Lazdyno riešutas padeda sumažinti uždegimą, išvengti vėžio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Monikos Grabkowskos vaizdas „Unsplash“
Lazdyno riešutas yra Corylus avellana rūšiai priklausantis riešutas , kilęs iš Europos, Mažosios Azijos ir dalies Šiaurės Amerikos. Lazdyno riešutų riešutas iškrenta iš lukšto, kai būna sunokęs, maždaug po septynių iki aštuonių mėnesių po apdulkinimo. Sėklos šerdis yra valgoma ir valgoma žalia, skrudinta, malta, pasta, miltai ar aliejus. Kaip ir kitose aliejinių augalų sėklose, lazdyno riešutuose yra daug maistinių medžiagų ir juose yra daug baltymų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Peržiūrėkite šešis pranašumus:
- Kas yra aminorūgštys ir kam jos skirtos
Lazdyno riešutų nauda
1. Daug maistinių medžiagų
Lazdyno riešutai pasižymi puikiu maistiniu profiliu. Nors jame gausu kalorijų, jame gausu maistinių medžiagų ir sveikų riebalų. Apie 20 lazdyno riešutų arba 28 gramų lazdyno riešutų yra:
- Kalorijos: 176
- Bendras riebalų kiekis: 17 gramų
- Baltymai: 4,2 gramo
- Angliavandeniai: 4,7 gramo
- Skaidulos: 2,7 gramo
- Vitaminas E: 21% RDI (rekomenduojama dienos norma)
- Tiaminas: 12% IDR
- Magnis: 12% IDR
- Varis: 24% IDI
- Manganas: 87% IDI
- Jūsų smegenys mėgsta magnį, bet ar žinote tai?
Be to, lazdyno riešutuose yra vitamino B6, folatų, fosforo, kalio, cinko ir yra mono ir polinesočiųjų riebalų šaltinis, kuriame yra daug omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių, tokių kaip oleino rūgštis (1, 2 ).
- Maistas, kuriame gausu omega 3, 6 ir 9: pavyzdžiai ir nauda
- Kas yra fitino rūgštis ir kaip ją pašalinti iš maisto
Tas pats lazdyno riešutų kiekis (28 gramai) vis dar yra 11,2 gramo maistinių skaidulų, o tai sudaro 11% IDR. Tačiau lazdyno riešutuose yra fitino rūgšties, dėl kurios sumažėja kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcija (žr. Tyrimą čia: 3).
2. Turi antioksidantų
Antioksidantai apsaugo kūną nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti ląstelių struktūrai ir skatinti senėjimą, vėžį ir širdies ligas (žr. Tyrimus čia: 4, 5).
- Antioksidantai: kokie jie yra ir kokiuose maisto produktuose juos rasti
Labiausiai lazdyno riešutuose esantys antioksidantai yra žinomi kaip fenolio junginiai. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir uždegimą, yra naudingi širdžiai ir kovojant su vėžiu (patikrinkite čia: 6, 7, 8)
Aštuonias savaites atliktas tyrimas parodė, kad valgant lazdyno riešutus su oda arba be jos, oksidacinis stresas žymiai sumažėjo. Dauguma esančių antioksidantų yra susitelkę riešutų odoje. Tačiau šis antioksidantų kiekis gali sumažėti po skrudinimo (žr. Tyrimus čia: 9, 10, 11)
3. Naudinga širdžiai
Vienas tyrimas parodė, kad valgant lazdyno riešutą, saugoma širdis. Taip yra todėl, kad didelė antioksidantų ir sveikų riebalų koncentracija gali padidinti antioksidacinį potencialą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (patikrinkite čia tyrimus: 12, 13)
Vieno mėnesio tyrimas, kuriame dalyvavo 21 žmogus, turintis aukštą cholesterolio kiekį ir turėjęs nuo 18 iki 20% visos dienos lazdyno riešutų kalorijų, parodė, kad sumažėjo cholesterolio kiekis, sumažėjo trigliceridų ir sumažėjo blogas MTL cholesterolio kiekis. Dalyviai taip pat parodė arterijų sveikatos pagerėjimą ir uždegimo žymenis kraujyje.
Be to, devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 400 žmonių, apžvalga taip pat nustatė blogojo MTL ir bendro cholesterolio kiekio sumažėjimą tiems, kurie valgė lazdyno riešutus, o geras DTL cholesterolis ir trigliceridai nepakito.
Kiti tyrimai parodė panašų poveikį širdies sveikatai, o rezultatai rodo mažesnį riebalų kiekį kraujyje ir padidėjusį vitamino E kiekį (patikrinkite tyrimus čia: 14, 15, 16, 17).
Be to, didelis riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, antioksidantų, kalio ir magnio kiekis padeda normalizuoti kraujospūdį, rodo kitas tyrimas. Apskritai, vieno tyrimo duomenimis, valgant 29–69 gramus lazdyno riešutų per dieną, buvo siejama su širdies sveikatos parametrų pagerėjimu.
4. Apsaugo nuo vėžio
Didelė lazdyno riešutų antioksidacinių junginių, vitaminų ir mineralų koncentracija suteikia jam priešvėžinių savybių (patikrinkite čia atlikdami tyrimą: 18). Be to, lazdyno riešutuose yra daug vitamino E, dar vieno galingo antioksidanto, kuris apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, galinčio sukelti vėžį (žr. Tyrimą čia: 19)
Dvidešimt lazdyno riešutų vienetų sudaro 87% mangano IDR. Manganas padeda atlikti specifinius fermentus, kurie gali sumažinti oksidacinę žalą ir sumažinti vėžio riziką (žr. Čia rasite tyrimus: 18, 19)
Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad lazdyno riešutų ekstraktas gali būti naudingas gydant gimdos kaklelio, kepenų, krūties ir storosios žarnos vėžį (patikrinkite tyrimus čia: 20, 21)
5. Gali sumažinti uždegimą
Tyrimas ištyrė, kaip lazdyno riešutų vartojimas veikia uždegiminius žymenis, tokius kaip labai jautrus C reaktyvus baltymas, 21 žmogui, kurio cholesterolio lygis yra didelis. Dalyviai po keturių savaičių po dietos, kurios metu lazdyno riešutai sudarė 18–20% visų suvartojamų kalorijų, pastebimai sumažino uždegimą.
Be to, valgant 60 gramų lazdyno riešutų kiekvieną dieną 12 savaičių, padėjo sumažinti antsvorio ir nutukusių žmonių uždegiminius žymenis, rodo kitas tyrimas.
Taip pat 50 žmonių, sergančių metaboliniu sindromu, sumažėjo uždegimas, 12 savaičių suvartojus 30 gramų žalių riešutų derinio - 15 gramų riešutų, 7,5 gramų migdolų ir 7,5 gramų lazdyno riešutų. palyginimas su kontroline grupe (patikrinkite tyrimą čia).
- Kalorijos: ar jos svarbios?
Tačiau daugumoje tyrimų daroma išvada, kad vien valgyti lazdyno riešutų nepakanka. Norint sumažinti uždegimą, taip pat svarbu laikytis kalorijų kontroliuojamos dietos.
