Fitino rūgštis, dar vadinama fitatu, neleidžia įsisavinti maistinių medžiagų organizme, tačiau ją galima beveik visiškai pašalinti iš maisto.

Redaguotas ir pakeistas Milados Vigerovos vaizdas pakeistas „Unsplash“

Fitino rūgštis yra daržovėse esantis antinutrientinis junginys, kuris gali užkirsti kelią svarbiausių maistinių medžiagų įsisavinimui arba trukdyti virškinimo sistemai. Jo ypač yra grūduose ir daržovėse. Tačiau gera žinia ta, kad fitino rūgštį galima beveik visiškai pašalinti iš maisto. Patikrinkite:

Kas yra fitino rūgštis?

Fitino rūgštis, dar vadinama fitatu, daugeliui žmonių nėra pagrindinis rūpestis, tačiau ji gali tapti problema netinkamo maitinimo laikotarpiais arba tarp žmonių, kurie savo mitybą grindžia beveik vien grūdais ir daržovėmis.

Veganų filosofija: žinok ir atsakyk į savo klausimus

Tai yra vienas iš kelių esamų antinutrientų, tokių kaip taninai, taip pat gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį sveikatai (žr. Tyrimus čia: 1, 2, 3).

Labiausiai ištirti antinutrientai yra šie:

Fitatas (fitino rūgštis): daugiausia randamas sėklose, grūduose ir daržovėse, fitatas sumažina mineralų absorbciją iš valgio. Tai apima geležį, cinką, magnį ir kalcį (patikrinkite tyrimą čia: 4);
Taninai: antioksidacinių polifenolių klasė, galinti pakenkti įvairių maistinių medžiagų virškinimui (žr. Tyrimą čia: 5).
Lektinai: yra visuose maistiniuose augaluose, ypač sėklose, daržovėse ir grūduose. Kai kurie lektinai gali būti kenksmingi dideliais kiekiais ir trukdyti pasisavinti maistines medžiagas (žr. Tyrimus čia: 6, 7).
Proteazių inhibitoriai: plačiai paplitę tarp augalų, ypač sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Jie trukdo baltymų virškinimui slopindami virškinimo fermentus.
Kalcio oksalatas: pagrindinė kalcio forma daugelyje daržovių, pavyzdžiui, špinatuose. Kalcis, prisijungęs prie oksalato, yra blogai absorbuojamas (žr. Tyrimus čia: 8, 9).

Panardinimas

Pupas ir kitus ankštinius augalus, pavyzdžiui, lęšius ir avinžirnius, galima mirkyti vandenyje per naktį, kad pagerėtų jų maistinė vertė (žr. Čia tyrimą: 10). Didžioji dalis ankštiniuose augaluose esančios fitino rūgšties yra odoje. Kadangi daugelis antinutrientų tirpsta vandenyje, jie panardinami, kai maistas panardinamas į vandenį.

Nustatyta, kad ankštiniuose augaluose panardinus fitino rūgštį, proteazių inhibitorius, lektinus, taninus ir kalcio oksalatą, sumažėja. Pavyzdžiui, 12 valandų žirnių panardinimas sumažino fitatų kiekį iki 9% (patikrinkite tyrimą čia: 10).

Kitas tyrimas parodė, kad balandžių žirnių panardinimas nuo 6 iki 18 valandų sumažino lektinus 38–50%, taninus - 13–25%, o proteazių inhibitorius - 28–30%. Tačiau antinutrientų kiekio sumažėjimas gali priklausyti nuo ankštinių augalų rūšies. Pupelių, sojos pupelių ir plačių pupelių panardinimas labai mažai sumažina proteazių inhibitorių kiekį (patikrinkite tyrimus čia: 11, 12, 13).

Bet panardinimas veikia ne tik ankštinių augalų atveju, lapines daržoves taip pat galima mirkyti vandenyje, kad sumažėtų dalis jų kalcio oksalato (žr. Tyrimą čia: 14).

Panardinimo technika gali būti naudojama kartu su kitais metodais, tokiais kaip daiginimas, fermentavimas ir virimas.

Pradedantis

Dygimas, dar vadinamas daigumu, gali padidinti maistinių medžiagų prieinamumą sėklose, grūduose ir daržovėse (patikrinkite čia, kad atliktumėte tyrimą: 14). Norint daiginti grūdus ir sėklas, būtina:

Pradėkite skalauti sėklas, kad pašalintumėte visas šiukšles, nešvarumus ir dirvą;
Mirkykite sėklas nuo 2 iki 12 valandų šaltame vandenyje. Panardinimo laikas priklauso nuo sėklos rūšies;
Kruopščiai nuplaukite juos vandenyje;
Nupilkite kuo daugiau vandens ir įberkite sėklas į daigų puodą (be tiesioginių saulės spindulių), dar vadinamą daigikliu . Taip pat galite įsigyti „Broto Fácil“;
Pakartokite skalbimą ir nusausinkite du ar keturis kartus. Tai turėtų būti daroma reguliariai arba kartą per aštuonias-12 valandas.

Dygimo metu sėkloje atsiranda pokyčių, kurie lemia antinutrientų, tokių kaip fitatas ir proteazių inhibitoriai, degradaciją. Įrodyta, kad daiginant įvairių rūšių grūduose ir daržovėse fitino rūgštis sumažėja 37–81% (žr. Tyrimus čia: 11, 12, 13). Be to, kito tyrimo metu šis procesas taip pat sumažino lektinų ir proteazių inhibitorių kiekį. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Kodėl reikia auginti valgomus ūglius?“.

Fermentacija

Fermentacija yra senovinis metodas, iš pradžių naudojamas maistui konservuoti. Tai natūralus procesas, vykstantis tada, kai mikroorganizmai, pavyzdžiui, bakterijos ar mielės, pradeda virškinti angliavandenius maiste.

Nors atsitiktinai fermentuojamas maistas dažniausiai laikomas toksišku, kontroliuojama fermentacija yra plačiai naudojama maisto gamyboje ir vis tiek galima konservuoti probiotikus (kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, raugintus kopūstus), kurie yra naudingi žarnyno sveikatai mikroorganizmai. Sužinokite daugiau apie juos straipsnyje: „Kas yra probiotikas?“.

Maisto produktai, kurie perdirbami fermentacijos metu, yra jogurtas, vynas, alus, kava, kakava, rauginti kopūstai, kinchee ir sojos padažas. Kitas geras fermentuoto maisto pavyzdys yra lėtai fermentuota duona.

Fermentacija skaido grūduose esančią fitino rūgštį ir kitus antinutrientus, todėl gaunama daugiau maistinių medžiagų (patikrinkite, ar nėra tyrimų apie: 14, 15, 16). Sargas fermentacijos yra efektyvesnis mažinant antinutrients į grūdų, nei bendros mielių fermentacijos (žr studijas apie tai čia: 17, 18).

Keliuose grūduose ir ankštiniuose augaluose fermentacija veiksmingai skaido fitatus ir lektinus (patikrinkite čia, ar tai nėra: 19, 20, 21, 22).

Virti

Verdant gali pablogėti antinutrientai, tokie kaip lektinai, taninai ir proteazių inhibitoriai (patikrinkite čia: 23, 24, 25, 26). Vienas tyrimas parodė, kad verdant balandžių žirnius 80 minučių, proteazių inhibitoriai sumažėjo 70%, lektinas - 79%, o taninas - 69% (12).

Be to, virtose žalios spalvos lapinėse daržovėse kalcio oksalatas sumažėja 19–87%. Kita vertus, virimas ir kepimas nėra tokie veiksmingi metodai (patikrinkite čia, ar tai atlikta: 27, 28). Tačiau fitino rūgštis yra atspari karščiui ir nėra taip lengvai skaidoma virinant (žr. Tyrimus čia: 29, 30).

Reikalingas kepimo laikas priklauso nuo antinutriento tipo, daržovės ir kepimo būdo. Paprastai ilgesnis virimo laikas lemia didesnį antinutrientų kiekio sumažėjimą.

Adaptuota iš Atli Anarson