Pupelės yra klimatui palankus maistas ir naudingas širdžiai. Tačiau jis taip pat turi kontraindikacijų

Redaguotas ir pakeistas Milados Vigerovos vaizdas pakeistas „Unsplash“

Pupelės yra populiarus ankštinių augalų, tokių kaip carioca pupelės, juodosios pupelės, baltosios pupelės, raudonosios pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai, fava pupelės, be kita ko, priklausančių Fabaceae šeimai, pavadinimas . Tačiau dažniausiai šis terminas reiškia karioką ir juodąsias pupeles, kurios yra dažniausiai vartojamos Brazilijoje.

Moksliškai įrodyta avinžirnių nauda

Jų gimtinė yra Centrinė ir Pietų Amerika, auginami tūkstančius metų. Pupelės yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, angliavandenių, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis, šaltinis. Carioca pupelės, moksliškai klasifikuojamos kaip Phaseolus vulgaris , jei sumaišomos su ryžiais, suteikia visas organizmui reikalingas nepakeičiamas amino rūgštis (baltymus).

Receptai su lengvais ir skaniais ryžių likučiais
Ryžių aliejus: naudingas plaukams, odai ir bendrai sveikatai
Ryžių miltai: nauda ir kaip juos pasigaminti namuose

Dar viena pupelių nauda yra ta, kad ji yra prieinama, tačiau ji gali būti dar pigesnė, jei brazilas suvartotų daugiau veislių. Sužinokite, kodėl straipsnyje: „Brazilija turi įvairinti pupelių vartojimą, sako Ibrafe“.

Neigiama šio ankštinio augalo dalis yra ta, kad kai kuriems žmonėms tai gali sukelti problemų, pavyzdžiui, dujų perteklių. Suprask:

Mitybinės savybės

Redaguotas ir pakeistas Kien Cuong Buio atvaizdas pasiekiamas „Unsplash“

Pupelių maistinis pobūdis skiriasi nuo įvairių pupelių. Tačiau vidutiniškai vienas puodelis (171 gramai) keptų pupelių su druska suteikia apie:

Baltymai: 15 gramų
Riebalai: 1 gramas
Angliavandeniai: 45 gramai
Pluoštas: 15 gramų
Geležis: 20% RDI (rekomenduojama paros norma)
Kalcis: 8% IDR
Magnis: 21% IDR
Fosforas: 25% IDR
Kalis: 21% IDR
Folatas: 74% IDR
Didelis vitaminų B1 ir B6 kiekis; vitaminas E; vitaminas K; cinkas; varis; manganas ir selenas

Tas pats pupelių kiekis turi tik 245 kalorijas, turinčias daug baltymų, todėl puikiai tinka vegetariškai.

Vegetaro pranašumai

Gali padėti numesti svorį

Pupelės gali būti vienas draugiškiausių maisto produktų, norint numesti svorio. Šiame ankštiniame augale esantis baltymų ir skaidulų kiekis suteikia sotumo, sumažindamas norą praryti daugiau kalorijų (žr. Tyrimus apie tai: 1, 2).

Vienas tyrimas parodė, kad pupelių vartojimas susijęs su geresne mityba, mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusiais pilvo riebalais.

Naudinga širdžiai

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Įdomu tai, kad, pasak vieno tyrimo, reguliarus pupelių ir kitų ankštinių augalų valgymas gali padėti sumažinti šią riziką.

Peržiūrėjus 26 tyrimus nustatyta, kad dieta, kurioje gausu pupelių ir kitų ankštinių augalų, gali žymiai sumažinti MTL cholesterolio kiekį, kuris yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.

Pupelių valgymas taip pat gali pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius. Šio maisto vartojimas siejamas su kraujospūdžio sumažėjimu, padidėjusiu DTL cholesterolio kiekiu (laikomas „geru“) ir sumažėjusiu uždegimu (čia rasite tyrimų apie tai: 3, 4).

Padeda kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu

Taip pat yra įrodymų, kad pupelės yra geras dietinis pasirinkimas diabetikams, nes jų glikemijos indeksas yra žemas.

Vieno tyrimo metu cukraus, insulino ir trigliceridų kiekis kraujyje gerokai sumažėjo, kai diabetikai pupeles vartojo kaip raudonos mėsos pakaitalą.

Apžvelgus 41 kontroliuojamą tyrimą, taip pat nustatyta, kad pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir insulino kiekį nevalgius.

Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai
Kas yra glikemijos indeksas?

Tai draugiška klimatui

Klimatui palankus maistas yra tas, kurio gamybos grandinėje išmetama mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų. Apskritai dauguma augalinių maisto produktų yra tokie. Labai skiriasi nuo gyvūninės kilmės, kurie gamindami išskiria daugiau dujų. Vieno tyrimo duomenimis, jautieną pakeitus pupelėmis, galima žymiai sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsniuose:

Ekspertai sako, kad veganizmas yra efektyviausias būdas išgelbėti planetą
Ekspertai teigia, kad raudonos mėsos suvartojimas yra efektyvesnis prieš šiltnamio efektą sukeliančias dujas nei sustabdyti automobilį
Intensyvus gyvulių auginimas mėsai vartoti turi įtakos aplinkai ir vartotojų sveikatai
Toli už gyvūnų išnaudojimo: galvijų auginimas skatina gamtos išteklių vartojimą ir žalą aplinkai stratosferos mastu
„Cowspiracy“: tvarumo paslaptis
Leidinyje mėsos vartojimas susiejamas su skurdu ir klimato kaita

Gali būti toksinų

Nors sveika, pupelėse gali būti toksinų, kurie veikia žmones, neturinčius fermento G6PD. Jiems valgydami pupeles galite sukelti ligą, vadinamą favizmu - būklę, dėl kurios gali išsivystyti mažakraujystė dėl raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimo (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 5, 6, 7).

Raudonos pupelės, konkrečiai, kai yra žalios ar nevirtos, gali sukelti pykinimą, vėmimą ir skrandžio skausmus. Paprastai pupelėse yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis, absorbciją. Tačiau įmanoma sumažinti šių medžiagų absorbciją, paliekant pupeles mirkti per naktį. Šis žingsnis taip pat sutrumpina kepimo laiką, taupydamas laiką ir degalus.

Geležies stokos anemija: kas tai yra ir kokie jos simptomai
Pernicious anemija: simptomai, gydymas, diagnozė ir priežastys
Megaloblastinė anemija: priežastys, simptomai, diagnozė ir gydymas
Kas yra pjautuvinė anemija, simptomai ir gydymas
Sideroblastinė anemija: kas tai yra, simptomai, priežastys ir gydymas
Kas yra hemolizinė anemija?

Gali sukelti meteorizmą

Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti vidurių pūtimą, skrandžio skausmus ir pilvo pūtimą. Taip yra dėl to, kad yra cukrų, vadinamų oligosacharidais, kurie gali sukelti virškinimo problemų.

Tačiau, palikus pupeles mirkyti per naktį ir jas išvirus, oligosacharidų kiekis gali sumažėti iki 75%, rodo tyrimas. Be to, galite padidinti probiotikų vartojimą, kad sumažintumėte žarnyno dujų gamybą.

Vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad vartotojas gali suvokti, kad pupelės suvokia meteorizmą. Tik pusė pupas valgančių žmonių patiria šiuos simptomus. Daugumos jų galima išvengti naudojant tinkamus paruošimo metodus. Be to, pupelės yra klimatui draugiškas maistas . Geriau supraskite šią temą straipsnyje: „Jei JAV gyventojai mėsą iškeistų į pupeles, išmetamų teršalų kiekis smarkiai sumažėtų“.

Kaip pasigaminti jackfruit mėsą

Kaip gaminti pupeles

Ingredientai (pageidautina ekologiški)

2 puodeliai kariokos pupelių
Pakanka vandens, kad pamirkytų pupelės
4 puodeliai vandens virimui
2 šaukštai alyvuogių aliejaus
1 šaukštas negilios druskos (arba pagal skonį)
5 skiltelės smulkinto česnako
1 sauja smulkintų šviežių petražolių

Dešimt česnako naudos sveikatai

Paruošimo režimas

Pupeles mirkykite vandenyje per naktį (apie 24 valandas) ir pageidautina vandenį keisti kartą per 12 valandų. Dėkite pupeles virti į greitpuodį su dvigubu vandens kiekiu ir, kai keptuvė patirs slėgį, leiskite jam virti 25 minutes.

Petražolės: nauda ir kam skirta jūsų arbata
Petražolių arbata: kam ji skirta ir kokia nauda

Tuo tarpu aliejuje paskrudinkite česnaką ir supilkite petražoles, kol ji lengvai apkeps. Išvirusias išimkite pupelių samtelį iš keptuvės ir sutrinkite šakute. Šis žingsnis padeda sultiniui sutirštėti, todėl jis tampa visavertiškesnis. Galiausiai grūstą dalį grąžinkite į greitpuodį, įpilkite troškintos druskos, česnako ir petražolių ir sumaišykite. Paruošta, ji gali tarnauti!

Jei norite, taip pat galite pridėti raudonųjų pipirų, cukinijų, šoninės gabaliukų (įvairios šoninės daržovių versijoje), rūkytos paprikos ir kalendros kaip prieskonio (atlikdami troškinimą alyvuogių aliejuje); sudedamosios dalys į aliejų pagal šią tvarką, kad būtų laikomasi kiekvieno iš jų paruošimo laiko.

Pritaikyta iš „Healthline“