Ką metabolinis amžius sako apie jūsų sveikatą?

Kai medžiagų apykaitos amžius yra didesnis nei fizinis amžius, žmogus tarsi būtų vyresnis nei turėtų būti

Redaguotas ir pakeistas „Kira auf der Heide“ paveikslėlis pakeistas „Unsplash“

Metabolinis amžius yra skaičius, gautas palyginus bazinį metabolizmo greitį (BMR) su kitų to paties chronologinio amžiaus asmenų vidutiniu baziniu metabolizmo greičiu. Kai medžiagų apykaitos amžius yra didesnis nei fizinis amžius, žmogus tarsi vyresnis nei „turėtų“. Tačiau, kaip ir kūno masės indeksas (KMI), BMR turi savo kritikų, nes nė vienas iš veiksnių tinkamai nevertina kūno sudėties. Pavyzdžiui, kultūristas, turintis daug liesų raumenų, gali gauti KMI arba KMI, prilygstantį žmogui, neturinčiam tokios pat fizinės sudėties.

Kalorijos: ar jos svarbios?

Nepaisant to, kad medžiagų apykaitos amžius yra labai paplitęs fitneso bendruomenėje, jis nėra metodas, naudojamas medicinos bendruomenėje. Čia pateikiama informacija apie tai, kaip asmuo lyginamas su kitais to paties chronologinio amžiaus žmonėmis.

Metabolinis amžius ir chronologinis amžius

Chronologinis amžius, paprastai tariant, yra tai, kiek metų žmogus gyvena. Tai būdas įvertinti savo fizinį pasirengimą lyginant su kitais žmonėmis.

Metabolinis amžius yra BMR, palyginti su kitais tos pačios amžiaus grupės žmonėmis. Jei medžiagų apykaitos amžius artimas chronologiniam amžiui, asmuo yra panašus į likusią to paties amžiaus žmonių populiaciją. Jei metabolinis amžius yra mažesnis nei chronologinis amžius, tai yra geras ženklas, nes kai kurie tyrimai rodo, kad jaunesnis santykinis medžiagų apykaitos amžius yra susijęs su palankesne kūno sudėtis ir žemesniu kraujospūdžiu.

Bazinio metabolizmo greičio (BMR) supratimas

BMR yra minimalus kalorijų skaičius, reikalingas organizmui veikti ramybės būsenoje. Todėl jis apima kalorijas, kurios sudeginamos be būtinybės nepakeliant piršto. Net esant kūnui, kalorijos deginamos kvėpuojant, virškinant ir kraujotaką.

TMB neatsižvelgia į fizinį aktyvumą. Tai svarbu, nes maždaug 60–75% kasdien deginamų kalorijų būna tuo metu, kai kūnas akivaizdžiai nieko neveikia.

Norėdami įvertinti BMR, atsižvelkite į savo lytį, ūgį (centimetrais), svorį (kilogramais) ir amžių (metus). Galite naudoti „Harris-Benedict“ lygčių skaičiuoklę arba naudoti šią formulę:

Vyras: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x amžius)
Moteris: 655,1 + (9563 x kg) + (1850 x cm) - (4676 x amžius)

TMB kartais vadinamas ramybės būsenos metaboliniu greičiu (RMR).

Peržiūrėjus straipsnius, kuriuose buvo matuojamas TMR, padaryta išvada, kad visiems suaugusiesiems nėra vienos tinkamos TMR vertės. Kūno proporcijos ir demografinės charakteristikos gali apsunkinti šiuos vertinimus.

Energijos sąnaudos ramybės būsenoje nurodo faktinį kalorijų, išleistų ramybės būsenoje, skaičių. Norint patekti į GER reikia nevalgius ir matuoti netiesiogine kalorimetrija. Atliekant šį bandymą, asmuo turi atsigulti po skaidriu kupolu, o technikas stebi energijos sąnaudas ramybės būsenoje.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitos amžių?

Galite įvertinti savo BMR, tačiau apskaičiuoti faktinį metabolinį amžių yra sudėtinga. Norint gauti santykinį medžiagų apykaitos amžių, reikia duomenų iš kitų jūsų amžiaus žmonių. Jei jus domina nustatyti medžiagų apykaitos amžių, pasitarkite su savo gydytoju, dietologu, asmeniniu treneriu ar kitu fitneso specialistu.

Kaip pagerinti medžiagų apykaitos amžių

Aukštesnis BMR reiškia, kad norint išlaikyti save visą dieną, reikia sudeginti daugiau kalorijų. Mažesnis BMR reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė. Galiausiai svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo, mankštintis ir gerai maitintis. Bet norint pagerinti medžiagų apykaitos amžių, galite:

Rinkitės kompleksinius, o ne rafinuotus angliavandenius
Saldžių gėrimų pakeitimas vandeniu
Sumažinkite porcijos dydį
Turėkite augalinę dietą (patikrinkite čia, jei norite atlikti tyrimą)
Kreipkitės į dietologą
Padidinkite fizinį aktyvumą

Jei sumažinsite kalorijas, net jei nedidinsite fizinio aktyvumo, greičiausiai pradėsite mesti svorį. Tačiau kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas pradeda ruoštis galimybei mirti iš bado, sulėtindamas jūsų medžiagų apykaitą. Tada pradedi lėčiau deginti kalorijas. Tokiu būdu numestas svoris greičiausiai ras kelią atgal.

Jei nekoreguosite suvartojamo kalorijų kiekio, bet pridėsite mankštos, galite numesti svorio, tačiau tai lėtas kelias. Jei norite numesti kilogramą riebalų, savaitę galite nueiti ar nubėgti penkias mylias per dieną.

Sumažinę kalorijas ir padidindami fizinį krūvį, galite išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris neleidžia numesti svorio. Reguliarus fizinis krūvis padeda ne tik sudeginti kalorijas dabar, bet ir pagerina jūsų BMR, todėl jūs deginate daugiau kalorijų, kol nesportuojate. Norėdami padidinti savo fizinį aktyvumą:

Pradėkite dieną ruožų serija;
Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami;
Vietoj eskalatorių ir liftų rinkitės fiksuotus laiptus;
Kiekvieną vakarą po vakarienės pasivaikščiokite po kvartalą;
Keliskart per savaitę pasivaikščiokite 3 km pėsčiomis arba važiuokite dviračiu;
Imkitės patinkančios sporto salės ar šokių klasės;
Kreipkitės pagalbos į asmeninį trenerį .

Taip pat gerai išsimiegokite. Tyrimai rodo, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant energiją ir jei jo nepakanka, tai gali padidinti svorį. Jei jums sunku miegoti, prieš miegą pabandykite pasitempti.