Pagamintas iš sojos ir kviečių, sojos padažas turi riziką ir naudą
Redaguotas ir pakeistas Caroline Attwood atvaizdas yra prieinamas „Unsplash“
Sojos padažas yra senovės kinų kulinarinis ingredientas, pagamintas fermentuojant soją ir kviečius. Tai vienas žinomiausių sojos produktų pasaulyje, bet daugiausia Azijos šalyse. Gamybos būdas gali labai skirtis, dėl to gali pasikeisti skonis ir struktūra, taip pat kilti pavojus sveikatai.
- Soja: ar tai gerai, ar blogai?
- Ryžiai: kurį variantą pasirinkti?
- Kas yra grikiai ir jo nauda
Žodis „soja“ kilęs iš japoniško žodžio sojos padažas „ shoyu “, terminas, taip pat vartojamas Brazilijoje (patikrinkite, ar čia yra tyrimas: 1). Sojos padažas yra pagamintas iš keturių pagrindinių sudėtinių dalių, sojos:, kviečių, druskos ir puriklis tokie kaip mielės. Tačiau regioninės veislės gali būti skirtingų spalvų ir skonių.
Kaip gaminamas sojos padažas?
Yra daug sojų padažo rūšių. Jie gali būti grupuojami pagal jų gamybos metodus, regioninius variantus, spalvas ir skonio skirtumus.
Tradicinė gamyba
Tradicinis sojos padažas gaminamas panardinant soją į vandenį ir skrudinant bei malant kviečius. Tada soja ir kviečiai sumaišomi su grybų kultūra, dažniausiai Aspergillus , ir paliekami dvi ar tris dienas vystytis.
Tada pridedama vandens ir druskos, o visas mišinys paliekamas fermentacijos talpykloje nuo penkių iki aštuonių mėnesių, nors kai kurie jų gali pasenti.
Fermentacijos metu pelėsių fermentai veikia sojos ir kviečių baltymus, palaipsniui skirstydami juos į aminorūgštis. Krakmolas paverčiamas paprastu cukrumi, o vėliau fermentuojamas pieno rūgštyje ir alkoholyje.
- Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos
Po senėjimo proceso mišinys dedamas ant audinio ir spaudžiamas, kad išsiskirtų skystis. Šis skystis pasterizuojamas, kad sunaikintų galimas bakterijas. Galiausiai jis išpilstomas į butelius (žr. Jo tyrimus čia: 3, 4).
Aukštos kokybės sojos padaže naudojama tik natūrali fermentacija. Šios veislės dažnai žymimos „natūraliai gaminamos“. Ingredientų sąraše paprastai yra tik vanduo, kviečiai, soja ir druska.
- Druska: kilmė, svarba ir rūšys
Chemijos gamyba
Chemijos gamyba yra daug greitesnis ir pigesnis būdas. Šis metodas yra žinomas kaip rūgšties hidrolizė, todėl sojos padažas gali būti pagamintas per kelias dienas, o ne mėnesius.
Šio proceso metu soja pašildoma iki 80 ° C ir sumaišoma su druskos rūgštimi, kuri pradeda skaidyti sojos ir kviečių baltymus. Tačiau gautas produktas yra mažiau patrauklus skonio ir aromato požiūriu, nes trūksta daugelio medžiagų, pagamintų tradicinės fermentacijos metu. Todėl pridedama papildomos spalvos, skonio ir druskos (patikrinkite tyrimą čia: 4).
Be to, šio proceso metu susidaro kai kurie nepageidaujami junginiai, kurių nėra natūraliai fermentuotame sojos padaže, įskaitant kai kuriuos kancerogenus (žr. Tyrimą čia: 2).
Japonijoje sojų padažas, pagamintas grynai cheminiu būdu, nelaikomas sojos padažu ir negali būti tokiu ženklinamas. Tačiau norint sumažinti išlaidas, jį galima sumaišyti su tradiciniu sojos padažu.
Kitose šalyse, pavyzdžiui, Brazilijoje, chemiškai pagamintą sojos padažą galima parduoti įprastai. Etiketėje bus nurodyta „hidrolizuotas sojos baltymas“ arba „hidrolizuotas augalinis baltymas“, jei jame yra chemiškai pagaminto sojos padažo.
Regioniniai skirtumai
Japonijoje yra daug įvairių sojų padažų rūšių.
- Tamsus sojos padažas: taip pat žinomas kaip „ koikuchi shoyu “, tai yra labiausiai paplitusi rūšis, parduodama Japonijoje ir užsienyje. Jis yra rausvai rudas ir turi stiprų aromatą (patikrinkite čia, jei norite sužinoti apie tai: 2, 3, 5)
- Lengvas sojos padažas: dar vadinamas „ usukuchi “, gaminamas iš daugiau sojos ir mažiau kviečių, pasižymi lengvesne išvaizda ir švelnesniu aromatu (žr. 2, 3, 5 tyrimus)
- Tamari: Pagaminta daugiausia iš sojos, kurioje yra 10% ar mažiau kviečių, neturi kvapo ir yra tamsesnės spalvos (patikrinkite, ar atliekami tyrimai: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Pagaminta beveik tik iš kviečių ir labai mažai sojos, ji yra labai šviesios spalvos (patikrinkite tyrimą čia: 3).
- „Saishikomi“: Pagaminta sojų ir kviečius su fermentais skaidant nešildomame sojos padažo tirpale, o ne sūriame vandenyje. Jis turi sunkesnį skonį ir daugelis jį vertina kaip panardinamąjį padažą (žr. Jo tyrimus čia: 2, 3, 5). Tačiau sojos sėlenos ir kviečių sėlenos fermentuojamos tik tris savaites, o ne kelis mėnesius. Šis metodas suteikia labai skirtingą skonį, palyginti su tradiciškai gaminamu sojos padažu (žr. Jo tyrimus čia: 2, 3, 6).
Kinų sojos padažai angliškai dažnai nurodomi kaip „tamsūs“ arba „šviesūs“. Tamsus sojos padažas yra tirštesnis, senesnis, saldesnis ir naudojamas gaminant maistą. Lengvas sojos padažas yra plonesnis, jaunesnis ir sūresnis, dažniausiai naudojamas padažuose.
Korėjoje labiausiai paplitusi sojos padažo rūšis yra panaši į tamsiojo koikuchi rūšį Japonijoje.
Tačiau yra ir tradicinis korėjietiškas sojos padažas, vadinamas hansik ganjang . Jis gaminamas tik iš sojos ir daugiausia naudojamas sriubai bei daržovių patiekalams (patikrinkite tyrimą čia: 3).
Pietryčių Azijos šalyse, tokiose kaip Indonezija, Malaizija, Filipinai, Singapūras ir Tailandas, dažniausiai gaminamas tamari stiliaus padažas, tačiau vietinių variantų yra daug (žr. Tyrimą čia: 2).
Kitos veislės yra padažai, sutirštinti cukrumi, tokie kaip kecap manis Indonezijoje arba tie, kurie turi papildomų skonių, pavyzdžiui, krevečių sojų padažas Kinijoje.
Maistinis sojos padažo turinys
Žemiau pateikiamas 1 valgomojo šaukšto (15 ml) tradiciškai fermentuoto sojos padažo maistinis aprašymas (patikrinkite tyrimą čia: 7).
- Kalorijos: 8
- Angliavandeniai: 1 gramas
- Riebalai: 0 gramų
- Baltymai: 1 gramas
- Natris: 902 mg
Dėl to jame gausu druskos ir gaunama 38% rekomenduojamos paros normos (RDI). Nors sojos padaže yra gana didelis baltymų ir angliavandenių kiekis tūrio atžvilgiu, jis nėra reikšmingas šių maistinių medžiagų šaltinis.
Be to, fermentacijos, senėjimo ir pasterizavimo procesai lemia labai sudėtingą daugiau nei 300 medžiagų mišinį, prisidedantį prie sojos padažo aromato, skonio ir spalvos.
Tai alkoholiai, cukrūs, amino rūgštys, tokios kaip glutamo rūgštis, taip pat organinės rūgštys, tokios kaip pieno rūgštis.
Šių medžiagų kiekis smarkiai keičiasi, priklausomai nuo pagrindinių ingredientų, pelėsių įtempimo ir gamybos būdo (patikrinkite čia, ar tai atlikta: 3, 4).
Būtent šie sojos padažo junginiai dažnai siejami su rizika sveikatai ir nauda.
Koks pavojus sveikatai?
Sveikatos problemų dažnai kyla dėl sojos padažo, įskaitant jo druskos kiekį, vėžį sukeliančių junginių buvimą ir specifines reakcijas į komponentus, tokius kaip MSG ir aminai.
Jame gausu natrio
Sojų padaže gausu natrio, žinomo kaip druska, kuris yra būtina maistinė medžiaga. Tačiau didelis natrio vartojimas yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, ypač žmonėms, jautriems druskai, ir gali prisidėti prie širdies ligų ir kitų ligų, tokių kaip skrandžio vėžys, rizikos (žr. Tyrimus čia: 8, 9 , 10, 11).
Iš tiesų, sumažinus natrio kiekį, kraujospūdis kukliai sumažėja ir tai gali būti aukšto kraujospūdžio žmonių gydymo strategijos dalis (žr. Tyrimus čia: 12, 13, 14, 15).
Tačiau nėra aišku, ar sumažėjimas tiesiogiai sumažina sveikų žmonių širdies ligų dažnį (žr. Tyrimus apie tai čia: 13, 16, 17, 18).
Dauguma mitybos organizacijų rekomenduoja suvartoti nuo 1500 iki 2300 mg natrio per parą, siekiant sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką (patikrinkite, ar nėra tyrimų 12: 19, 20, 21).
Vienas šaukštas sojos padažo sudaro 38% dabartinio IDR. Tačiau tas pats valgomosios druskos kiekis prisidėtų prie 291% natrio HDI (žr. Tyrimus apie tai čia: 7, 22).
Norintiems sumažinti natrio suvartojimą, buvo sukurtos veislės, kurių sudėtyje yra sojos padažo druskos, kuriose druskos yra iki 50% mažiau nei originaliuose produktuose (patikrinkite tyrimą čia: 2).
Nepaisant didelio natrio kiekio, sojos padažu vis tiek galima mėgautis kaip sveikos mitybos dalimi, ypač jei ribojate perdirbtą maistą ir vartojate daugiausia šviežią, sveiką maistą su daug vaisių ir daržovių.
Jei ribojate suvartojamos druskos kiekį, išbandykite mažiau druskos turinčią veislę arba tiesiog naudokite mažiau.
Gali būti daug natrio glutamato
Natrio natrio glutamatas yra skonio stipriklis. Natūraliai jis randamas kai kuriuose maisto produktuose ir dažnai naudojamas kaip maisto priedas (žr. Tyrimą čia: 23).
- Kas yra natrio glutamatas
Tai yra glutamo rūgšties forma, aminorūgštis, reikšmingai prisidedanti prie maisto umami skonio . Umamis yra vienas iš penkių pagrindinių maisto skonių, dažnai randamas vadinamajame „skaniame“ maiste (tyrimus rasite čia: 24, 25)
Fermentacijos metu glutamo rūgštis natūraliai gaminama sojos padaže ir, manoma, reikšmingai prisideda prie jos patrauklaus skonio. Be to, siekiant pagerinti jo skonį, MSG dažnai dedamas į chemiškai pagamintą sojos padažą (žr. Tyrimus čia: 2, 5, 26, 27)
1968 m. MSG tapo susijęs su reiškiniu, vadinamu „kinų restorano sindromu“.
Simptomai buvo galvos skausmas, tirpimas, silpnumas ir širdies plakimas pavalgius kiniško maisto, kurio MSG paprastai būna daug (žr. Tyrimus čia: 23, 24).
Tačiau 2015 m. Visų iki šiol atliktų MSG ir galvos skausmo apžvalga nerado reikšmingų įrodymų, leidžiančių manyti, kad MSG sukelia galvos skausmą (žr. Tyrimus čia: 23, 24, 28).
Todėl glutamo rūgšties buvimas ar net MSG pridėjimas sojos padaže greičiausiai neramina.
Gali būti vėžį sukeliančių medžiagų
Maisto perdirbimo metu, įskaitant sojos padažo gamybą, gali susidaryti toksinių medžiagų grupė, vadinama chloropropanoliais.
Vienos rūšies, žinomos kaip 3-MCPD, yra rūgštyje hidrolizuotuose augaliniuose baltymuose, kurie yra baltymai, esantys chemiškai gaminamame sojos padaže (žr. Tyrimus čia: 29, 30).
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad 3-MCPD yra toksiška medžiaga. Nustatyta, kad jis pažeidžia inkstus, mažina vaisingumą ir sukelia navikus (patikrinkite, ar čia yra tyrimų: 29, 30).
Dėl šių problemų Europos Sąjunga nustatė 0,02 mg 3-MCPD ribą kilogramui sojų padažo. JAV riba yra didesnė, kai vartojama 1 mg / kg (žr. Su ja susijusius tyrimus čia: 30, 31, 32).
Tai yra teisėta riba nuo 0,032 iki 1,6 mcg už šaukštą sojų padažo, atsižvelgiant į jūsų gyvenamąją vietą.
Tačiau pastaraisiais metais tiriant sojos padažo importą visame pasaulyje, įskaitant JAV, JK, Australiją ir Europą, nustatyta, kad produktai yra žymiai didesni už leistiną kiekį - iki 1,4 mg už šaukštą (876 mg) vienam kilogramui), dėl kurio produktai buvo atšaukti (patikrinkite, ar nėra tyrimų apie: 30, 31, 33).
Apskritai saugiau rinktis natūraliai fermentuotą sojos padažą, kurio lygis yra daug mažesnis arba jo nėra 3-MCPD.
Sudėtyje yra aminų
Aminai yra natūralios cheminės medžiagos, randamos augaluose ir gyvūnuose. Jie dažnai būna didesnėje koncentracijoje sendintuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, sūriai ir kai kurie pagardai (patikrinkite tyrimą čia: 34).
Sojų padaže yra didelis kiekis aminų, įskaitant histaminą ir tiraminą (žr. Tyrimus čia: 3, 35).
Yra žinoma, kad per didelis histamino kiekis, vartojamas dideliais kiekiais, sukelia toksinį poveikį. Simptomai yra galvos skausmas, prakaitavimas, galvos svaigimas, niežėjimas, odos bėrimas, skrandžio problemos ir kraujospūdžio pokyčiai (žr. Tyrimus čia: 34, 36)
Tiesą sakant, buvo pasiūlyta, kad kai kurie pranešimai apie alergiją sojų padažui gali atsirasti dėl histamino reakcijos (žr. Tyrimą čia: 37).
Panašu, kad daugumai žmonių kiti sojos padažo aminai nesukelia problemų. Tačiau kai kurie žmonės gali būti jautrūs jiems. Tai paprastai diagnozuojama taikant prižiūrimą pašalinimo dietą. Netoleravimo simptomai yra pykinimas, galvos skausmas ir odos bėrimas (žr. Tyrimus čia: 34).
Jei esate jautrus aminams ir turite simptomų suvalgę sojų padažo, geriausia to vengti.
Be to, žmonėms, vartojantiems vaistų, vadinamų monoaminooksidazės inhibitoriais (MAOI), reikia apriboti tiramino vartojimą ir vengti sojos padažo (žr. Tyrimus čia: 38, 39)
Sudėtyje yra kviečių ir glitimo
Daugelis žmonių nežino, kad sojos padaže gali būti kviečių ir glitimo. Kviečiams ar celiakijai alergiškiems žmonėms tai gali būti problemiška.
Tyrimais nustatyta, kad sojos padažo fermentacijos procese sojos ir kviečių alergenai visiškai suskaidomi. Tai reiškia, kad jei nesate tikri, kaip buvo gaminamas sojos padažas, negalite būti tikri, kad jame nėra alergenų (patikrinkite čia, kad gautumėte tyrimą: 40)
Japoniškas tamari sojos padažas dažnai laikomas sojos be kviečių ir be glitimo alternatyva. Nors tai gali būti tiesa, kai kuriuos tamari tipus vis tiek galima gaminti iš kviečių, nors ir mažesniais kiekiais nei naudojami kitų rūšių sojų padažuose (žr. Tyrimą čia: 3).
Svarbu patikrinti kviečių ingredientų etiketę ir ieškoti produktų su sojos padažu, specialiai pažymėtu kaip be glitimo. Daugumoje pagrindinių prekės ženklų yra įvairių rūšių be glitimo.
Kai valgote lauke, geriausia patikrinti, su kokiu firmos sojos padažu gaminamas restoranas, ir paklausti, ar jie turi be glitimo.
Jei nesate tikras, gali būti geriau pasirinkti nevirtą patiekalą su sojos padažu.
Sojų padažas taip pat susijęs su tam tikra nauda sveikatai
Tyrimai su sojos padažu ir jo komponentais nustatė galimą naudą sveikatai, įskaitant:
- Tai gali sumažinti alergiją: 76 sezoninę alergiją turintys pacientai kasdien vartojo 600 mg sojos padažo komponento ir parodė geresnius simptomus. Suvartotas kiekis atitinka 60 ml sojos padažo per dieną (patikrinkite čia: 40, 41)
- Skatina virškinimą: 15 žmonių buvo duodamas sojos padažo sultinys, dėl kurio skrandžio sultys išsiskiria labiau, panašiai kaip ir vartojant kofeiną. Manoma, kad didesnis skrandžio sulčių išsiskyrimas padeda virškinti (žr. Tyrimą čia: 42)
- Žarnyno sveikata: nustatyta, kad kai kurie sojos padaže išskirti cukrūs turi teigiamą prebiotinį poveikį tam tikroms žarnyne esančioms bakterijoms. Tai gali būti naudinga žarnyno sveikatai (patikrinkite tyrimą čia: 43).
- Antioksidantų šaltinis: nustatyta, kad tamsiame sojos padaže yra keletas stiprių antioksidantų. Neaišku, kokia nauda žmonėms, nors vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį širdies sveikatai (žr. Tyrimus čia: 44, 45, 46, 47).
- Tai gali sustiprinti imuninę sistemą: du tyrimai parodė, kad pelių polisacharidai, angliavandenių rūšis, esanti sojos padaže, pagerino imuninės sistemos atsaką (patikrinkite čia: 48, 49)
- Tai gali turėti priešvėžinį poveikį: keli eksperimentai su pelėmis parodė, kad sojos padažas gali turėti vėžį ir slopinti naviką. Norint patikrinti, ar šie poveikiai taip pat yra žmonėms, reikia atlikti tolesnius tyrimus (patikrinkite čia, jei norite atlikti tyrimus: 44, 50)
- Tai gali sumažinti kraujospūdį: nustatyta, kad kai kurios sojos padažo veislės, pavyzdžiui, sumažinto druskos kiekio ganjang ar korėjiečių, sumažina žiurkių kraujospūdį. Tyrimai su žmonėmis vis dar reikalingi (patikrinkite čia: 44, 51, 52)
Reikėtų pažymėti, kad didelė šio tyrimo dalis buvo atlikta tik su gyvūnais arba atliekant labai mažus tyrimus su žmonėmis ir naudojant dideles sojos padažo ar jo komponentų dozes.
Todėl nors kai kurie iš šių rezultatų atrodo perspektyvūs, dar per anksti pasakyti, ar sojos padažas gali turėti tikrai didelę naudą sveikatai, kai jis vartojamas vidutinės dietos metu.
