinį šoką, kuris yra rimta būklė (patikrinkite, ar nėra tyrimų: 35, 36, 37).

Užteršimas

Užterštame dirvožemyje arba užterštame vandenyje auginamose morkose yra didesnis sunkiųjų metalų kiekis, o tai gali turėti įtakos jų saugumui ir kokybei (žr. Tyrimą čia: 38).

Original text

Contribute a better translation

---