Reguliarus fizinis krūvis teikia naudos, pavyzdžiui, pagerėja miegas ir padidėja gyvenimo trukmė
Vaizdas: Luisas Quintero „Unsplash“
Bet koks judesys, skatinantis raumenis dirbti ir padedantis kūnui deginti kalorijas, gali būti laikomas fiziniu pratimu - bėgimu, ėjimu, futbolu, plaukimu, šokiais. Yra daugybė galimybių ir keli tyrimai įrodo fizinių pratimų naudą fizinei ir psichinei sveikatai. Reguliari praktika padeda padidinti energijos lygį, yra naudinga jūsų odai ir netgi gali padėti gyventi ilgiau (1).
Peržiūrėkite 10 fizinių pratimų naudos kūnui ir smegenims, kuriuos įrodo mokslas.
1. Tai gali padėti jaustis laimingesniems
Fiziniai pratimai pasirodė esąs veiksmingi gerinant nuotaiką ir mažinant depresijos, nerimo ir streso jausmus (žr. 2 tyrimą). Taip yra todėl, kad mankšta sukelia smegenų dalių, reguliuojančių stresą ir nerimą, pokyčius.
Jie taip pat gali padidinti smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir norepinefrinui, kurie palengvina depresijos jausmą (1). Be to, reguliariai atliekant fizinius pratimus padidėja endorfinų gamyba, kurie, kaip žinoma, padeda sukelti teigiamus jausmus ir sumažinti skausmo suvokimą (žr. Tyrimą apie: 1).
Be to, įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai sumažina nerimo kamuojamų žmonių simptomus. Šis įprotis taip pat gali padėti šiems asmenims geriau suvokti savo psichinę būseną, kad jie galėtų atsiriboti nuo savo baimės (1).
Įdomu tai, kad nesvarbu, kokia intensyvi treniruotė. Atrodo, kad jūsų nuotaika gali būti naudinga mankštai, nepaisant fizinio aktyvumo intensyvumo. Atliktas tyrimas su 24 moterimis, kurioms diagnozuota depresija, parodė, kad bet kokio intensyvumo pratimai žymiai sumažino depresijos jausmą (3).
Fizinių pratimų poveikis nuotaikai yra toks galingas, kad pasirinkus mankštą (ar ne), trumpais laikotarpiais skiriasi. Vieno tyrimo metu 26 sveiki vyrai ir moterys, kurie paprastai sportuoja reguliariai, paprašė tęsti arba nutraukti mankštą dvi savaites. Tiems, kurie nustojo sportuoti, padidėjo neigiamumo jausmas (4).
2. Gali padėti numesti svorio
Kai kurie tyrimai rodo, kad fizinių pratimų trūkumas yra svarbus svorio augimo ir nutukimo veiksnys (5 ir 6).
Norint suprasti fizinio krūvio poveikį svorio mažinimui, svarbu suprasti fizinio krūvio ir energijos sąnaudų santykį. Jūsų kūnas energiją naudoja trimis būdais: virškindamas maistą, sportuodamas ir palaikydamas kūno funkcijas, tokias kaip širdies plakimas ir kvėpavimas.
Jei laikysitės dietos su ribotu kalorijų kiekiu, mažesnis maisto suvartojimas sumažins jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali sulėtinti svorio metimą. Kita vertus, reguliarūs fiziniai pratimai padidina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas padeda sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau numesti svorį (5, 6, 7 ir 8).
Be to, tyrimai rodo, kad derinant aerobinius pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis galima maksimaliai padidinti riebalų nuostolius ir išlaikyti raumenų masę, būtina išlaikyti stabilų svorį (6, 8, 9, 10 ir 11).
3. Naudinga raumenims ir kaulams
Reguliarūs fiziniai pratimai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį stiprinant raumenis ir kaulus.
Fizinė veikla, pavyzdžiui, svorio kilnojimas, gali skatinti raumenų augimą kartu su pakankamu baltymų kiekiu. Taip yra todėl, kad mankšta padeda išlaisvinti hormonus, kurie skatina jūsų raumenų gebėjimą įsisavinti aminorūgštis. Tai padeda jiems augti ir sumažina traumų tikimybę (12 ir 13).
Senstant žmonės linkę prarasti raumenų masę ir funkcijas, o tai gali sukelti traumų ir negalią. Norint sumažinti raumenų praradimą ir išlaikyti jėgą su amžiumi, būtina reguliariai atlikti fizinę veiklą (14).
Be to, mankšta padeda padidinti kaulų tankį, kai esate jaunesnis, be to, padeda išvengti osteoporozės vėlesniame gyvenime (15). Įdomu tai, kad buvo įrodyta, kad didelio poveikio pratimai, tokie kaip gimnastika ar bėgimas, ar sportas, pavyzdžiui, futbolas ir krepšinis, daro spaudimą visam kūnui, skatina kaulų tankį, didesnį nei smūgio neturintys sportai, pavyzdžiui, plaukimas ir dviračių sportas (16).
4. Gali padidinti jūsų energijos lygį
Fiziniai pratimai gali būti tikras energijos stiprintuvas sveikiems žmonėms ir tiems, kurie kenčia nuo įvairių sveikatos sutrikimų (17 ir 18). Vienas tyrimas parodė, kad šešios savaitės reguliaraus fizinio krūvio sumažino nuovargio jausmą 36 sveikiems žmonėms, kurie pranešė apie nuolatinį nuovargį (19).
Be to, mankšta gali žymiai padidinti energijos lygį žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nuovargio sindromo (CFS) ir kitų sunkių ligų (20 ir 21). Tiesą sakant, manoma, kad mankšta yra veiksmingesnė kovojant su CFS nei kiti gydymo metodai, įskaitant pasyvią terapiją, pvz., Atsipalaidavimą ir tempimą ar be gydymo (20).
Vaizdas: Ayo Ogunseinde „Unsplash“
Taip pat įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai padidina energijos lygį žmonėms, kenčiantiems nuo progresuojančių ligų, tokių kaip vėžys, AIDS ir išsėtinė sklerozė (21).
5. Sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis
Reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas yra pagrindinė lėtinių ligų (22), tokių kaip diabetas ir hipertenzija, priežastis. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina jautrumą insulinui, širdies ir kraujagyslių būklę bei kūno sudėtį, padeda reguliuoti kraujospūdį ir riebalų kiekį kraujyje (23, 24, 25 ir 26).
Kita vertus, dėl reguliaraus fizinio krūvio trūkumo - net ir trumpuoju laikotarpiu - gali gerokai padidėti pilvo riebalai, o tai padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų ir ankstyvos mirties riziką (23). Dėl šios priežasties tyrimai rekomenduoja kasdienį fizinių pratimų praktiką kaip būdą išvengti šių problemų (patikrinkite tai atliktus tyrimus: 27 ir 28).
6. Gerina odos sveikatą
Oksidacinis stresas yra reiškinys, atsirandantis, kai organizmo antioksidacinė gynyba nesugeba visiškai atitaisyti ląstelių laisvųjų radikalų daromos žalos. Tai gali pakenkti mūsų vidinėms struktūroms ir tiesiogiai atsispindi odos išvaizdoje.
Nors intensyvus ir alinantis fizinis aktyvumas gali prisidėti prie oksidacinės žalos, įrodyta, kad reguliarūs ir saikingi fiziniai pratimai padidina natūralių jūsų kūno antioksidantų gamybą - šios medžiagos padeda apsaugoti ląsteles nuo ankstyvo senėjimo (29 ir 30).
Fiziniai pratimai taip pat pagerina kraujo tekėjimą ir gali paskatinti odos ląstelių adaptaciją, padėdami atitolinti raukšlių ir dėmių atsiradimą (31).
7. Gali padėti smegenų sveikatai ir atminčiai
Fiziniai pratimai gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti atmintį bei mąstymo įgūdžius. Pirmiausia, reguliariai praktikuojant padidėja širdies ritmas, o tai skatina kraujo ir deguonies tekėjimą į smegenis.
Reguliarus fizinis krūvis taip pat skatina hormonų, kurie prisideda prie smegenų ląstelių augimo, gamybą. Be to, fizinių pratimų galimybė užkirsti kelią lėtinėms ligoms gali būti naudinga smegenims, nes šios ligos gali pakenkti smegenų funkcijoms (32).
Reguliarus fizinis aktyvumas yra ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, nes senėjimas kartu su oksidaciniu stresu ir uždegimu skatina smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius (žr. 33 ir 34 tyrimus).
Įrodyta, kad dėl fizinių pratimų hipokampas, smegenų dalis, gyvybiškai svarbi atminčiai ir mokymuisi, padidėja. Tai padeda padidinti protinę funkciją vyresnio amžiaus žmonėms (33, 34 ir 35). Taip pat įrodyta, kad fiziniai pratimai sumažina smegenų pokyčius, galinčius sukelti Alzheimerio ligą ir šizofreniją (36).
8. Gali padėti atsipalaiduoti ir miego kokybei
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti atsipalaiduoti ir geriau miegoti (37 ir 38). Kalbant apie miego kokybę, energijos sąnaudos, atsirandančios fizinio krūvio metu, stimuliuoja atsigavimo procesus miego metu (38). Be to, manoma, kad kūno temperatūros padidėjimas, atsirandantis fizinių pratimų metu, pagerina miego kokybę, padeda mūsų kūnui geriau reguliuoti šilumą miegant (39).
Daugelis tyrimų apie fizinio krūvio poveikį miegui padarė panašias išvadas. Vienas tyrimas parodė, kad 150 minučių per savaitę vidutinio ar intensyvaus aktyvumo metu miego kokybė gali pagerėti iki 65% (40). Kitas parodė, kad 16 savaičių fizinis aktyvumas padidino miego kokybę ir padėjo 17 nemiga sergančių žmonių miegoti vis giliau nei kontrolinė grupė. Reguliarūs fiziniai pratimai taip pat padėjo jiems jaustis energingesniais dienos metu (41).
Be to, reguliarus sportas yra naudingas pagyvenusiems žmonėms, kuriuos labiausiai veikia miego sutrikimai (41, 42 ir 43).
Gera žinia ta, kad galite pasirinkti keletą mankštos tipų. Panašu, kad vien aerobiniai pratimai ar aerobiniai pratimai kartu su pasipriešinimo treniruotėmis taip pat gali padėti miego kokybei (44).
9. Gali sumažinti skausmą
Lėtinis skausmas gali būti sekinantis, tačiau fiziniai pratimai tikrai gali padėti jį sumažinti (45). Daugelį metų lėtinio skausmo gydymo rekomendacija buvo poilsis ir neveiklumas, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis krūvis iš tikrųjų padeda numalšinti lėtinį skausmą (45).
Kelių tyrimų apžvalga rodo, kad mankšta lėtinius skausmus patyrusiems dalyviams padėjo sumažinti skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę (45). Keletas tyrimų rodo, kad mankšta gali padėti suvaldyti skausmą, susijusį su įvairiomis sveikatos būklėmis, įskaitant lėtinį nugaros skausmą, fibromialgiją ir lėtinį pečių skausmą.
Be to, fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti skausmo toleranciją ir sumažinti skausmo suvokimą (47 ir 48).
10. Skatina geresnį seksualinį gyvenimą
Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai didina seksualinį potraukį (49, 50 ir 51). Reguliarus fizinis krūvis gali sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti kraujotaką, tonizuoti raumenis ir padidinti lankstumą - veiksnius, kurie padeda pagerinti jūsų seksualinį gyvenimą (49 ir 51).
Fiziniai pratimai gali pagerinti seksualinę veiklą ir seksualinį malonumą, be to, padidinti seksualinės veiklos dažnumą (50 ir 52). Grupė 40-ies metų moterų pranešė, kad dažniau patyrė orgazmus įtraukdamos į savo gyvenimo būdą sunkesnius pratimus, tokius kaip šaudymo treniruotės, svorio grandinės ir svorio treniruotės (53).
Be to, 178 sveikų vyrų grupėje vyrai, kurie pranešė apie daugiau fizinių pratimų valandų per savaitę, turėjo aukštesnį seksualinės funkcijos lygį (50). Vienas tyrimas parodė, kad paprasta procedūra, susidedanti iš šešių minučių pasivaikščiojimo po namus, padėjo 41 vyrui 71% sumažinti erekcijos disfunkcijos simptomus (54).
Kitas 78 sėdimų vyrų tyrimas parodė, kaip 60 minučių ėjimo per dieną (vidutiniškai tris su puse dienos per savaitę) pagerėjo seksualinis elgesys, įskaitant dažnumą, tinkamą funkcionavimą ir pasitenkinimą (55).
Be to, kitas tyrimas parodė, kad moterys, kenčiančios nuo policistinių kiaušidžių sindromo, galinčio sumažinti lytinį potraukį, padidino savo norą reguliariai rengdamos pasipriešinimą 16 savaičių (56).
Išvada
Sporto nauda yra neįtikėtina ir gali pagerinti beveik kiekvieną jūsų sveikatos aspektą iš vidaus. Reguliarus fizinis aktyvumas padidina hormonų gamybą, dėl kurių jautiesi laimingesnis ir gali padėti geriau išsimiegoti.
Sportas taip pat gali pagerinti odos išvaizdą, padėti numesti ar kontroliuoti svorį, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti seksualinį gyvenimą. Kas praktikuoja tam tikrą sportą ar laikosi PSO 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę gairių, neišvengiamai padeda savo sveikatai keliais būdais (57).
Jei vis dar mokate sėslumą, kaip pradėti praktikuoti fizinius pratimus? Pradėkite po truputį, rinkitės sau patinkantį būdą ir neuždenkite savęs. Eikite savo ritmu ir mėgaukitės fizinių pratimų nauda jūsų sveikatai. Mums gali padėti dvidešimt pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose ar atskirai, sąrašas.
