Soja: ar tai gerai, ar blogai?

Sojoje yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie yra susiję su nauda sveikatai, tačiau jis gali turėti neigiamą poveikį

Александр Пономарев vaizdas iš „Pixabay“

Soja, moksliškai vadinama Glycine max , yra pupelių rūšis, priklausanti Fabaceae botaninei šeimai. Kilęs iš Kinijos ir Japonijos, jis gali būti vartojamas virtas ir, be kita ko, sojų aliejaus, tofu, sojos padažo, sojos pieno, fmissô, sojos arinha, sojos baltymų formatuose. Sojoje gausu baltymų ir mineralų, turinčių kalcio ir magnio, tačiau kyla ginčų, ar jis naudingas sveikatai. Suprask:

Kas yra tofu ir kokia jo nauda

Informacija apie maistingumą

Sojas daugiausia susideda iš baltymų, tačiau jame taip pat yra daug angliavandenių ir riebalų. Kiekviename 100 gramų virtos sojos yra:

Kalorijos: 173
Vanduo: 63%
Baltymai: 16,6 gramo
Angliavandeniai: 9,9 gramo
Cukrus: 3 gramai
Skaidulos: 6 gramai
Riebalai: 9 gramai
Sotus: 1,3 gramo
Mononesočiosios: 1,98 gramai
Polinesočiosios: 5,06 gramo
Omega-3: 0,6 gramo
Omega-6: 4,47 g

Maistas, kuriame gausu omega 3, 6 ir 9: pavyzdžiai ir nauda

Baltymas

Soja yra vienas iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, turintis nuo 36 iki 56% sausos masės, kurią sudaro baltymai (čia patikrinkite 1, 2, 3 tyrimus).

172 gramų puodelyje virtos sojos yra apie 29 gramus baltymų. Sojų baltymų kiekis laikomas geru. Tačiau jis neturi visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių (baltymų), kaip ir kiti maisto produktai, pavyzdžiui, kvinoja. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsniuose: „Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos“ bei „Kvinoja: nauda, kaip tai padaryti ir kam ji skirta“.

Pagrindinės sojos baltymų rūšys yra glicininas ir konglicininas, kurie sudaro apie 80% viso baltymo kiekio. Tačiau šie baltymai gali sukelti alergines reakcijas kai kuriems žmonėms (patikrinkite tai: 4, 5).

Sojų baltymų vartojimas buvo susijęs su cholesterolio kiekio sumažėjimu (patikrinkite čia atliktus tyrimus: 6, 7, 8).

Riebalai

Soja yra aliejinių augalų sėkla, naudojama sojos aliejui gaminti. Jo riebumas sudaro maždaug 18% sausos masės - jį daugiausia sudaro polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys, kuriose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų (patikrinkite tyrimą čia: 9).

Sotieji, nesotieji ir transriebalai: koks skirtumas?
Kas yra sočiųjų riebalų? Tai blogai?

Sojoje vyraujanti riebalų rūšis yra linolo rūgštis, sudaranti maždaug 50% viso riebalų kiekio.

Angliavandeniai

Kadangi sveika soja turi nedaug angliavandenių, turi mažą glikemijos indeksą (GI), kuris rodo, kaip maistas įtakoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tai reiškia, kad jis tinka diabetu sergantiems žmonėms.

Kas yra glikemijos indeksas?

Pluoštas

Sojoje yra pakankamas kiekis tirpių ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos daugiausia yra alfa-galaktozidai, kurie jautriems asmenims gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų: 10, 11).

Alfa-galaktozidai priklauso pluoštų, vadinamų FODMAP, klasei (rauginamųjų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių akronimas), kurie gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus (patikrinkite čia apie: 12).

Nepaisant to, kad kai kuriems žmonėms tai sukelia nemalonų šalutinį poveikį, tirpios sojos skaidulos paprastai laikomos sveikomis. Juos fermentuoja žarnyne esančios bakterijos, todėl susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (žr. Tyrimus čia: 13, 14).

Kas yra probiotikas?
Kas yra prebiotiniai maisto produktai?

Vitaminai ir mineralai

Soja yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

Molibdenas: būtinas mikroelementas, daugiausia randamas sėklose, grūduose ir daržovėse (15);
Vitaminas K1: vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime (16);
Folatas: taip pat žinomas kaip vitaminas B9, folatas turi keletą funkcijų organizme ir yra laikomas ypač svarbiu nėštumo metu (17);
Varis: vakarų populiacijose jo suvartojama nedaug. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai (18);
Manganas: mikroelementas, randamas daugumoje maisto produktų ir geriamojo vandens. Manganas blogai absorbuojamas iš sojų dėl didelio fitino rūgšties kiekio (19);
Fosforas: soja yra geras fosforo šaltinis, kuris yra būtinas mineralas, kurio gausu vakarietiškoje dietoje;
Tiaminas: taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas vaidina svarbų vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų.

Kas yra fitino rūgštis ir kaip ją pašalinti iš maisto

Kiti augalų junginiai

Sojoje gausu kelių bioaktyvių augalų junginių (žr. Jo tyrimus čia: 19, 20, 21, 22):

Izoflavonai: būdami antioksidacinio polifenolio rūšimi, izoflavonai turi įvairų poveikį sveikatai;
Fitino rūgštis: randama visose sėklose, fitino rūgštis (fitatas) blogina mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, absorbciją. Šios rūgšties kiekį galima sumažinti verdant, daiginant ar fermentuojant grūdus. Sužinokite daugiau straipsnyje: „Kas yra fitino rūgštis ir kaip ją pašalinti iš maisto“;
Saponinai: viena iš pagrindinių sojos augalų junginių klasių, saponinai mažina cholesterolio kiekį.

Pakitęs cholesterolis turi simptomų? Žinokite, kas tai yra ir kaip to išvengti

Izoflavonai

Soja yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra didžiausias izoflavonų kiekis (patikrinkite tyrimą čia: 23). Izoflavonai yra unikalūs fitonutrienai, panašūs į moterišką lytinį hormoną estrogeną. Tiesą sakant, jie priklauso fitoestrogenų (augalų estrogenų) šeimai.

Pagrindiniai sojos izoflavonų tipai yra genisteinas (50%), daidzeinas (40%) ir gliciteinas (10%) (patikrinkite tyrimą čia: 23). Kai kurie žmonės turi specialų žarnyno bakterijų tipą, kuris gali paversti daidzeiną ekvolu - medžiaga, laikoma atsakinga už daugelį teigiamų sojos vartojimo padarinių sveikatai. Šiems žmonėms sojos vartojimas teikia daug daugiau naudos nei tiems, kurių organizmai negali virsti daidzeinu (žr. Tyrimą čia: 24).

Azolų populiacijose ir vegetaruose ekvolio gamintojų procentas yra didesnis nei apskritai vakarų populiacijoje (patikrinkite čia: 25, 26).

Kaip būti vegetaru: 12 būtinų patarimų
Vegetaro pranašumai

Nauda sveikatai

Soja, kaip ir dauguma sveiko maisto, turi daug naudingų padarinių sveikatai.

Gali sumažinti vėžio riziką

Vėžys yra pagrindinė šiuolaikinės visuomenės mirties priežastis. Sojų pagrindu pagamintų produktų suvartojimas yra susijęs su moterų krūties audinio padidėjimu, hipotetiškai padidinančiu krūties vėžio riziką (patikrinkite čia atliktus tyrimus: 27, 28, 29).

Tačiau dauguma stebėjimo tyrimų rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką (žr. Tyrimus čia: 30, 31).

Tyrimai taip pat rodo vyrų apsauginį poveikį nuo prostatos vėžio (patikrinkite čia tyrimus: 32, 33, 34).

Įvairūs sojos junginiai, įskaitant izoflavonus ir lunasiną, gali būti atsakingi už galimą prevencinį vėžio poveikį (žr. Tyrimus čia: 35, 36). Izoflavonų poveikis ankstyvame gyvenimo etape gali būti ypač saugus nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime (žr. Tyrimus čia: 37, 38).

Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad šios išvados buvo gautos atlikus stebėjimo tyrimus, kurie nurodo tik koreliaciją tarp sojos vartojimo ir vėžio prevencijos ir neįrodo priežasties. Be to, būtina atsižvelgti į tai, kad sojoje, ypač Brazilijoje, yra daug pesticidų, įskaitant glifosatą. Tyrimai koreliuoja glifosato vartojimą su tokių ligų kaip vėžys, nutukimas, diabetas, širdies ligos, depresija, autizmas, nevaisingumas, Alzheimerio liga, Parkinsono liga, mikrocefalija, glitimo netoleravimas, hormoniniai pokyčiai, Ne Hodžkino limfoma, kaulų, storosios žarnos vėžys, inkstų vėžys, kepenų vėžys, melanoma, kasos vėžys, skydliaukės vėžys ir kt. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Glifosatas:plačiai naudojamas herbicidas gali sukelti mirtinas ligas “.

Taigi, nesvarbu, ar soja vartojama grūduose, ar tofu, ar sojos baltymuose, ar bet kuriame kitame, visada rinkitės ekologišką soją. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Kas yra ekologiškas maistas?“.

Menopauzės simptomų palengvėjimas

Menopauzė yra laikotarpis moters gyvenime, kai mėnesinės nutrūksta. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Menopauzė: simptomai, padariniai ir priežastys“. Menopauzė paprastai pasireiškia nemaloniais simptomais, tokiais kaip prakaitavimas, karščio bangos ir nuotaikos svyravimai, kuriuos sukelia estrogeno kiekio sumažėjimas.

Įdomu tai, kad Azijos moterys, ypač japonės, rečiau patiria menopauzės simptomus nei Vakarų moterys. Valgymo įpročiai, tokie kaip padidėjęs sojos maisto vartojimas Azijoje, gali paaiškinti šį skirtumą.

Tyrimai rodo, kad sojuose esantys fitoestrogenų šeima izoflavonai gali sušvelninti šiuos simptomus (patikrinkite, ar yra šios temos tyrimų: 39, 40).

Menopauzės priemonė: septyni natūralūs variantai

Tačiau sojos produktai nevienodai veikia visas moteris. Soja atrodo veiksminga tik organizmams, galintiems gaminti ekvolą - dėl to, kad yra žarnyno bakterijų, galinčių paversti izoflavonus ekvoliu.

Equol gali būti atsakingas už daugelį sojos privalumų. Vienas tyrimas parodė, kad per parą suvartojant 135 mg izoflavonų per savaitę - 68 gramus sojos per dieną - menopauzės simptomai sumažėjo tik žmonėms, galintiems gaminti ekvolį.

Nors hormoninės terapijos tradiciškai buvo naudojamos kaip menopauzės simptomų gydymas, izoflavono papildai plačiai naudojami kaip papildomas gydymas (žr. Tyrimą čia: 41).

Kaulų sveikata

Osteoporozei būdingas kaulų tankio sumažėjimas, kuris padidina lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus moterims. Sojų pagrindu pagamintų produktų vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką moterims, išgyvenusioms menopauzę (patikrinkite, ar nėra tyrimų apie 42, 43).

Atrodo, kad šį teigiamą poveikį sukelia izoflavonai (patikrinkite čia tyrimus: 44, 45, 46, 47).

Rūpesčiai ir neigiami padariniai

Nors soja turi keletą naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms reikia apriboti sojos produktų vartojimą arba jų apskritai vengti.

Skydliaukės funkcijos slopinimas

Didelis sojos produktų suvartojimas gali slopinti kai kurių žmonių skydliaukės funkciją ir prisidėti prie hipotirozės - būklės, kuriai būdinga maža skydliaukės hormonų gamyba (žr. Tyrimą čia: 48).

Hipertirozė: kas tai yra, simptomai ir gydymas
Hipertirozė ir hipotirozė: koks skirtumas?

Skydliaukė yra didelė liauka, reguliuojanti augimą ir kontroliuojanti kūno išleidimo greitį. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sojoje esantys izoflavonai gali slopinti skydliaukės hormonų susidarymą (patikrinkite tyrimus čia: 49, 50).

37 suaugusių japonų tyrimas parodė, kad tris mėnesius per dieną suvalgius 30 gramų sojos, atsirado simptomų, susijusių su slopinta skydliaukės funkcija. Simptomai buvo diskomfortas, mieguistumas, vidurių užkietėjimas ir padidėjusi skydliaukė - visa tai išnyko pasibaigus tyrimui.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, sergantys lengva hipotiroze, parodė, kad du mėnesius kiekvieną dieną vartojant 16 mg izoflavonų, 10% dalyvių slopino skydliaukės veiklą. Suvartotų izoflavonų kiekis buvo gana mažas - prilygsta 8 gramų sojos valgymui per dieną.

Tačiau daugumoje sveikų suaugusiųjų tyrimų nerasta jokio reikšmingo ryšio tarp sojos vartojimo ir skydliaukės funkcijos pokyčių (žr. Tyrimus čia: 51, 52, 53).

Analizuojant 14 tyrimų, pastebėta, kad sveikų suaugusiųjų sojos vartojimas neturi reikšmingo neigiamo poveikio skydliaukės funkcijai, o kūdikiams, gimusiems su skydliaukės hormono trūkumu, yra rizika.

Trumpai tariant, reguliarus sojos produktų ar izoflavono papildų vartojimas gali sukelti hipotirozę jautriems asmenims, ypač tiems, kurių skydliaukės veikla yra nepakankama.

Meteorizmas ir viduriavimas

Kaip ir daugumoje kitų grūdų, sojoje yra netirpių skaidulų, kurios jautriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą ir viduriavimą (žr. Tyrimus čia: 54, 55). Nors jie nėra kenksmingi sveikatai, šie šalutiniai poveikiai gali būti nemalonūs.

Viduriavimo priemonė: šeši patarimai namuose

Priklausymas FODMAP pluoštų klasei, rafinozės ir stachiozės pluoštai gali pabloginti DŽS simptomus (patikrinkite čia atlikdami tyrimą: 56).

Alergija

Alergija maistui yra dažna būklė, kurią sukelia žalinga imuninė reakcija į tam tikrus maisto komponentus. Alergiją sojai sukelia sojos baltymai - glicinas ir konglicininas - esantys daugumoje sojų turinčių produktų (žr. Tyrimą čia: 57).

Nors soja yra vienas iš labiausiai paplitusių alergizuojančių maisto produktų, vaikams ir suaugusiems alergija yra palyginti nedažna (žr. Tyrimus čia: 58, 59).