Kas yra sočiųjų riebalų? Tai blogai?

Sotų riebalų, tokių kaip kokosų aliejuje, nereikia vengti bet kokia kaina, pavyzdžiui, dirbtinių riebalų. Suprask

Redaguotas ir pakeistas Daria Nepriakhina atvaizdas yra prieinamas „Unsplash“

Sotieji riebalai, esantys kokosų aliejuje, palmių aliejuje, augaliniame ghi svieste, riebioje mėsoje ir juodajame šokolade, nuo XX a. Tačiau reikšmingais tyrimais nepavyko įrodyti sočiųjų riebalų ir širdies ligų ryšio. Jie rodo, kad pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, širdies įvykių (bet ne mirties) rizika sumažėja 14%. Tai nereiškia, kad sotieji riebalai yra „blogi“, tiesiog tam tikros nesočiųjų riebalų rūšys (daugiausia omega-3) yra apsauginės, o sotieji riebalai yra neutralūs.

Maistas, kuriame gausu omega 3, 6 ir 9: pavyzdžiai ir nauda

Kas yra sočiųjų riebalų?

Riebalai yra makroelementai. Tai reiškia, kad sunaudoti dideliais kiekiais jie teikia energiją. Kiekvieną riebalų molekulę sudaro glicerolio molekulė ir trys riebalų rūgštys, kurios gali būti sočiosios, mononesočiosios arba polinesočiosios.

Sočiosios riebalų rūgštys neturi dvigubų ryšių, mononesočiosios riebalų rūgštys turi dvigubą jungtį, o polinesočiosios riebalų rūgštys turi du ar daugiau dvigubų ryšių.

Kitas būdas tai pasakyti yra pasakyti, kad sočiųjų riebalų rūgščių visi anglies atomai (C) yra visiškai „prisotinti“ vandenilio atomais (H).

Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, yra riebi gyvūninės kilmės mėsa; pieno produktai, pavyzdžiui, sviestas; ir kokosų aliejus, palmių aliejus, juodasis šokoladas ir augalinis ghee sviestas .

Kokosų aliejus: nauda, kam jis skirtas ir kaip jį naudoti
Septyni tamsaus šokolado privalumai

Iš tikrųjų „riebaluose“ yra įvairių riebalų rūgščių derinys. Jokie riebalai nėra vien tik sotieji, mono- arba polinesoieji riebalai.

Net tokiuose maisto produktuose, kaip jautiena, taip pat yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų.

Dažniausiai sotūs riebalai (pvz., Kokosų aliejus) būna kieti kambario temperatūroje, o dažniausiai nesotieji (pvz., Alyvuogių aliejus) - kambario temperatūroje.

Kaip ir kituose riebaluose, sočiuose riebaluose yra 9 kalorijos viename grame.

Kodėl žmonės mano, kad tai kenksminga?

20-ame amžiuje Amerikoje kilo didžiulė širdies ligų epidemija. Anksčiau tai buvo reta liga, tačiau ji labai greitai šoktelėjo į viršų ir tapo svarbiausia ankstyvos mirties priežastimi net ir šiandien.

Sočiųjų riebalų vartojimas siejamas su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje. Tuo metu tai buvo svarbi išvada, nes mokslininkai žinojo, kad padidėjęs cholesterolio kiekis taip pat susijęs su rizika susirgti širdies ligomis.

Jei sotieji riebalai kelia cholesterolio kiekį (A sukelia B), o cholesterolis sukelia širdies ligas (B sukelia C), tai turi reikšti, kad sotieji riebalai sukelia širdies ligas (A sukelia C). Tačiau tuo metu tai nebuvo pagrįsta jokiais eksperimentiniais įrodymais su žmonėmis.

Ši hipotezė (vadinama „širdies dietos hipoteze“) buvo pagrįsta prielaidomis, stebėjimo duomenimis ir tyrimais su gyvūnais. Tuomet širdies dietos hipotezė tapo viešąja politika, kol ji nepasitvirtino.

Nors dabar yra eksperimentinių duomenų apie žmones, kurie rodo, kad šios pradinės prielaidos buvo klaidingos, žmonėms vis dar sakoma vengti sočiųjų riebalų, kad sumažėtų širdies ligų rizika.

Sotieji riebalai gali padidinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, bet taip pat ir DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį

Svarbu suvokti, kad žodis „cholesterolis“ dažnai vartojamas netiksliai. DTL ir MTL, paprastai vadinamos atitinkamai „geruoju“ ir „bloguoju“, iš tikrųjų nėra cholesterolis. Tai yra baltymai, turintys cholesterolio, vadinami lipoproteinais.

Akronimas LDL reiškia mažo tankio lipoproteinus, o DTL - didelio tankio lipoproteinus. Visas „cholesterolis“ yra identiškas.

Iš pradžių mokslininkai matavo tik „bendrą“ cholesterolį, kuris apima cholesterolio kiekį MTL ir DTL. Vėliau jie sužinojo, kad nors MTL buvo susijęs su padidėjusia rizika, DTL buvo susijęs su sumažėjusia rizika (patikrinkite čia, ar nėra tyrimų apie tai: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

„Bendrasis“ cholesterolis iš tikrųjų yra labai ydingas žymeklis, nes jis taip pat apima DTL. Todėl turint aukštą (apsauginį) DTL iš tikrųjų padidėja „bendras“ cholesterolio kiekis.

Kadangi sotieji riebalai padidino MTL lygį, atrodė logiška manyti, kad tai padidins širdies ligų riziką. Tačiau mokslininkai nepaisė fakto, kad sotieji riebalai taip pat padidina DTL.

MTL nebūtinai yra „blogas“, nes yra įvairių MTL potipių (patikrinkite, ar yra 7, 8, 9, 10, 11, 12 tyrimų):

Mažas, tankus MTL: maži lipoproteinai, kurie gali lengvai prasiskverbti pro arterijos sienelę ir sukelti širdies ligas;
Didelis MTL: šie lipoproteinai yra dideli ir purūs ir lengvai neprasiskverbia pro arterijas.

Mažos, tankios dalelės taip pat yra daug labiau linkusios oksiduotis, o tai yra lemiamas žingsnis širdies ligų procese (žr. Tyrimus čia: 13, 14, 15).

Žmonės, kurių daugiausia mažos MTL dalelės, serga širdies ligomis tris kartus dažniau, palyginti su žmonėmis, turinčiais daugiausia dideles MTL daleles (žr. Tyrimą čia: 16).

Taigi, norint sumažinti širdies ligų riziką, reikia turėti kuo mažesnių MTL dalelių. Įdomi informacija, kurios kai kurie sveikatos priežiūros specialistai dažnai nepastebi, yra tai, kad sočiųjų riebalų valgymas keičia MTL dalelių dydį (žr. Tyrimus čia: 17, 18, 19). Tai reiškia, kad nors sotieji riebalai gali šiek tiek padidinti MTL, jie pakeičia MTL į gerybinį potipį, susijusį su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Net sočiųjų riebalų poveikis MTL nėra toks dramatiškas, kaip mano žmonės. Nors per trumpą laiką jie padidina MTL, daugelis ilgalaikių stebėjimo tyrimų nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir MTL lygio (žr. Tyrimus čia: 20, 21, 22).

Sąveika taip pat priklauso nuo riebalų rūgšties „grandinės ilgio“. Pavyzdžiui, palmitino rūgštis (16 anglių) gali padidinti MTL, o stearino rūgštis (18 anglių) nepadidėja (patikrinkite, ar nėra tyrimo: 23).

Kraujotakoje plūduriuoja ne tik MTL koncentracija ar dalelių dydis, bet ir MTL dalelių (vadinamų MTL-p) skaičius.

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, kuriose gausu sočiųjų riebalų, gali sumažinti MTL-p, o mažai riebalų turinčios dietos gali turėti neigiamą poveikį ir padidinti MTL-p (žr. Tyrimus čia: 24, 25, 26, 27).

Ar sotieji riebalai sukelia širdies ligas?

Tariamai žalingas sočiųjų riebalų poveikis yra kertinis šiuolaikinių mitybos gairių akmuo. Nepaisant dešimtmečius trukusių tyrimų ir išleistų milijardų dolerių, mokslininkai dar neįrodė aiškaus ryšio.

Keli naujausi apžvalginiai tyrimai, apjungę kelių kitų tyrimų duomenis, parodė, kad tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų tikrai nėra ryšio.

Tai apima 21 tyrimo, kuriame dalyvavo 347 747 dalyviai, apžvalgą, paskelbtą 2010 m. Jos išvada: nėra jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų.

Kitoje 2014 m. Paskelbtoje apžvalgoje analizuoti 76 tyrimų (tiek stebėjimo, tiek kontroliuojamų tyrimų) duomenys, kuriuose dalyvavo 643 226 dalyviai; nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų. Kita apžvalga, apjungusi daugelio atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenis, taip pat nebuvo susijusi.

Remiantis kitu 2011 m. Paskelbtu tyrimu, sotieji riebalai nesukelia mirties nuo širdies ligų.

Tačiau jie nustatė, kad pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, širdies įvykių (bet ne mirties) rizika sumažėjo 14%.

Tai nereiškia, kad sotieji riebalai yra „blogi“, tiesiog tam tikros nesočiųjų riebalų rūšys (daugiausia „Omega-3“) yra apsauginės, o sotieji - neutralūs.

Be šių tyrimų, yra dar viena penkių naujausių sočiųjų riebalų ir sveikatos tyrimų apžvalga.

Ar mažai sočiųjų riebalų turinti dieta turi naudos sveikatai ar padeda gyventi ilgiau?

Buvo atlikti keli neriebios dietos tyrimai. Tai yra dieta, kurią rekomenduoja USDA ( Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas ) ir sveikatos organizacijos visame pasaulyje.

Pagrindinis šios dietos tikslas yra sumažinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį. Ji taip pat rekomenduoja padidinti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų vartojimą ir sumažinti cukraus vartojimą.

Cukrus: naujausias piktadarys sveikatai

Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 46 835 moterys, kurioms buvo nurodyta laikytis neriebios dietos po 7,5–8 metų, sumažino tik 0,4 kg kūno svorio. Rezultatai parodė, kad svorio, širdies ligų, vėžio ar mirties rizikos skirtumas buvo nulinis (patikrinkite čia straipsnius apie tą patį tyrimą: 28, 29, 30, 31).

Kiti masiniai tyrimai patvirtino šį rezultatą. Mažai riebalų turinti dieta nesuteikia naudos sergant širdies ligomis ar mirties rizika (patikrinkite tyrimus čia: 32, 33).

Keli tyrimai, kurie sočiuosius riebalus pakeitė polinesočiaisiais aliejais, parodė, kad daugiau žmonių mirė polinesočiųjų aliejų grupėse (patikrinkite tyrimus čia: 34, 35).

Įdomu pastebėti, kad nuo tada, kai atsirado mažai riebalų gairės, nutukimo paplitimas išaugo į viršų. Nutukimo epidemija prasidėjo visa jėga tuo pačiu metu, kai mažas riebalų kiekis didėjo. Netrukus po to įvyko 2 tipo diabeto epidemija.

Diabetas: kas tai yra, rūšys ir simptomai

Įdomu ir tai, kad beveik visuose tyrimuose, lyginant „ekspertų patvirtintą“ mažai riebalų turinčią dietą su kitomis dietomis (įskaitant paleo, veganų, mažai angliavandenių turinčias ir Viduržemio jūros dietas), ji praranda (žr. 34, 35, 36, 37 tyrimus).

Kai kuriems žmonėms gali reikėti sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą

Daugumos tyrimų rezultatai yra pagrįsti vidurkiais. Tyrimai aiškiai rodo, kad vidutiniškai sotieji riebalai nedidina širdies ligų rizikos.

Tačiau pagal šiuos vidurkius yra vietos individualiam kintamumui. Galbūt dauguma žmonių nemato jokio poveikio, o kiti patiria mažesnę riziką, o kiti - padidintą.

Tikrai yra žmonių, kuriems dietoje reikia kuo labiau sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Tai apima asmenis, turinčius genetinį sutrikimą, vadinamą šeimos hipercholesterolemija, taip pat žmones, turinčius geno variantą, vadinamą ApoE4 (žr. Tyrimą čia: 38).

Laikui bėgant, genetikos mokslas tikrai atras daugiau būdų, kaip dieta veikia mūsų individualią ligų riziką.

Sotieji riebalai puikiai tinka maistui gaminti

Sotieji riebalai turi keletą svarbių naudingų aspektų, kurie retai minimi. Jie puikiai tinka maistui gaminti, nes neturi dvigubų jungčių ir yra labai atsparūs šilumos sukeltai žalai.

Geriausias aliejus kepimui buvo laikomas kokosų aliejus, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Tyrimai parodė, kad net po aštuonių valandų nepertraukiamo kepimo 180 ° C temperatūroje jo kokybė neblogėja. Sužinokite daugiau apie šią temą straipsnyje: „Koks yra geriausias kepimo aliejus?“.

Kita vertus, polinesoieji riebalai, lengvai kaitinami, oksiduojasi (patikrinkite čia, ar nėra tyrimo: 39). Maistas, kuriame natūraliai yra daug sočiųjų riebalų, taip pat yra sveikas ir maistingas, jei valgote kokybišką neperdirbtą maistą. Šiuo atžvilgiu pavyzdžiai yra palmių aliejus, augalinis ghee sviestas ir juodasis šokoladas.

„Blogųjų“ riebalų, kurių turėtumėte vengti bet kokia kaina

Yra daugybė riebalų rūšių. Kai kurie yra geri, kai kurie yra neutralūs, kiti - akivaizdžiai kenksmingi. Įrodymai rodo, kad sotieji ir mononesoieji riebalai yra visiškai saugūs ir galbūt net sveiki.

Tačiau situacija yra šiek tiek sudėtingesnė dėl polinesočiųjų riebalų. Kalbant apie tai, yra omega-3 ir omega-6. Šias dvi riebalų rūgštis reikia vartoti tam tikroje pusiausvyroje, tačiau dauguma žmonių valgo daug omega-6 riebalų rūgščių.

Gera mintis valgyti daug omega-3 (kaip kad yra linų sėmenų aliejuje), tačiau daugumai žmonių būtų geriau sumažinti omega-6 vartojimą (patikrinkite tyrimą čia: 40).

Geriausias būdas tai padaryti yra vengti sojos ir kukurūzų aliejaus, taip pat perdirbto maisto, kuriame yra jų.

Kita riebalų klasė, dirbtiniai trans-riebalai, taip pat yra labai kenksminga. Jie gaminami veikiant polinesočiuosius augalinius aliejus cheminiam procesui, susijusiam su dideliu karščiu, vandenilio dujomis ir metalo katalizatoriumi.

Tyrimai rodo, kad trans-riebalai sukelia atsparumą insulinui, uždegimą, riebalų kaupimąsi pilve ir labai padidina širdies ligų riziką (patikrinkite tyrimus čia: 41, 42, 43, 44).

Todėl rekomenduojama saikingai vartoti sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir omega-3. Tačiau būtina vengti trans-riebalų ir perdirbtų augalinių aliejų, pavyzdžiui, sojos aliejaus.