Ruduose ryžiuose yra maistinių medžiagų, kuriose trūksta baltųjų ryžių, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai

Vaizdas: „Pixzolo“ fotografija „Unsplash“

Rudieji ryžiai dažnai siejami su sveika mityba. Ši ryžių rūšis išlaiko maistines medžiagas, kurių trūksta baltiesiems ryžiams, pavyzdžiui, vitaminus, mineralus ir antioksidantus. Taip yra todėl, kad pilnoje versijoje yra sėlenos ir gemalai, pašalinti valant baltus ryžius. Tačiau dėl mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumo kai kurie žmonės vengia rudųjų ryžių. Bet ar tai geriausias sprendimas? Suprask!

Kas yra švieži, perdirbti ir ypač perdirbti maisto produktai
Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose juos rasti

Daug maistinių medžiagų

Nors rudieji ryžiai yra paprastas maistas, jų maistinis pobūdis yra gana turtingas. Palyginti su baltaisiais ryžiais, rudieji ryžiai gali pasiūlyti daug daugiau maistinių medžiagų atžvilgiu.

Nors rudieji ryžiai yra panašūs pagal kalorijas ir angliavandenių kiekį, jie beveik visose kitose kategorijose lenkia baltus ryžius. Viename puodelyje rudųjų ryžių yra:

Kalorijos: 216
Angliavandeniai: 44 gramai
Skaidulos: 3,5 gramo
Riebalai: 1,8 gramo
Baltymai: 5 gramai
Tiaminas (B1): 12% RDI (rekomenduojama dienos norma)
Niacinas (B3): 15% RDI
Piridoksinas (B6): 14% RDI
Pantoteno rūgštis (B5): 6% RDI
Geležis: 5% IDR
Magnis: 21% IDI
Fosforas: 16% IDR
Cinkas: 8% IDR
Varis: 10% IDR
Manganas: 88% IDI
Selenas: 27% IDR

Kas yra maistas, kuriame gausu geležies?
Magnis: kam jis skirtas?

Rudieji ryžiai yra geras folatų, riboflavino (B2), kalio ir kalcio šaltinis. Be to, jame yra išskirtinai daug mangano, mažai žinomo mineralo, tačiau gyvybiškai svarbus svarbiems organizmo procesams, pavyzdžiui, kaulų vystymuisi, žaizdų gijimui, raumenų susitraukimo apykaitai, nervų funkcijai ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui (žr. 1).

Mangano trūkumas siejamas su padidėjusia rizika susirgti metaboliniu sindromu, kaulų demineralizacija, sutrikusiu augimu ir mažu vaisingumu (2, 3). Vos vienas puodelis rudųjų ryžių atitinka beveik kiekvieną dienos mangano poreikį.

Rudieji ryžiai taip pat suteikia galingų augalinių junginių, tokių kaip fenoliai ir flavonoidai, antioksidantai, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso (žr. Tyrimą čia: 4), reiškinį, susijusį su širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir priešlaikinis senėjimas (patikrinkite čia, kad atliktumėte tyrimą: 5).

Šie antioksidantai, esantys ruduose ryžiuose, padeda išvengti ląstelių pažeidimo, kurį sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, ir sumažina uždegimą organizme (žr. Tyrimą čia: 6).

Tyrimai rodo, kad ryžiuose esantys antioksidantai gali būti atsakingi už nedidelį tam tikrų lėtinių ligų paplitimą tose pasaulio vietose, kur ryžiai yra pagrindinis maistas.

Kas yra laisvieji radikalai?
Kaip išvengti vėžio su septyniais patarimais
16 maisto produktų, kurie yra natūralūs priešuždegiminiai vaistai

Ar rudieji ryžiai tinka svorio metimui?

Rafinuotų grūdų pakeitimas rudaisiais ryžiais gali padėti numesti svorį. Taip yra todėl, kad rafinuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona, trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų, kurių yra visuose grūduose, pavyzdžiui, ruduose ryžiuose.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, kovoja su diabetu ir dideliu cholesterolio kiekiu
Kas yra maistinės skaidulos ir jų nauda?

Viename puodelyje (158 gramai) rudųjų ryžių yra 3,5 gramo skaidulų, tuo pačiu baltųjų ryžių kiekiu - mažiau nei 1 gramas. Skaidulos suteikia sotumo ilgą laiką, todėl pasirinkimas vartoti daug skaidulų turintį maistą gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį (žr. Tyrimą čia: 7).

Žmonės, kurie valgo daugiau neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, sveria mažiau nei tie, kurie valgo mažiau šio tipo grūdų. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 74 000 moterų, parodė, kad tie, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, sveria žymiai mažiau nei tie, kurie valgė mažiau šio tipo grūdų.

Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Vieno tyrimo metu 40 antsvorio turinčių moterų, kurios šešias savaites per dieną suvalgė 2/3 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių, kūno svoris ir juosmens apimtis gerokai sumažėjo, palyginti su moterimis, kurios valgė tą patį kiekį Balti ryžiai. Be to, moterys, valgiusios ruduosius ryžius, pastebimai sumažino kraujospūdį dėl kūno uždegimo.

Gali būti naudinga širdies sveikatai

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 560 000 žmonių, parodė, kad tiems, kurie valgė daugiausia maistinių skaidulų, 24–59% mažesnė rizika susirgti širdies ligomis, vėžiu ir kvėpavimo problemomis.

Apžvelgus 45 tyrimus nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė daugiausiai neskaldytų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, rizika susirgti koronarine širdies liga buvo 21% mažesnė nei tų, kurie valgė mažiausiai neskaldytų grūdų.

Be to, kad rudieji ryžiai yra geras skaidulų šaltinis, juose yra junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Dietos, kuriose yra daug lignano turinčių maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, linų sėklos, sezamo sėklos ir riešutai, buvo siejami su cholesterolio kiekio sumažėjimu, kraujo spaudimu ir sumažėjusiu arterijų standumu (žr. Tyrimą čia: 8).

Be to, ruduosiuose ryžiuose yra daug magnio - mineralo, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą. Peržiūrėjus 40 tyrimų nustatyta, kad padidėjęs magnio kiekis maiste susijęs su 7–22% mažesne insulto, širdies nepakankamumo ir visų priežasčių mirtingumo rizika.

Linų sėmenų aliejus: supraskite jo naudą ir omega 3 svarbą

Kita devynių tyrimų apžvalga parodė, kad kas 100 mg magnio per parą racione moterų mirtingumas nuo širdies ligų sumažėja 24–25%.

Tai yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie serga diabetu

Norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, labai svarbu sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir pasirinkti sveikesnius variantus. Nors angliavandeniai daro didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje, diabetu sergantys žmonės gali sumažinti šį kiekį valgydami mažiau rafinuotus grūdus, tokius kaip baltieji ryžiai.

Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai
Natūralios priemonės padeda gydyti diabetą

Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms keliais būdais. Vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie valgė dvi porcijas rudųjų ryžių per dieną, labai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje po valgio ir hemoglobinas A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo), palyginti su tais, kurie valgė Balti ryžiai.

Rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltųjų ryžių, o tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau ir turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, pasirinkimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kas yra glikemijos indeksas?

Keletas tyrimų rodo, kad maisto produktai, turintys aukštesnį glikemijos indeksą, padidina cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir greliną - hormoną, kuris padidina alkį (žr. Tyrimus čia: 9, 10)

Grelino kiekio sumažinimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti norą valgyti, o tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, pakeitus baltus ryžius rudaisiais, gali sumažėti 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo tikimybė tiems, kurie šia liga nesirgo.

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 197 000 žmonių, tik 50 gramų baltųjų ryžių per savaitę keitimas rudaisiais buvo susijęs su 16 proc.

Ruduose ryžiuose natūraliai nėra glitimo

Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Šiais laikais vis daugiau žmonių laikosi dietos be glitimo dėl kelių priežasčių. Kai kurie žmonės yra alergiški arba netoleruoja glitimo ir patiria lengvas ir sunkias reakcijas, tokias kaip skrandžio skausmas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir vėmimas.

Viduriavimo priemonė: šeši patarimai namuose

Be to, žmonėms, sergantiems tam tikromis autoimuninėmis ligomis, paprastai naudinga dieta be glitimo (žr. Tyrimus apie tai čia: 11, 12). Šie veiksniai paskatino didinti maisto produktų be glitimo paklausą.

Kas yra glitimas? Piktadarys ar geras vaikinas?
Celiakija: simptomai, kas tai yra, diagnozė ir gydymas

Laimei, rudieji ryžiai natūraliai neturi šio dažnai problemiško baltymo, todėl tai yra saugus pasirinkimas tiems, kurie negali arba nusprendžia nevartoti glitimo. Skirtingai nuo labai perdirbtų gaminių be glitimo, rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, užpildyti naudingomis maistinėmis medžiagomis, kurių organizmui reikia tinkamai veikti.

Rudieji ryžiai taip pat virsta kitais sveikais produktais be glitimo, tokiais kaip krekeriai ir makaronai, kuriais gali mėgautis žmonės, besilaikantys dietos be glitimo.

Adaptuota iš Jilliam Kubala, „Nutrition Data“, „Science Direct“ ir „PubMed“