Maisto, kuriame gausu omega 3, omega 6 ir omega 9, vartojimas padeda išvengti infarkto ir išeminio insulto
Vaizdas: Toa Heftiba „Unsplash“
Omega 3, omega 6 ir omega 9 yra riebalų rūgštys, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį tinkamai veikiant žmogaus medžiagų apykaitą. Kaip nesočiųjų riebalų sudedamąsias dalis organizmas naudoja kaip energiją, be to, bendradarbiauja gamindamas hormonus. Tačiau mūsų kūnas negali gaminti omega 3 ar omega 6, todėl svarbu į mitybą įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu omega 3 ir omega 6. Valgant šiuos maisto produktus organizmas gali gaminti daugiau omega 9 ir reguliuoja bendrą medžiagų apykaitą, stiprindama ląstelių membranų palaikymą, smegenų funkcijas ir reguliuodama cholesterolį. Štai kodėl omega 3, 6 ir 9 vadinamos maistiniu požiūriu nepakeičiamomis rūgštimis.
Atraskite daug omega 3, 6 ir 9 turinčių maisto produktų ir jų svarbą
Remiantis Brazilijos kardiologų draugijos duomenimis:
„Omega 9“
Pagrindinis šios grupės atstovas yra oleino rūgštis. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, be to, padeda sumažinti trombocitų agregaciją. Jį sintetina organizmas, tačiau jo suvartojimą galima padidinti į dietą įpilant alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, alyvuogių, avokadų ir aliejinių augalų sėklų (kaštonų, riešutų, migdolų).
Omega 6
Šiai grupei daugiausia atstovauja linolo rūgštis (AL), kurios daugiausia yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzai, soja ir rapsai. Linolo rūgštis yra susijusi su bendro cholesterolio ir blogojo cholesterolio (MTL) sumažėjimu bei gerojo cholesterolio (DTL) padidėjimu.
Nurijus linolo rūgštį, jis gali virsti kitomis riebalų rūgštimis. Svarbiausia yra arachidono rūgštis (AA). Tai taip pat galima gauti tiesiogiai iš maisto produktų, kuriuose gausu omega 6, pavyzdžiui, mėsos ir kiaušinio trynio.
Omega 3
Gausiausias šios grupės atstovas yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Maistas, kuriame gausu omega 3, yra linų sėmenų ir chia sėklos, kurias galima valgyti pradine forma arba aliejaus pavidalu. Omega 3 taip pat gali būti randamas tokiuose maisto produktuose kaip riešutai ir rapsų aliejus. Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra būtina ląstelių membranoms palaikyti, smegenų funkcijoms palaikyti ir nerviniams impulsams perduoti.
Kai alfa-linoleno rūgštis jau yra žmogaus organizme, ji gali virsti dar dviem omega 3 grupės riebosiomis rūgštimis, kurios taip pat yra būtinos organizmui: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Šios dvi omega 3 šeimos rūgštys yra jūros dumbliuose ir žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, sardinės, silkė ir skumbrė.
Tiek EPA, tiek DHA yra susiję su bendro cholesterolio ir trigliceridų kiekio kraujyje mažinimu ir gerojo cholesterolio (DTL) padidėjimu. Tačiau ALA virtimas EPA ir DHA rūgštimis yra ribotas, nes procesui reikalingus fermentus organizmas naudoja ir kitose funkcijose. Todėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame natūraliai gausu EPA ir DHA.
Kodėl omegos skirstomos į 3, 6 ir 9?
Riebalų rūgštys sudaro nesočiuosius riebalus, kurie skirstomi į mononesočiuosius (tik dvigubą jungtį tarp angliavandenilių grandinės anglies) ir polinesočiuosius (daugybinius dvigubus ryšius tarp angliavandenilių grandinės anglių).
Omega 9 grupės riebalų rūgštys sudaro mononesočiuosius riebalus, o omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys - polinesočiuosius riebalus.
Kas suteikia grupėms jų atitinkamą skaičių, yra padėtis, kurioje atsiranda dvigubas ryšys. Omega 9 atveju yra tik dviguba jungtis devintoje anglies atomazgoje iš hidroksilo. Polinesočiųjų atveju pirmoji dviguba jungtis turi atsirasti ant trečiosios anglies, kad jai būtų suteiktas omega 3 pavadinimas, o ant šeštosios anglies - ją identifikuoti kaip omega 6.
Dietos su maistu, kuriame gausu omega 3, svarba
Kadangi tai yra priešuždegiminis, omega 3 padeda sumažinti aterosklerozės, kuri yra lėtinė uždegiminė liga, atsiradimo procesą, tiesiogiai susijusį su didesniu polinkiu į infarktą ir išeminį insultą.
Be to, kad omega 3 padeda apsaugoti širdies raumenis, jis sudaro trečdalį smegenyse esančių lipidų, o šių medžiagų trūkumas kenkia dar vaisiaus stadijoje esantiems organizmams. Todėl gydytojai dažnai rekomenduoja DHA ir EPA papildyti nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tyrimo duomenimis, maisto produktų, kuriuose gausu omega 3, vartojimas nėštumo metu prisideda prie tinkamo vaiko smegenų vystymosi, padeda išvengti kognityvinių ir psichopatologinių trūkumų suaugus.
Suaugusiesiems ir ypač pagyvenusiems žmonėms omega 3 trūkumas gali prisidėti prie nerimo ir depresijos simptomų atsiradimo. Pagal šį tyrimą DHA vartojimas pagerina su depresija susijusias problemas, nes jis sugeba pagerinti ryšį tarp neuromediatorių ir receptorių. Nors EPA linkęs padidinti deguonies ir gliukozės tiekimą į smegenis ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Tyrime teigiama, kad valgant maistą, kuriame gausu EPA ir DHA tipo omega 3, galima užkirsti kelią ir gydyti vėžio rūšis, tokias kaip krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžys, taip pat kovoti su Alzheimerio liga. Dėl priešuždegiminių savybių omega 3 yra linkęs bendradarbiauti mažindamas svorį, nes nutukimui būdingas lėtinio uždegimo procesas.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja reguliariai vartoti 200–500 mg EPA ir DHA rūgšties kaip prevencinį širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip infarktas ir išeminis insultas, metodą. Tokią koncentraciją galima gauti vartojant žuvį du kartus per savaitę. Žmonėms, kurie į savo racioną neįtraukia žuvies, PSO rekomenduoja didinti maisto produktų, kuriuose gausu omega 3 tipo ALA, vartojimą. ALA rūgštis, kaip minėta anksčiau, gali būti paversta EPA ir DHA. Taip pat yra alternatyva į dietą įtraukti jūros dumblių, paprastai naudojamų rytietiškoje virtuvėje, vartojimą, kuris, kaip ir jūrinės žuvys, taip pat yra maistas, kuriame gausu omega 3 EPA ir DHA.
Šiose rekomendacijose nenagrinėjami konkretūs atvejai, kai žmonėms patariama omega 3 papildyti vartojant žuvų taukų kapsules ar jūros dumblių ekstraktą. Tačiau svarbu pažymėti, kad omega 3 maisto papildai turėtų būti atliekami tik tada, kai rekomenduoja gydytojas, nes kai kuriais atvejais omega 3 perteklius gali pakenkti jūsų sveikatai.
Per didelis omega 3 kiekis kenkia jūsų sveikatai
Didelė omega 3 koncentracija mūsų organizme yra susijusi su padidėjusiu jautrumu lipidų peroksidacijai (laisvųjų radikalų sunaikinimas ląstelių membranų polinesočiųjų lipidų sluoksniuose) ir padidėjusiu tam tikrų žmonių hemoraginių epizodų dažniu. Sužinokite daugiau straipsnyje „Vartoti per daug omega 3 gali būti blogai“.
