Kaip pieną pakeisti devyniais patarimais

Iš sezamo pieno į quinoa pieną patikrinkite skanius ir sveikus pieno pakeitimo variantus

Redaguotą ir pakeistą Crissy Jarvis vaizdą galite rasti „Unsplash“

Žinojimas, kaip pakeisti pieną, gali būti ranka tiems, kurie turi problemų su laktoze, žmonėms, kurie laikosi veganiškos filosofijos arba kurie nori vengti pieno ir jo darinių dėl kitų priežasčių. Jei priklausote vienai ar kelioms iš šių grupių, žinokite, kad galima ir toliau gerti savo latte, smogiukus ir kitus gėrimus bei maistą be gyvūninio pieno.

Kodėl kai kurie žmonės nori pakeisti pieną

• Alergija: 2–3% vaikų iki trejų metų yra alergiški karvės pienui. Tai gali sukelti daugybę simptomų, įskaitant odos bėrimą, vėmimą, viduriavimą ir sunkią anafilaksiją (žr. Tyrimus čia: 2, 3);
• Laktozės netoleravimas: manoma, kad 75% pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės - piene esančio cukraus. Ši būklė atsiranda, kai žmonėms trūksta laktazės - fermento, kuris virškina laktozę (patikrinkite čia: 4);
• Mitybos apribojimai: kai kurie žmonės dėl etinių ar sveikatos priežasčių nusprendžia neįtraukti į savo mitybą gyvūninės kilmės produktų. Pavyzdžiui, veganai pašalina visus gyvūnų produktus, įskaitant karvės pieną, nes neprisideda prie žiauraus elgesio su gyvūnais;
• Galima rizika sveikatai: kai kurie žmonės nusprendžia vengti karvės pieno, nes nerimauja dėl galimų teršalų, įskaitant antibiotikus, pesticidus ir hormonus (žr. Tyrimus čia: 5, 6, 7).

• Ar pienas blogas? Suprask
• Gyvūnų uždarymo pavojai ir žiaurumas

Geros naujienos yra tai, kad yra daug galimybių, nesvarbu, ar norite, ar norite pakeisti karvės pieną.

Į ką reikėtų atsižvelgti prieš pakeičiant pieną:

• Kalcio kiekis: Karvės piene yra daug kalcio, būtino sveikiems kaulams ir osteoporozės prevencijai. Išskyrus sezamo pieną, daugumoje daržovių pieno yra mažai kalcio. Tačiau pramoniniai pienai dažnai praturtinami kalciu; todėl rinkitės tokį, kuriame 100 ml yra ne mažiau kaip 120 mg kalcio.
• Vitaminas B12: jis natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose ir yra būtinas sveikoms smegenims ir imuninei sistemai. Žmonės, kurie riboja gyvūninių produktų vartojimą ar jų vengia, turėtų rinktis pieną, praturtintą B12, ir papildomą B12 pagal dietologo ar dietologo rekomendaciją;
• Kaina: ne pieno pienas paprastai yra brangesnis už karvės pieną. Norėdami sumažinti išlaidas, pabandykite pasigaminti žolelių pieno namuose. Tačiau jūsų pieno gamybos trūkumas yra tas, kad jis nebus praturtintas kalciu ir vitaminu B12.
• Priedai: Kai kuriuose ne pieno pienuose gali būti tokių priedų kaip karageninas ir daržovių dervos, kad gautųsi tiršta ir lygi tekstūra. Nors šie priedai nebūtinai kenkia sveikatai, kai kurie žmonės nori jų vengti.
• Maisto poreikis: kai kurie žmonės turi alergiją ar netoleruoja tam tikrų augalinio pieno naudojamų ingredientų, tokių kaip glitimas, riešutai ir soja. Jei esate alergiškas ar netoleruojate, būtinai patikrinkite etiketes.

Karvės pieno pakeitimo galimybės

1. Sezamo pienas

Sezamo pieną galima pasigaminti namuose. Tiesiog sumaišykite tahini (sezamų pastą, lengvai randamą prekybos centruose) su vandeniu ir plakite. Tahini yra antras pagal dydį egzistuojantis kalcio šaltinis (po dumblių), be to, jis yra puikus baltymų, skaidulų, vario, mangano, metionino (aminorūgščių) ir omega-3 bei omega-6 šaltinis. Jis turi kartaus skonio, kurį galima užmaskuoti saldžiais, rūgščiais ar sūriais ingredientais, ir, priklausomai nuo įpilamo vandens kiekio, jis gali būti kreminis arba nugriebtas pienas. Naudokite su šokoladu, kava, pyragų receptais, kremais, tapijokos padažais, užkandžiais ir kt.

Vandenį sumaišykite tik tiek, kiek tuo metu ketinate suvartoti, nes dėl to tahini anksčiau sugenda. Norėdami sužinoti daugiau apie tahini, pažiūrėkite į straipsnį: „Kas yra tahini ir jo nauda“. Norėdami sužinoti daugiau apie sezamo naudą, peržiūrėkite straipsnį: „Sezamo nauda“. Tačiau nepamirškite: sumaišius sezamo pastą su vandeniu, sumažėja vitaminų ir mineralų kiekis.

2. Migdolų pienas

Migdolų pieną galima gaminti su sveikais migdolais arba iš migdolų sviesto ir vandens mišinio. Jis yra lengvos tekstūros ir šiek tiek saldaus skonio. Tai būdas pakeisti kavoje, granoloje naudojamą pieną ir gali būti naudojamas kaip karvės pieno pakaitalas kepiniuose ir desertuose, pavyzdžiui, brigadeiro.

Viename puodelyje (240 ml) nesaldinto migdolų pieno yra nuo 30 iki 35 kalorijų, 2,5 g riebalų, 1 g baltymų ir 1–2 g angliavandenių (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 16, 17). Palyginti su karvės pienu, jame yra mažiau nei ketvirtadalis kalorijų ir mažiau nei pusė riebalų. Be to, jame yra žymiai mažiau baltymų ir angliavandenių.

• Dešimt baltymų turinčių maisto produktų
• Saldžiųjų migdolų aliejus: nauda grožiui ir sveikatai

Tai yra vienas iš mažiausiai kalorijų turinčių neriebių pieno ir yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori ar turi sumažinti kalorijų kiekį dietoje. Be to, migdolų pienas yra natūralus vitamino E šaltinis, antioksidantų grupė, padedanti apsaugoti organizmą nuo ligas sukeliančių medžiagų, vadinamų laisvaisiais radikalais.

• Vitaminai: vartojimo rūšys, poreikiai ir laikas
• Kas yra laisvieji radikalai?
• Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose juos rasti

Kita vertus, migdolų pienas yra daug mažiau koncentruotas naudingų maistinių medžiagų, esančių sveikuose migdoluose, įskaitant sveikus baltymus, skaidulas ir riebalus, šaltinis. Taip yra todėl, kad migdolų pieną sudaro daugiausia vanduo. Dažnai dėžutėse parduodamame migdolų piene yra tik 2% aliejinių augalų sėklų. Apdorojant odą nuo migdolo pašalinama, o tai žymiai sumažina skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį.

Norėdami maksimaliai išnaudoti migdolų maistines medžiagas ir naudą, rinkitės migdolų pieno prekių ženklus, kuriuose yra daugiau apie 7–15% migdolų. Arba patys pasigaminkite pieno namuose. Migdoluose taip pat yra fitino rūgšties - medžiagos, jungiančios geležį, cinką ir kalcį bei mažinančios absorbciją organizme. Tai gali šiek tiek sumažinti šių maistinių medžiagų įsisavinimą migdolų piene (patikrinkite čia tyrimus: 18, 19). Kaip sumažinti fitino rūgšties kiekį maisto produktuose, sužinokite pasakojime: „Kas yra fitino rūgštis ir kaip ją pašalinti iš maisto“.

• Maistas, kuriame gausu skaidulų, kovoja su diabetu ir dideliu cholesterolio kiekiu

3. Kokosų pienas

Kokosų pienas gaminamas iš vandens ir baltos džiovinto kokoso minkštimo. Jis gali būti gaminamas namuose, tačiau lengvai randamas turguose. Jis turi kreminę tekstūrą ir saldų skonį, kuriame yra stiprus kokosų skonis. Viename puodelyje (240 ml) yra 45 kalorijos, 4 gramai riebalų, nėra baltymų ir beveik nėra angliavandenių (patikrinkite čia, ar tai atlikta: 20, 21).

• Kokosų pienas: nauda ir nauda

Kokosų piene yra trečdalis karvės piene esančių kalorijų, pusė riebalų ir žymiai mažiau baltymų bei angliavandenių. Iš tikrųjų kokosų piene yra mažiausias baltymų ir angliavandenių kiekis ne pieno piene. Galbūt tai nėra geriausias pasirinkimas tiems, kuriems reikia didesnio baltymų kiekio, tačiau jis tiktų tiems, kurie nori sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Be to, apie 90% kalorijų kokosų piene gaunama iš sočiųjų riebalų, įskaitant sočiųjų riebalų rūšį, vadinamą vidutinės grandinės trigliceridais. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie trigliceridai gali padėti sumažinti apetitą, padėti numesti svorį ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje labiau nei kiti riebalai (patikrinkite tyrimus čia: 22, 23, 24, 25).

• Sotieji, nesotieji ir transriebalai: koks skirtumas?
• Pakitęs cholesterolis turi simptomų? Žinokite, kas tai yra ir kaip to išvengti

Kita vertus, peržiūrėjus 21 tyrimą nustatyta, kad kokosų aliejus gali padidinti bendro ir „blogojo“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį labiau nei nesotieji aliejai. Tačiau daugelis šių tyrimų yra pagrįsti žemos kokybės įrodymais, o kokosų pieno poveikio tyrimų yra labai mažai. Dienos pabaigoje vidutinio kiekio kokosų pieno vartojimas sveikos mitybos metu neturėtų kelti nerimo. Galiausiai žmonėms, turintiems FODMAP netoleranciją arba baigiantiems pašalinti FODMAP dietos etapą, rekomenduojama apriboti kokosų pieną iki 1/2 puodelio (120 ml) porcijos per dieną.

4. Avižų pienas

Paprasčiausia forma avižų pienas gaminamas iš avižų ir vandens mišinio. Tačiau norėdami skonio ir tekstūros, gamintojai dažnai prideda papildomų ingredientų, tokių kaip dantenos, aliejai ir druska.

• Ksantano derva ir guaro dervos daro maistą sveikesnį
• Avižinių dribsnių be glitimo nauda
• Avižų nauda

Avižų pienas yra natūraliai saldus ir švelnaus skonio. Jis gali būti naudojamas virti taip pat, kaip karvės pienas, ir tinka prie kruopų ar kokteilių . Viename puodelyje (240 ml) yra 140–170 kalorijų, 4,5–5 gramai riebalų, 2,5–5 gramai baltymų ir 19–29 gramai angliavandenių (žr. Tyrimus čia: 27, 28).

Avižų piene yra panašus kalorijų kiekis, kaip ir karvės piene - iki dvigubai daugiau angliavandenių ir apie pusę baltymų ir riebalų. Bet joje gausu skaidulų ir beta-gliukano - tirpių skaidulų, kurios, formuodamos žarnyną, sudaro storą gelį, palengvindamos išmatų išėjimą.

Beta-gliukano gelis jungiasi prie cholesterolio, sumažindamas jo absorbciją organizme. Tai padeda sumažinti cholesterolio, ypač MTL, kiekį, susijusį su padidėjusia širdies ligų rizika (žr. Tyrimus čia: 29, 30, 31). Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, parodė, kad kasdien suvartojus 750 ml avižų pieno penkias savaites bendrasis cholesterolis sumažėjo 3%, o MTL cholesterolis - 5% (žr. Tyrimą čia: 32)

Be to, tyrimai parodė, kad beta-gliukanas gali padėti padidinti sotumo jausmą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio (žr. Tyrimus čia: 33, 34, 35) Avižų pienas taip pat yra pigus ir lengva padaryti namuose. Kaip tai sužinoti, sužinokite straipsnyje: „Sužinokite, kaip pasigaminti avižų pieno“.

5. Ryžių pienas

Ryžių pienas gaminamas iš vandens ir maltų baltų arba rudų ryžių. Kaip ir kituose pienuose, išskyrus pieną, pramoninėse versijose dažnai yra tirštiklių, kad būtų pagerinta tekstūra ir skonis. Ryžių pienas yra mažiausiai alergiškas ne pienams, o pienams. Tai leidžia saugiai pakeisti pieną tiems, kurie yra alergiški ar netoleruoja pieno produktų, glitimo, sojos ar riešutų.

• Kas yra glitimas? Piktadarys ar geras vaikinas?
• Ryžiai: kurį variantą pasirinkti?
• Rudieji ryžiai: penimi ar mesti svorį?

Ryžių pienas yra švelnaus ir natūraliai saldaus skonio. Jis yra šiek tiek vandeningos konsistencijos ir puikiai tinka gerti gryną, taip pat kokteiliuose , desertuose ir granolose. Viename puodelyje (240 ml) ryžių pieno yra 130–140 kalorijų, 2–3 gramai riebalų, 1 g baltymų ir 27–38 gramai angliavandenių (žr. Tyrimus čia: 36, 37). Jame yra beveik toks pat kalorijų kiekis kaip karvės piene, tačiau beveik dvigubai daugiau angliavandenių, o baltymų ir riebalų yra žymiai mažiau.

Iš visų piene esančių pieno produktų, esančių tame sąraše, ryžių piene yra daugiau angliavandenių - maždaug tris kartus daugiau nei kituose. Be to, jis turi aukštą glikemijos indeksą (GI) nuo 79 iki 92, o tai reiškia, kad jis greitai absorbuojamas žarnyne ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Dėl mažo baltymų kiekio ryžių pienas taip pat negali būti geriausias būdas pakeisti pieną vaikams, sportininkams ir pagyvenusiems žmonėms, nes šioms populiacijoms reikia daugiau baltymų. Taip pat įrodyta, kad ryžių piene yra didelis arseno, toksiškos cheminės medžiagos, natūraliai randamos aplinkoje, skaičius (žr. Tyrimą čia: 38).

• Kas yra glikemijos indeksas?
• Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai

Ilgalaikis didelio neorganinio arseno poveikis buvo susijęs su padidėjusia rizika susirgti keliomis sveikatos problemomis, įskaitant tam tikrų rūšių vėžį ir širdies ligas (žr. Tyrimus čia: 39, 40, 41).

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja žmonėms vartoti ryžius kaip subalansuotos dietos, į kurią įeina įvairūs grūdai, dalį. Nepatartina pasikliauti vien ryžiais ir ryžių produktais, ypač kūdikiams, mažiems vaikams ir nėščioms moterims (žr. Tyrimą čia: 42). Daugumai žmonių ryžių pieno gėrimas neturėtų kelti susirūpinimo. Tačiau jei ryžiai sudaro didelę jūsų dietos dalį, gali būti naudinga paįvairinti savo mitybą valgant įvairius grūdus, įskaitant kitus ne pieno pienus.

6. Anakardžių riešutų pienas

Jis yra turtingas ir kreminis, turi saldų ir subtilų riešutų skonį. Tai puikus kaip tirštiklis, kaip grietinėlė ir kaip karvės pieno pakaitalas desertuose. Kaip ir daugumoje pieno riešutų pagrindu, kaštainių minkštimas išgaunamas iš pieno. Tai reiškia, kad prarandami viso anakardžio pluoštai, baltymai, vitaminai ir mineralai. Viename puodelyje (240 ml) nesaldinto anakardžių pieno yra tik nuo 25 iki 50 kalorijų, nuo 2 iki 4 gramų riebalų, nuo 0 iki 1 gramo baltymų ir nuo 1 iki 2 gramų angliavandenių (čia patikrinkite tyrimus: 43, 44). Šiame pieno pakaitale yra pusė riebalų ir žymiai mažiau baltymų ir angliavandenių iš karvės pieno. Dėl mažo baltymų kiekio anakardžių pienas negali būti geriausias būdas pakeisti pieną žmonėms, turintiems didesnį baltymų poreikį.

Verta pereiti prie pieno, kuriame yra daugiau baltymų, pavyzdžiui, sojos ar avižų, jei padidėjote baltymų poreikį arba jei sunku patenkinti dienos baltymų poreikį. Tačiau nesaldus anakardžių pienas, turintis tik 25–50 kalorijų puodelyje (240 ml), yra puikus mažo kaloringumo pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Mažas angliavandenių ir cukraus kiekis taip pat yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kuriems reikia stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, diabetu sergantiems žmonėms.

7. Makadamijos pienas

Makadamijos pienas gaminamas daugiausia iš vandens ir apie 3% makadamijos riešutų. Viename puodelyje (240 ml) yra nuo 50 iki 55 kalorijų, nuo 4,5 iki 5 gramų riebalų, nuo 1 iki 5 gramų baltymų ir 1 gramas angliavandenių (žr. Tyrimus čia: 45, 46). Makadamijos piene yra trečdalis kalorijų ir maždaug pusė riebalų, esančių karvės piene. Taip pat šiek tiek mažiau baltymų ir angliavandenių.

• Makadamija: kam ji naudinga ir kokia nauda
• Makadamijos aliejus yra labai efektyvus gydant plaukus

Mažas angliavandenių ir kalorijų kiekis yra puikus būdas pakeisti pieną diabetu sergantiems žmonėms arba tiems, kurie nori sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Be to, makadamijos pienas yra puikus sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis, jo puodelyje (240 ml) yra 3,8 gramai. Padidėjęs mononesočiųjų riebalų suvartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir širdies ligų riziką, ypač jei jie pakeičia kai kuriuos sočiuosius riebalus ar angliavandenius jūsų dietoje (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 47, 48, 49, 50).

8. Kvinojos pienas

Kvinojos pienas gaminamas iš vandens ir kvinojos - valgomosios sėklos, kuri paprastai ruošiama ir vartojama kaip grūdas. Visas kvinojos grūdas yra labai maistingas, be glitimo ir turtingas aukštos kokybės baltymų.

• Kvinoja: nauda, ​​kaip ją pasigaminti ir kam ji skirta

Nors kinoja pastaraisiais metais tapo labai populiariu supermaistu, kinos pienas yra palyginti naujas. Dėl šios priežasties jis yra šiek tiek brangesnis nei kiti pienai ir jį gali būti šiek tiek sunkiau rasti prekybos centrų lentynose. Tačiau niekas netrukdo to daryti namuose. Jis yra šiek tiek saldus ir turi savitą quinoa skonį. Geriausiai atrodo ant javų ir karštos košės.

Viename puodelyje (240 ml) yra 70 kalorijų, 1 g riebalų, 2 g baltymų ir 12 g angliavandenių (žr. Tyrimus čia: 56). Be to, jis kiekybiškai panašus į karvės pieną, turintį angliavandenių kiekį, tačiau turintis mažiau nei pusę kalorijų. Joje taip pat yra žymiai mažiau riebalų ir baltymų.

Kvinojos pienas yra puikus pilnaverčių augalinių baltymų šaltinis vegetarams ir veganams. Verta pabandyti.

9. Sojų pienas

Sojų pienas gaminamas iš sojos arba izoliuotų sojos baltymų, o skoniui ir konsistencijai pagerinti paprastai yra tirštiklių ir augalinių aliejų. Paprastai jo skonis yra lygus, kreminis. Tačiau skonis gali skirtis tarp skirtingų prekių ženklų. Karvės pienui pakeisti jis geriausiai tinka ant pikantiškų patiekalų, prie kavos ar ant grūdų.

Viename puodelyje (240 ml) nesaldinto sojos pieno yra 80–90 kalorijų, 4–4,5 g riebalų, 7–9 g baltymų ir 4 g angliavandenių (žr. Tyrimus čia: 8, 9) . Mitybos požiūriu sojos pienas yra artimas ir nesveikas karvės pieno pakaitalas. Jame yra panašus baltymų kiekis, tačiau maždaug pusė kalorijų, riebalų ir angliavandenių.

Tai taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių aukštos kokybės „visaverčių“ baltymų šaltinių, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių. Tai yra amino rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti ir kurių reikia gauti laikantis dietos (čia patikrinkite tyrimą: 10).

• Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos

Kita vertus, soja tapo vienu iš prieštaringiausių maisto produktų pasaulyje, ir žmonėms paprastai rūpi jo poveikis organizmui. Tai daugiausia lemia didelis izoflavonų kiekis, kuris gali paveikti estrogeno receptorius organizme ir hormonų funkciją (čia patikrinkite tyrimus: 11, 12). Nors ši tema plačiai diskutuojama, nėra įtikinamų įrodymų, kad vidutinis sojos ar sojos pieno kiekis pakenktų sveikiems suaugusiesiems (žr. Tyrimus čia: 13, 14, 15). Galiausiai sojų pienas nerekomenduojamas žmonėms, netoleruojantiems FODMAP maisto produktų.